Cálcio: formas simples de obter o suficiente numa alimentação de base vegetal

Uma salada de quinoa com tofu grelhado, brócolos e frutos gordos é um exemplo delicioso e equilibrado de como obter cálcio numa alimentação de base vegetal.

Muitas pessoas acreditam que os laticínios são as únicas fontes fiáveis de cálcio, mas a verdade é que é possível satisfazer as necessidades diárias deste mineral apenas com alimentos de origem vegetal. ¹

O cálcio é essencial para ossos e dentes fortes, além de desempenhar um papel fundamental na função muscular, transmissão nervosa e coagulação do sangue. Um consumo insuficiente pode aumentar o risco de osteoporose, uma condição que enfraquece os ossos e os torna mais suscetíveis a fraturas. Como o nosso organismo não consegue produzir cálcio, é fundamental obtê-lo através da alimentação. Mas afinal, de quanto cálcio precisamos?

Necessidades diárias de cálcio

A quantidade diária recomendada de cálcio varia consoante a idade e a fase da vida.² Aqui fica um guia rápido³:

• Adultos: 700 mg
• Crianças pequenas (1–3 anos): 350 mg
• Crianças mais velhas (4–10 anos): 450–550 mg
• Adolescentes: 800–1.000 mg
• Mães a amamentar e mulheres pós-menopáusicas: 1.200–1.250 mg

Melhores fontes de cálcio de origem vegetal

Partilhamos, neste artigo, algumas das melhores fontes de cálcio de origem vegetal. Basta adicionar algumas destas opções às refeições diárias para atingir as necessidades recomendadas.

• Hortícolas de folha verde – Couve-portuguesa cozida, agrião cru e rúcula crua fornecem entre 71 a 200 mg por 100 g.
• Tofu e tempeh – O tofu firme é uma excelente fonte de cálcio, especialmente se for “coalhado com cálcio”, ou seja, produzido com sulfato de cálcio, um mineral natural que aumenta o teor de cálcio. O tofu coalhado com cálcio contém entre 300 a 500 mg por porção. Verifica o rótulo para garantir que o tofu é fortificado com cálcio.
• Bebidas vegetais fortificadas – Muitas bebidas vegetais (como soja e aveia) podem conter 240 mg de cálcio por chávena quando fortificadas.
• Sementes – Sementes de chia, sésamo e tahini são ótimas fontes, oferecendo entre 100–200 mg por porção.
• Frutos gordos – As amêndoas fornecem cerca de 80 mg por cada 30 g.
• Leguminosas – Feijão branco e grão-de-bico cozidos contêm entre 65 a 46 mg de cálcio por 100 g.
• Figos secos – Os figos secos fornecem 130 mg por cada 100 g.

Precisas de te preocupar com a absorção?

Alguns alimentos de origem vegetal contêm oxalatos, que podem reduzir a absorção de cálcio.⁴ No entanto, muitos alimentos vegetais com baixo teor de oxalatos – como bebidas vegetais fortificadas, tofu e hortícolas de folha verde – são excelentes fontes de cálcio. Além disso, podes melhorar a absorção de cálcio garantindo um consumo adequado de vitamina D e magnésio. De um modo geral, uma alimentação equilibrada e variada permitirá uma absorção eficaz de cálcio.

Formas simples de aumentar a ingestão de cálcio no dia a dia

• Começa o dia com um café com bebida vegetal fortificada.
• Faz um lanche com amêndoas, tahini ou figos secos entre as refeições.
• Enriquece as refeições principais com tofu, hortícolas de folha verde e/ou feijão branco.

Conclusão

Obter cálcio suficiente numa dieta de base vegetal é fácil quando inclui uma variedade de alimentos ricos em cálcio. Qualquer que seja o teu padrão alimentar, estas fontes de origem vegetal ajudarão a satisfazer as tuas necessidades diárias.⁵

Artigo da autoria de Simon Middleton (Senior Writer, ProVeg International)

1. National Institute of Health (NIH) (2020): Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional ↩︎
2. WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf ↩︎
3. U.S. Department of Agriculture (2020): FoodData Central. Available at https://fdc.nal.usda.gov/ ↩︎
4. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf ↩︎
5. ProVeg International, Sources of calcium in a vegan diet. https://proveg.org/5-pros/pro-health/sources-of-calcium-in-a-vegan-diet/  ↩︎