No poupar é que está o ganho. E levar marmita para o trabalho, universidade ou para alguma viagem é um hábito cada vez mais presente na vida de todos nós. Neste artigo, propomos ideias de almoços deliciosos e fáceis de preparar para marmitas nutritivas de base vegetal.
1. Wrap recheado
Wraps de trigo integral são versáteis e deliciosos. Barra um pouco de húmus num wrap, adiciona pimentos grelhados, tiras de cenoura, folhas verdes, cebola roxa picada e feijão encarnado. Polvilha com ervas aromáticas e pimenta preta moída na hora, enrola o wrap e corta-o ao meio. Também podes experimentar com guacamole ou legumes assados com falafel.
2. Hambúrguer vegetal
Cozinha um hambúrguer de base vegetal em casa (existem imensas opções já prontas, congeladas ou refrigeradas, no supermercado mas também podes fazer o teu próprio hambúrguer seguindo esta receita). De seguida, deixa arrefecer e embrulha em papel de alumínio. Leva contigo, à parte, o pão de hambúrguer, a alface, as rodelas de tomate e um pouco de ketchup, tudo em recipientes separados. Quando for hora de comer, monta o teu hambúrguer.
3. Pão pita com falafel e legumes
Recheia um pão pita com falafel caseiro ou de compra, legumes frescos, como pepino, tomate e alface, e rega com um fio de molho tahini. Uma refeição portátil cheia de sabor e nutrientes.
4. Sopa
Em dias frios, uma sopa quente é perfeita. Faz uma dose a dobrar para o jantar e guarda uma parte para o almoço, que podes levar num termo para qualquer lado. À parte, para acompanhar, leva alguns croutons, pão ou tostas de arroz. Rápido, fácil e nutritivo!
5. Batata-doce recheada
Nutritivas e saborosas, batata-doce recheada agrada a todos. Assa algumas batatas-doces e deixa arrefecer. Recheia com uma mistura de feijão preto, milho, abacate e molho salsa. Podem ser comidas frias ou aquecidas para um almoço quente e reconfortante.
6. Rolinhos de sushi com tofu
Faz rolinhos de sushi com tofu misturando 100 g de arroz integral cozido com uma colher de sopa de vinagre de arroz, meia colher de chá de açúcar e uma pitada de sal. Coloca metade do arroz numa folha de alga nori, adiciona tiras de abacate, tofu ou tempeh marinado, tiras de pepino, cenoura, pimento e sementes de sésamo. Enrola e corta em rodelas. Guarda num recipiente hermético e leva para o trabalho.
7. Rolinhos de papel de arroz
Recheia folhas de papel de arroz com noodles de arroz fino (vermicelli), juliana de legumes, tofu e ervas frescas. Serve com um molho de amendoim para mergulhar – um almoço leve e refrescante.
8. Salada de massa
Mistura massa cozida com tomate cherry, azeitonas, corações de alcachofra e espinafres, e envolve tudo com o teu molho favorito para massas. Esta salada de massa é ideal para um almoço saboroso e saciante.
9. Salada estilo burrito em frasco (mason jar)
Coloca em camadas arroz integral, feijão preto, milho, molho salsa, abacate e alface num frasco. Finaliza com uma colher de natas vegetais e um pouco de coentros picados. Quando fores comer, é só agitar!
10. Bolinhas energéticas de fruta e frutos gordos
Para um almoço leve e nutritivo, leva algumas bolinhas energéticas feitas com tâmaras, frutos gordos e sementes. Junta uma peça de fruta e alguns palitos de legumes para uma refeição equilibrada e cheia de energia.
