Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Ernährung vorbeugen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache – in Deutschland machen sie über 40 % aller Todesfälle aus. Wer sich pflanzlich und ausgewogen ernährt, hat ein geringes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Co.

Atherosklerose: Wenn die Gefäße zumachen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (auch kardiovaskuläre Krankheiten genannt) entstehen meist als Folge blockierter Blutgefäße. Bei der sogenannten Atherosklerose sind die Wände der Gefäße krankhaft verdickt und verhärtet. Am häufigsten äußert sich das in der koronaren Herzkrankheit. Hierbei werden die Herzkranzgefäße nicht mehr richtig durchblutet – jene Gefäße, die das Herz mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen.

Typische Folgen sind Angina pectoris, Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und plötzlicher Herztod. Ist die Durchblutung in den Gliedmaßen und im Gehirn gestört, kann es zu chronischen Schmerzen in den Beinen beziehungsweise zum Schlaganfall kommen.¹

Herz-Kreislauf-Erkrankungen als häufigste Todesursache

Kardiovaskuläre Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. In Deutschland sind über 40 % der Todesfälle auf sie zurückzuführen. Am häufigsten treten dabei die koronare Herzkrankheit, der akute Herzinfarkt und der Schlaganfall auf. ^{1 2 3} Zwar ist die Sterblichkeitsrate in Westeuropa leicht rückläufig, in Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen steigen die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die daraus folgende Sterblichkeit jedoch weiter an.^{2 3}

Wenn Gefäße verkalken: Ein schleichender Prozess

Im ersten Stadium der Atherosklerose lagern sich Cholesterin und körpereigene Immunzellen an den Gefäßwänden ab. Es entstehen sogenannte Fettstreifen („fatty streaks“). Mit der Zeit sammeln sich weitere Körperzellen an, die Ablagerungen vergrößern sich und verengen das Gefäß. Der Blutfluss ist gestört.

Bei fortschreitender Krankheit werden die Ablagerungen teilweise durch Bindegewebe ersetzt und verkalken, wodurch die Arterie vollkommen verschließen kann. In der Folge werden Organe und Gewebe schlecht mit Blut versorgt; den Zellen mangelt es an Sauerstoff und Nährstoffen. Ganze Gewebe-Areale können so schließlich absterben. Passiert das in Herz oder Gehirn, sind Herzinfarkt und Schlaganfall die Folge.⁴

Das eigene Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Kardiovaskuläre Erkrankungen hängen von zahlreichen Risikofaktoren ab. Viele davon lassen sich beeinflussen, andere nicht. Als nicht beeinflussbare Risikofaktoren gelten Alter, Geschlecht, Ethnie und familiäre Veranlagung. Je mehr Risikofaktoren gleichzeitig auftreten und je länger und intensiver der Mensch ihnen ausgesetzt ist, desto wahrscheinlicher verkalken die Gefäße. Mit den entsprechenden Folgen. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen will, kann wichtige Risikofaktoren mit dem eigenen Lebensstil beeinflussen.⁶

Nicht rauchen

Jeder 4. Todesfall durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht im Zusammenhang mit Rauchen. Die Substanzen im Zigarettenrauch lassen die Zellen der Gefäßwände anschwellen und verursachen Entzündungen. Ein verminderter Blutfluss ist die Folge. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, aufzuhören. Bereits nach einem Jahr zigarettenfrei sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt enorm. Nach 5 Jahren entspricht das Schlaganfallrisiko in etwa dem einer Person, die nie geraucht hat.⁷

„Gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin

Erhöhte Cholesterinwerte zählen zu den häufigsten Störungen des Fettstoffwechsels. Sie entstehen durch eine fett- und energiereiche Ernährungsweise. Genetischen Veranlagungen spielen ebenfalls eine Rolle. Hohe LDL-Cholesterinspiegel im Blut begünstigen das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. LDL-Cholesterin (auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) transportiert Cholesterin in alle Gewebe des Körpers.

Eine hohe Zufuhr von Nahrungsenergie, gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren steigert die Konzentration von LDL-Cholesterin im Blut. Eine hohe Konzentration von HDL-Cholesterin senkt dagegen das kardiovaskuläre Risiko. HDL-Cholesterin (auch „gutes“ Cholesterin genannt) transportiert Cholesterin zurück zur Leber, wo es teilweise abgebaut wird.

Cholesterin im Blick haben

Die Blutwerte an Gesamtcholesterin sollten unter 200 mg/dl, an LDL-Cholesterin unter 160 mg/dl und an HDL-Cholesterol bei mindestens 40 mg/dl liegen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Liegt eine kardiovaskuläre Erkrankung und/oder Diabetes mellitus vor, sollte die LDL-Konzentration 100 mg/dl nicht übersteigen.⁸

Gute Cholesterinwerte bei pflanzlicher Ernährung

Vegan-vegetarisch lebende Menschen haben meist deutlich geringere Blutkonzentrationen an Gesamt- und LDL-Cholesterin als mischköstlich lebende.⁹ Die günstigen Blutfettwerte haben mehrere Gründe: Zum einen nehmen vegetarisch-vegan lebende Menschen geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin auf – denn die stammen in erster Linie aus tierischen Lebensmitteln. Gleichzeitig führen sie ihrem Körper mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe zu. Letztere kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Insbesondere sekundäre Pflanzenstoffe, die in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden sind, wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. ⁸ Wer regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, kann zudem das atherosklerotische und kardiovaskuläre Risiko senken.¹⁰ Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Lein-, Raps- und Walnussöl sowie Mikroalgenöle. Letztere enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht – mit Ernährung vorbeugen

Als weitere beeinflussbare Risikofaktoren für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten Bluthochdruck, Diabetes mellitus und Übergewicht. Ein Drittel der Menschen mit einem Schlaganfall leidet auch an Diabetes.¹¹ Das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen kann bei einem hohen Bauchfettanteil (dem sogenannten „Apfeltyp“) gleich 3-mal so hoch sein.^{12 13} Eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis kann dazu beitragen, diese Krankheiten zu heilen. Oder sie gar nicht erst entstehen zu lassen.¹⁴

In Bewegung bleiben

Wer sich zu wenig bewegt, hat ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Erwachsene sollten mindestens 150–300 Minuten pro Woche einer mäßig intensiven körperlichen Aktivität nachgehen. Das könnte zum Beispiel täglich eine halbe Stunde Spazierengehen oder Radfahren sein. Plus mindestens 75–150 Minuten pro Woche intensive körperliche Aktivität, beispielsweise walken oder schwimmen. Krafttraining an 2 oder mehr Tagen in der Woche stärkt obendrein die Muskeln.¹⁵

Nüsse, Obst und Vollkorn schützen das Herz

Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vegetarisch-vegan lebende Menschen haben ein geringeres Risiko für Atherosklerose und kardiovaskuläre Erkrankungen als mischköstlich lebende.¹⁶ Wer sich pflanzlich ernährt, kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um bis zu 40 % senken.¹⁷ Vor allem ein gesteigerter Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsamen hat einen positiven Effekt.

Täglich Obst und Gemüse zu essen, kann nicht nur das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken, sondern wirkt sich allgemein positiv auf den Gesundheitszustand aus. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) können etwa 6,7 Millionen Todesfälle weltweit jährlich auf einen unzureichenden Verzehr von Obst und Gemüse zurückgeführt werden.¹⁸

Pflanzliche Lebensmittel beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Pflanzliche Lebensmittel schützen das Herz. Grund dafür sind die enthaltenen Vitamine (zum Beispiel Vitamin C, Folat), Mineralstoffe (zum Beispiel Kalium, Magnesium), Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dabei kommt es auf das Zusammenspiel an: Die isolierte Aufnahme einzelner Wirkstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann zwar Defizite ausgleichen, aber den regelmäßigen Verzehr von Gemüse, Obst und anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht ersetzen.

Tierische Lebensmittel erhöhen das Herz-Kreislauf-Risiko

Wer hingegen regelmäßig Fleisch isst, steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Studie in den USA mit mehr als 500.000 Teilnehmer:innen macht das deutlich: Die Männer, die am meisten rotes Fleisch aßen, hatten ein um 27 % höheres Risiko zu sterben, verglichen mit dem niedrigsten Verzehr. Bei Frauen war das Sterblichkeitsrisiko sogar um 50 % erhöht. ^{17 19} Je mehr rotes und verarbeitetes Fleisch gegessen wurde, desto größer wurde das Risiko.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 bestätigt diesen Zusammenhang: Wer regelmäßig Lebensmittel wie Rindfleisch, Kalbfleisch oder Schweinefleisch isst, erhöht das eigene Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 9 %. Bei stark verarbeiteten Produkten wie Speck, Wurst und Schinken ist es sogar ein um 18 % höheres Risiko.²⁰

Fazit

• Vegetarisch-vegan lebende Menschen weisen seltener Risikofaktoren für Atherosklerose auf als mischköstlich lebende. Zudem erkranken beziehungsweise sterben sie seltener an koronaren Herzkrankheiten.
• Eine vegetarisch-vegane Ernährungsweise fördert die Gesundheit der Blutgefäße. Sie enthält weniger Nahrungsenergie und Fett, außerdem sind die Fettsäuren besser zusammengesetzt als bei einer mischköstlichen Ernährung. Viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Nüsse in der Ernährung begünstigt ebenfalls die Herzgesundheit.
• Wer nicht raucht und sich körperlich betätigt, senkt ebenfalls das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen.
• Mit einem vegetarisch-veganen Lebensstil können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt und behandelt werden.

1. Robert Koch-Institut (2021): Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verfügbar unter: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Chronische_Erkrankungen/HKK/HKK_node.html [06.07.2021]
2. Anand S., Bradshaw C., Prabhakaran, D. (2020): Prevention and management of CVD in LMICs: why do ethnicity, culture, and context matter?. BMC Med 18, 7 (2020). https://doi.org/10.1186/s12916-019-1480-9
3. Statistisches Bundesamt (Destatis) (2020): Die 10 häufigsten Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verfügbar unter: https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/Tabellen/sterbefaelle-herz-kreislauf-erkrankungen-insgesamt.html [06.07.2021]
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10. National Institutes of Health (2021): Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ [16.08.2021]
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14. Melina, V., C. Winston & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80.
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