Ist Fleisch (un)gesund?

Ein hoher Fleischkonsum wird mit der Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht. Durch eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht gesenkt werden. ProVeg informiert in diesem Artikel über die negativen Auswirkungen von Fleisch auf die Gesundheit.

Erhöhtes Krankheitsrisiko durch übermäßigen Fleischkonsum

Der übermäßige Konsum von Fleisch kann schwerwiegende negative Einflüsse auf die Gesundheit haben, wie in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde. So verdoppelt der Verzehr von rotem Fleisch (wie von Schwein, Rind, Kalb oder Lamm) das Sterblichkeitsrisiko. Vor allem verarbeitetes Fleisch – das beispielsweise stark gesalzen oder gepökelt wurde – steht in der Kritik.¹ Außerdem erhöhen sich bei übermäßigem Fleischkonsum die Risiken für die Entstehung von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.^{2 3 4}

Fleischkonsum in Deutschland überschreitet die Richtwerte deutlich

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die wöchentliche Zufuhr von 300–600 g Fleisch und Wurst nicht überschritten werden.⁵ 2022 lag der wöchentliche Pro-Kopf-Verbrauch von Fleisch mit rund 1.000 g allerdings deutlich über dieser Empfehlung.⁶ Die DGE warnt in dem Zusammenhang auch vor den hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen, wegen denen Fleisch nur in kleinen Mengen und nicht täglich konsumiert werden sollte.⁷

Fleischkonsum erhöht das Risiko für Übergewicht

Ein hoher Fleischkonsum, insbesondere der Verzehr von dem als ungesund geltenden roten und verarbeiteten Fleisch, konnte mit einer Gewichtszunahme und somit der Entstehung von Übergewicht in Verbindung gebracht werden. Dies zeigte sich durch einen erhöhten Body-Mass-Index (BMI) und einen größeren Taillenumfang.^{8 9 10} Die Gewichtszunahme ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass Fleisch, verglichen mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, meist mehr Kalorien enthält.¹¹ Außerdem tragen die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei als tierische Produkte, die keinerlei Ballaststoffe enthalten.^{12 13} Ein hoher Körperfettanteil ist zudem verantwortlich für die Entstehung einiger Erkrankungen, die unter dem Begriff Zivilisationskrankheiten zusammengefasst werden. Dazu gehören Krebs, Diabetes Typ 2 sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Atherosklerose, koronare Herzkrankheit, Herzinsuffizienz und weitere).¹⁴

Zivilisationskrankheiten und vegan-vegetarische Ernährung

Vollwertige vegan-vegetarische Kostformen haben das Potenzial, die meisten Zivilisationskrankheiten zu verhindern. Darüber hinaus können sie erfolgreich bei der Behandlung vieler dieser Krankheiten eingesetzt werden.

Cholesterin in Fleisch kann gesundheitsschädlich sein

Cholesterin ist ein ausschließlich in tierischen Produkten enthaltener, fettähnlicher Stoff, der vom Körper selbst gebildet werden kann und somit nicht über die Nahrung aufgenommen werden muss.^15 16 Er wird über unterschiedliche sogenannte Lipoproteine im Blut transportiert. Abhängig von diesen Lipoproteinen wird zwischen „Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin“ (LDL-Cholesterin ) und „High-Density-Lipoprotein-Cholesterin“ (HDL-Cholesterin) unterschieden.¹⁷ Allgemein können hohe LDL-Cholesterinkonzentrationen im Serum mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, während hohe HDL-Cholesterinkonzentrationen eine schützende Wirkung besitzen.^18 19 Das liegt daran, dass HDL das Cholesterin in die Leber transportiert, wo es zunächst zu Gallensäure abgebaut und anschließend teilweise ausgeschieden wird.²⁰In der westlichen Ernährung liefert Fleisch im Durchschnitt ein Drittel des über die Nahrung aufgenommenen Cholesterins.²¹ Das kann vor allem dann problematisch werden, wenn gleichzeitig die Zufuhr an Gesamtfett, insbesondere gesättigter Fettsäuren, hoch ist und die Nahrung nur wenig Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.²² Häufig ist das bei einer fleischlastigen Ernährung der Fall, da entsprechend der Anteil pflanzlicher Lebensmittel als Lieferanten für diese schützenden Stoffe geringer ist.

Pflanzenbasierte Ernährung wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus

Veganer:innen nehmen meist ausreichende Mengen an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu sich.²³ Diese schützen vor den negativen Auswirkungen hoher LDL-Konzentrationen und wirken förderlich auf die HDL-Konzentrationen.²⁴ Die Umstellung von einer mischköstlichen auf eine vegan-vegetarische Ernährung führte bei den Proband:innen mehrerer Studien einerseits zum Anstieg des schützenden HDL-Cholesterins²⁵ und andererseits zu einer Senkung des Gesamt- sowie LDL-Cholesterins,²⁶ was insgesamt als ein günstigeres Lipidprofil bezeichnet werden kann. Ein Fleischverzicht macht sich laut der Analyse verschiedener Studien durch eine um 24 % geringere Sterblichkeit aufgrund von ischämischen Herzkrankheiten bemerkbar – also Erkrankungen, bei denen es zu einer Minderversorgung der Herzmuskulatur mit Sauerstoff kommt.²⁷

Fleischlastige Ernährung fördert Entstehung von Bluthochdruck

Ein erhöhter Blutdruck war 2013 für 19 % aller weltweiten Todesfälle verantwortlich und stellt damit den zweitgrößten Risikofaktor für einen frühzeitigen Tod und die Entstehung von schwerwiegenden körperlichen Behinderungen dar.²⁸ Vor allem eine ungesunde Lebensweise kann die Entstehung von Bluthochdruck fördern. Da die Hälfte aller Bluthochdruckfälle auf eine falsche Ernährung und weitere 30 % auf Übergewicht zurückzuführen sind,²⁹ wird eine ausgewogene pflanzenbetonte Ernährung als Präventionsmaßnahme empfohlen.^30 31Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch enthalten meist hohe Mengen an Salz und sollten deshalb nur in kleinen Mengen oder am besten gar nicht konsumiert werden. Pro 100 g liefern beispielsweise roher Schinken 6,5 g, Salami 3,2 g und gekochter Schinken 2,4 g Kochsalz.³² Wer an Bluthochdruck leidet, sollte je nach Empfehlung der Ärztin oder des Arztes zwischen 1 g und 6 g Salz pro Tag zu sich nehmen.³³ Die DGE nennt für gesunde Menschen einen allgemeinen Orientierungswert von maximal 6 g pro Tag.³⁴ Dieser Wert kann schnell überschritten werden, wenn große Mengen verarbeiteter Lebensmittel konsumiert werden. Mehrere Studien legen nahe, dass rotes Fleisch das Risiko für Bluthochdruck erhöht,^35 36 37 während eine pflanzenbetonte Ernährungsweise aufgrund der damit einhergehenden hohen Kaliumaufnahme eine schützende Wirkung hat.³⁸

Ernährung bei Bluthochdruck

Hypertonie (Bluthochdruck) ist eine der häufigsten Erkrankungen in Industrieländern. Eine pflanzliche Ernährung bei Bluthochdruck eignet sich sowohl für die Prävention als auch für die Therapie.

Verarbeitetes Fleisch gilt als krebserregend

2015 stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitetes Fleisch in Risikogruppe 1 und rotes Fleisch in Gruppe 2A ein.³⁹ Es liegen somit ausreichende Beweise aus epidemiologischen Studien vor, dass gesalzenes, fermentiertes, geräuchertes sowie gepökeltes Fleisch „krebserregend für Menschen“ und rotes Fleisch wie Schweine-, Rind-, Kalb- und Lammfleisch „wahrscheinlich krebserregend“ sind. Etwa ein Drittel aller in der westlichen Welt auftretenden Krebserkrankungen sind auf Lebensstilfaktoren wie eine ungesunde Ernährung zurückzuführen.^40 41 Die Veränderung der Ernährungsweise steht daher an erster Stelle, wenn es um die Prävention von Krebserkrankungen geht.Je nach Zubereitung der Lebensmittel enthält rotes und verarbeitetes Fleisch unterschiedlich hohe Mengen krebserregender Stoffe. Durch den hohen Protein- und Hämeisengehalt von Fleisch⁴² sowie durch starkes Erhitzen und die industrielle Verarbeitung wird die krebsfördernde Wirkung von Fleisch weiter gesteigert.⁴³ Auch andere Stoffe wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs), die in Fleisch enthalten sind, werden mit der Entstehung von Dickdarm-, Pankreas- und Lungenkrebs in Verbindung gebracht.^44 45 Laut Angaben der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) steigern 50 g zusätzliches verarbeitetes Fleisch täglich das Risiko für Dickdarmkrebs um 18 %.⁴⁶

Fleischkonsum kann zur Entstehung von Diabetes Typ 2 beitragen

Weltweit sind 425 Millionen Menschen zwischen 20 und 79 Jahren von Diabetes betroffen.⁴⁷ Der Anteil derer, die unter dem deutlich häufiger vorkommenden Typ-2-Diabetes leiden, liegt bei 90 %.⁴⁸ Diese Form des Diabetes wird unter anderem durch einen ungesunden Lebensstil ausgelöst. Als Risikofaktoren gelten neben Rauchen und Bewegungsmangel vor allem der hohe Konsum zucker- und fettreicher Lebensmittel. Auch Fleisch kann das Risiko für Diabetes erhöhen, wie in verschiedenen Studien gezeigt werden konnte.⁴⁹ Das gilt neben unverarbeitetem Fleisch insbesondere für rotes und verarbeitetes Fleisch.⁵⁰ Wurde die täglich verzehrte Menge an verarbeitetem roten Fleisch durch eine Portion Vollkornprodukte beziehungsweise Nüsse ersetzt, konnte ein um 35 % (bei Nüssen 32 %) geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes beobachtet werden.⁵¹

Mit pflanzlichen Lebensmitteln den Proteinbedarf decken

Mehrere Ernährungsfachgesellschaften wie die US-amerikanische „Academy of Nutrition and Dietetics“,⁵² das australische „National Health and Research Council“⁵³ und auch die DGE kommen zu folgender Einschätzung:⁵⁴ Der Proteinbedarf kann durch den Verzehr vielfältiger pflanzlicher Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln bei ausreichender Energiezufuhr gedeckt werden. Der Konsum von Fleisch- und Wurstwaren ist also nicht zwingend notwendig, um den täglichen Proteinbedarf zu decken. Es konnte sogar nachgewiesen werden, dass der übermäßige Verzehr tierischer Proteine (Eiweiße) im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht.⁵⁵ Wurde tierisches Protein, vor allem solches aus verarbeitetem Fleisch, durch pflanzliches Protein ersetzt, so konnte eine geringere Mortalität beobachtet werden.⁵⁶

Antibiotikarückstände und andere Lebensmittelskandale durch Fleisch

Die Fleischindustrie ist immer wieder in Lebensmittelskandale verwickelt. Erwähnenswert ist die sogenannte „Bovine Spongiforme Enzephalopathie“, besser bekannt als BSE oder „Rinderwahnsinn“. Die Krankheit wird bei Rindern unter anderem durch die Verfütterung von Tiermehl ausgelöst, das mit infektiösen Proteinen kontaminiert ist.⁵⁷ Bei Menschen kann der Verzehr von infiziertem Fleisch eine neue Variante der Creuzfeldt-Jacob-Krankheit (vCJD) auslösen.Außerdem führt die Unterbringung von oft sehr vielen Tieren auf kleinen Stallflächen in der Massentierhaltung dazu, dass sich Krankheiten innerhalb der Betriebe schnell ausbreiten können. Um dem entgegenzuwirken und kranke Tiere zu behandeln, werden Antibiotika eingesetzt.⁵⁸ Ein verantwortungsloser und rein präventiver Umgang mit Antibiotika fördert allerdings die Verbreitung multiresistenter Keime,⁵⁹ die von der WHO als ernstzunehmende Bedrohung für die globale öffentliche Gesundheit eingestuft wird.^{60 61}

Antibiotikaresistenz durch die Tierhaltung

Der hohe Einsatz von Antibiotika in der Tierhaltung fördert die Entstehung von Resistenzen und stellt damit eine unmittelbare Bedrohung für die globale Gesundheit dar. Die EU ist im Kampf gegen Antibiotikaresistenzen zu zögerlich.

Pflanzliche Alternativen zu Fleisch sind vielfältig

So vielfältig die Auswahl pflanzlicher Fleischalternativen ist, so unterschiedlich sind auch ihre jeweiligen Nährwerte. Bekannt sind vor allem aus Sojabohnen hergestellte Produkte wie Tofu, Tempeh und „Sojafleisch“, die erwiesenermaßen zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.^{62 63} Außerdem wird häufig das aus dem Weizenprotein hergestellte Seitan als Fleischalternative verwendet. Pflanzliche Produkte enthalten kein Cholesterin und der Gehalt an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren ist ebenso wie der Energiegehalt geringer als bei tierischen Nahrungsmitteln.⁶⁴ Generell sollten möglichst unverarbeitete sowie biologisch erzeugte Lebensmittel bevorzugt werden, da diese weniger Zusatz- und Aromastoffe enthalten.⁶⁵

Fleischersatz: die 10 besten veganen Fleischalternativen

Ernährungsfachleute sowie Klimaexpert:innen warnen vor den Folgen des derzeit hohen Fleischkonsums. Veganer Fleischersatz kann viele gesundheitliche Vorteile bieten und ist wesentlich nachhaltiger als konventionelles Fleisch.

Pro Gesundheit

In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Bei Bedenken zur eigenen Ernährung bitte an die Hausarztpraxis wenden, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit einer medizinischen Fachkraft besprochen werden. Verschriebenen Medikamente sollten niemals ohne Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesetzt werden.

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