Stark mit Pflanzen-Power: Proteinreiche Rezepte für Sport und Alltag

Proteine sind für den Körper unentbehrlich: Vor allem für den Muskelaufbau spielen sie eine entscheidende Rolle. In diesem Blogbeitrag findest du eine Auswahl an proteinreichen Rezepten, die dich dabei unterstützen können, deinen Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen.

Pflanzliches Protein: Eine gesunde Wahl

Proteine sind für den Aufbau von Gewebe, die Unterstützung des Immunsystems und die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen unerlässlich. Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte können alle notwendigen Aminosäuren* liefern, wenn sie in ausreichender Menge und abwechslungsreich verzehrt werden. Viele Studien legen nahe, dass die Wahl von pflanzlichem statt tierischem Eiweiß mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden ist, insbesondere in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^{1 2} 

Hülsenfrüchte für sportlich Aktive

Nahrungsmittel wie Tofu, Tempeh, Linsen und Kichererbsen können die Muskelregeneration und den Muskelaufbau unterstützen. Soja enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren in idealem Verhältnis, was es zu einem optimalen Proteinlieferanten macht. Sojamilch beispielsweise liefert einen mit Kuhmilch vergleichbaren Eiweißgehalt und enthält zudem kaum gesättigte Fettsäuren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Erwachsene etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für eine Person mit 85 kg Körpergewicht sind das 68 g Protein pro Tag. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung kann diesen Bedarf problemlos decken.^{3 4}

Pflanzliche Proteine clever kombinieren

Die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen über den Tag verteilt kann für ein vollständiges Aminosäurenprofil sorgen. Pflanzliche Proteinquellen kannst du auch super in einer Mahlzeit kombinieren – beispielsweise Reis mit Bohnen oder Hummus mit Vollkornbrot. Viele Fleischalternativen bieten 15–20 g Protein pro Portion und können damit das Muskelwachstum genauso gut unterstützen wie tierische Produkte. Proteinpulver können hilfreich sein, aber die meisten Menschen können ihren Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken.

5 proteinreiche Rezepte

Eine proteinreiche pflanzliche Ernährung kann super lecker und abwechslungsreich sein. Wir haben 5 proteinreiche Rezepte zusammengestellt, die deinen Körper mit Eiweiß versorgen.

Pflanzliches Gulasch mit Rotkohl und Salzkartoffeln

Das deftige Gulasch auf Basis von Sojaschnetzel ist ein richtiges Wohlfühlgericht und wärmt wunderbar. Die unterschiedlichen Konsistenzen aus knackigem Apfel und weichem Rotkohl machen das Gericht besonders aufregend.

Portionen: 10

Protein: ~ 30 g pro Portion 

(Berechnet auf Basis von Sojaschnetzel (ca. 56 g pro 100 g), Kartoffeln (ca. 2 g pro 100 g), geteilt durch 10 Portionen.)

Asiatische Woknudeln mit Kokosmilch

Würzig, frisch und lecker – mit diesen asiatischen Woknudeln versorgst du deinen Körper neben Protein zusätzlich mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

Portionen: 4

Protein: ~19 g

(Berechnet auf Basis von Tofu (ca. 12,5 g pro 100 g), Woknudeln (ca. 11 g pro 100 g), geteilt durch 4 Portionen.)

Rührtofu-Brote

Für alle, die es zum Frühstück gern deftig mögen. Das Schwefelsalz Kala Namak verleiht dem Tofu ein wunderbares Ei-Aroma. Die Mischung aus Seiden- und Räuchertofu sorgt für eine weiche Konsistenz.

Portionen: 2

Protein: ~ 28 g

(Berechnet auf Basis von Seidentofu (ca. 5,5 g pro 100 g), Räuchertofu (ca. 15,8 g pro 100 g), Vollkornbrot (ca. 7,3 g pro 100 g), geteilt durch 2 Portionen.)

Pflanzlicher Hüttenkäse

Super schnell zubereitet und voll mit Protein – ob auf Brot oder Brötchen, der vegane Hüttenkäse ist super für zwischendurch oder wenn es mal schnell gehen soll.

Portionen: 1

Protein: ~ 25 g

(Berechnet auf Basis von Seidentofu (ca. 5,5 g pro 100 g), Cashewkerne (ca. 21 g pro 100 g).)

Pflanzliche Fischstäbchen mit Spinat und Bratkartoffeln

Ein echter Klassiker, der sich auch pflanzlich sehen lassen kann. Super schnell zubereitet und einfach lecker.

Portionen: 2

Protein: ~ 18 g pro Portion

(Berechnet auf Basis von Kartoffeln (ca. 1,9 g pro 100 g), veganen Fischstäbchen (ca. 14 g pro 100 g), geteilt durch 2 Portionen.)

Du kannst viel bewirken

Mit dem Umstieg auf eine pflanzliche(re) Ernährung kannst du viel bewirken. Die Veggie-Challenge kann dich dabei unterstützen. Sie ist ein kostenloses Online-Programm, in dem du unter anderem lernst, wie du köstliche pflanzliche Gerichte zubereiten kannst. Du erhältst täglich Tipps und proteinreiche Rezepte. Kleine Veränderungen können große Auswirkungen haben. In nur einem Monat spart eine teilnehmende Person der Veggie-Challenge im Durchschnitt:

• bis zu 109 Kilogramm CO₂-Äquivalente**
• bis zu 17.014 Liter Wasser
• bis zu 2 Tierleben
• bis zu 152 m² Land

Es ist erstaunlich, welchen Unterschied ein paar einfache Änderungen in deiner Ernährung bewirken können, oder? Stell dir vor, was du erzielst, wenn du länger als 30 Tage dabei bleibst!

* Aminosäuren sind Bausteine der Proteine.

** 109 Kilogramm CO₂-Äquivalente = 643 km mit einem durchschnittlichen Auto

1. Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176(10), 1453. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
2. Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., Esmaillzadeh, A. (2020): Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412
3.  Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Protein. Online unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ [08.09.2025]
4. European Food Safety Authority (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Online unter: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557 [11.12.2020]