Pflanzliche Ernährung und Regeneration: So tankst du nach dem Sport wieder auf

Erholung ist für deinen Körper genauso wichtig wie Aktivität: Deine Muskeln regenerieren sich, deine Energiespeicher füllen sich wieder auf und dein Körper wird stärker. Pflanzliche Lebensmittel können dazu beitragen, die Regeneration zu beschleunigen, Muskelkater zu reduzieren und dich auf dein nächstes Training vorzubereiten.

Was dein Körper nach dem Training braucht

Nach dem Training benötigt dein Körper vor allem folgende Dinge:

• Proteine: zum Aufbau und zur Regeneration der Muskeln
• Kohlenhydrate: zum Auffüllen der Glykogenspeicher, die du gerade geleert hast
• Fette: zur Verringerung von Entzündungen und zur Aufnahme von Nährstoffen
• Flüssigkeit: zum Auffüllen der durch Schweiß verloren gegangenen Flüssigkeit und Elektrolyte

Vegane Sporternährung

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für sportliche Erfolge. Egal ob die Ausdauer trainiert, die Muskeln aufgebaut oder die Figur gestrafft werden soll – eine optimale Nährstoffversorgung und Kalorienzufuhr sind unabdingbar für das Erreichen deiner Ziele.

Die besten pflanzlichen Lebensmittel zur Regeneration

Hier sind einige der am besten geeigneten pflanzlichen Lebensmittel, die deinem Körper helfen, sich nach dem Sport zu erholen:

• Tofu und Tempeh: Diese vielseitigen Produkte auf Sojabasis sind ideale Proteinquellen.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Sie eignen sich hervorragend für Eintöpfe, Salate oder Dips.
• Vollkornprodukte: Quinoa, Vollkornreis und Haferflocken sättigen nicht nur, sondern sind auch hervorragend geeignet, um neue Energie zu tanken.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Chia- und Leinsamen enthalten gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren), Proteine und Ballaststoffe. Einfach über deine Mahlzeiten streuen oder mit in den Smoothie mixen.
• Obst: Bananen enthalten Kalium, Beeren sind reich an Antioxidantien und Orangen versorgen dich mit Vitamin C. Halte immer eine Schale Obst griffbereit, um dich schnell mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu stärken.
• Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Rucola liefern Eisen, Calcium und entzündungshemmende Wirkstoffe – ideal für das Mittag- oder Abendessen nach dem Training.

Ernährungsteller von ProVeg: Eine gut geplante pflanzliche Ernährung

ProVeg hat – basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen – eine pflanzliche Version des Ernährungstellers entwickelt und zeigt damit, wie eine gesunde Mahlzeit ohne tierische Lebensmittel aussehen kann.

Schnelle und einfache Ideen für Mahlzeiten nach dem Training

Kohlenhydrate sind für das Wiederauffüllen der Energiespeicher unerlässlich – insbesondere nach intensiver körperlicher Betätigung. Untersuchungen zeigen, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training die Glykogenresynthese in den Muskeln fördert und die Erholung unterstützt.¹ Mahlzeiten nach dem Training müssen nicht kompliziert sein. Hier sind ein paar leckere und einfach zuzubereitende Optionen zur Regeneration:

• Smoothie: Mixe pflanzliches Proteinpulver mit einer Banane, einer Handvoll Beeren, Leinsamen und etwas Pflanzenmilch.
• Kichererbsen-Quinoa-Salat: Vermenge Kichererbsen und Quinoa mit Kirschtomaten, gewürfelter Gurke und einem Zitronen-Tahini-Dressing.
• Tofu-Pfanne: Brate Tofu und buntes Gemüse kurz an. Serviere dazu Vollkornnudeln oder -reis und bestreue das Ganze mit etwas Sesam.
• Overnight Oats: Weiche Haferflocken zusammen mit Chiasamen, Mandelmus und Sojajoghurt über Nacht ein. Nach dem Training kannst du frisches Obst dazugeben.
• Linsensuppe: Brate Zwiebeln und rohe Linsen in einem Topf kurz an, gieße Gemüsebrühe auf und gib Kartoffeln sowie Gemüse deiner Wahl dazu. Nun alles gar kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schnelle proteinreiche Rezeptideen

Du bist auf der Suche nach proteinreichen Rezepten? In unserer umfangreichen Rezeptdatenbank findest du eine breite Auswahl. Von süß bis deftig ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Proteinpulver: Brauchst du es?

Eine ausgewogene Ernährung kann alles liefern, was dein Körper für die Regeneration benötigt. Wenn du jedoch wenig Zeit oder einen höheren Bedarf hast, kann pflanzliches Proteinpulver praktisch sein. Erbsen-, Reis-, Hanf- und Sojaprotein sind großartige Optionen – achte nur darauf, dass es keine unnötigen Zusatzstoffe enthält.

Schon gewusst? Studien zeigen, dass pflanzliche Proteine wie Soja die Muskelregeneration genauso effektiv unterstützen können wie tierische Proteine aus beispielsweise Molke.^{2 3 4}

Pflanzliche Sporternährung: So bringst du dein Training aufs nächste Level

Ob du gern joggen gehst, im Fitnessstudio trainierst oder Yoga machst – Ernährung und Sport gehen Hand in Hand. Eine gute Nährstoffversorgung ist für deine Gesundheit und dein Wohlergehen unerlässlich. In diesem Blogbeitrag werfen wir einen Blick auf praktische Tipps und sehen uns an, wie eine pflanzliche Ernährung helfen kann, Bestleistungen zu erzielen.

Tipps für eine schnellere Erholung

• Nimm innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit bestehend aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu dir.
• Trink Wasser und füll Elektrolyte auf, wenn du viel geschwitzt hast.
• Hör auf deinen Körper und pass deine Erholungsphasen nach deinem Befinden an.

Energie tanken für eine langfristige Gesundheit

Bei einer guten Erholung geht es nicht nur darum, weniger Muskelkater zu haben, sondern auch darum, Kraft, Widerstandsfähigkeit und langfristige Gesundheit aufzubauen. Mit pflanzlichen Nahrungsmitteln versorgst du deinen Körper auf eine Weise mit Energie, die nicht nur effektiv, sondern auch nachhaltig und lecker ist. Greife also nach dem nächsten Training zu pflanzlichen Lebensmitteln.

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1. Margolis, L. M., et al.: Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Feb 1;53(2):384-393. doi: 10.1249/MSS.0000000000002476. PMID: 32826640; PMCID: PMC7803445
2. Presti, N., et al.: Recovery after Exercise-Induced Muscle Damage in Subjects Following a Vegetarian or Mixed Diet. Nutrients. 2024 Aug 15;16(16):2711. doi: 10.3390/nu16162711. PMID: 39203847; PMCID: PMC11356960.
3. Kritikos, S., et al.: Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Mar 16;18(1):23. doi: 10.1186/s12970-021-00420-w. PMID: 33726784; PMCID: PMC7968192. Online unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7968192/ [20.08.2025]
4.  Zare, R., et al.: Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports Med. 2023 Dec;53(12):2417-2446. doi: 10.1007/s40279-023-01899-w. Epub 2023 Aug 21. PMID: 37603200; PMCID: PMC10687132. Online unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10687132/ [29.08.2025]