Mit gesunden calciumreichen Lebensmitteln den Calciumbedarf decken

Für die menschliche Gesundheit ist Calcium unentbehrlich. In diesem Artikel beleuchtet ProVeg die Rolle von Calcium in unserem Körper und zeigt, wie sich der Bedarf mit calciumreichen pflanzlichen Lebensmitteln optimal decken lässt.

Was ist Calcium?

Das chemische Element Calcium ist ein wichtiger Baustein der meisten Pflanzen und Tiere. Von allen Mineralien macht dieses natürlich vorkommende Element im menschlichen Körper den größten Anteil aus. Für die menschliche Gesundheit ist Calcium unentbehrlich.¹

Funktionen von Calcium

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, der Knochen und Zähne gesund erhält. Zudem spielt Calcium eine zentrale Rolle für die Funktion der Muskeln und Nerven sowie bei der Blutgerinnung und Hormonausschüttung.

99 % des Calciums in unserem Körper befinden sich in unseren Knochen und Zähnen. Das mit der Nahrung aufgenommene Calcium gelangt über den Magendarmtrakt in den Blutkreislauf. Hier spielt es für den Knochenstoffwechsel eine zentrale Rolle. Da ein großer Teil des Calciums über Stuhl, Urin und Schweiß wieder ausgeschieden wird, muss genügend Calcium über die Nahrung aufgenommen werden.²

Tagesbedarf an Calcium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich folgende Zufuhrmengen von Calcium:³

• Erwachsene ab 19 Jahren: 1.000 mg
• Kleinkinder: 0 bis unter 4 Monaten: 220 mg
• Kleinkinder: 4 bis unter 12 Monaten: 330 mg
• Kinder: 1 bis unter 4 Jahren: 600 mg
• Kinder: 4 bis unter 7 Jahren: 750 mg
• Kinder: 7 bis unter 10 Jahren: 900 mg
• Kinder: 10 bis unter 13 Jahren: 1.100 mg
• Jugendliche: 13 bis unter 15 Jahren: 1.200 mg
• Jugendliche und Erwachsene: 15 bis unter 19 Jahren: 1.200 mg
• Stillende und Schwangere ab 19 Jahren: 1.000 mg
• Stillende und Schwangere unter 19 Jahren: 1.200 mg

Folgen eines Calciummangels

Ein Mangel an Calcium in unserer Ernährung ist ein Risikofaktor für Osteoporose (Knochenschwund), was zu einem höheren Risiko für Frakturen führt. Osteoporose kann eintreten, wenn wir nicht genügend Calcium aus der Nahrung aufnehmen, da der Nährstoff dann von den Knochen resorbiert wird, die als Calciumspeicher dienen.⁴ Ein niedriger Calciumspiegel kann neben der Knochengesundheit auch die vielfältigen Funktionen negativ beeinflussen, die Calcium im Körper ausübt.

Gesundheitliche Auswirkungen einer übermäßigen Calciumaufnahme

Während eine zu geringe Calciumzufuhr zu Osteoporose führen kann, kann eine übermäßige Calciumzufuhr (Hyperkalzämie) andere Gesundheitsprobleme zur Folge haben, darunter eine schlechte Nierenfunktion, Gewebeverkalkung und Verstopfung. Solange jedoch keine großen Mengen an Milchprodukten, Calciumpräparaten oder übermäßig mit Calcium angereicherte Lebensmittel verzehrt werden, ist die Entwicklung einer Hyperkalzämie selten. Die maximal empfohlene Zufuhr für Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 2.500 mg Calcium pro Tag.^{5 6}

Calciumreiche Lebensmittel

Während Milchprodukte oft als Hauptquelle für Calcium angesehen werden, stecken auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln ausreichende Mengen an Calcium. Tatsächlich gibt es zahlreiche Gründe, Calcium aus Pflanzen zu bevorzugen: Milchprodukte zählen zu den größten Lieferanten von gesättigten Fettsäuren in unserer Ernährung⁷ und enthalten Cholesterin, Natrium und trans-Fettsäuren. Folglich gibt es grundsätzlich gesündere Calciumquellen als Milchprodukte.

Pflanzliche Lebensmittel wie Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste (Tahin), getrocknete Feigen, spezielle Kalkalgen und mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Tofu und Pflanzenmilch sowie calciumreiches Mineralwasser⁸ sind wichtige Calciumquellen.

Die Aufnahme von Calcium aus Lebensmitteln

Nicht nur die konsumierte Menge an Calcium, sondern auch seine Bioverfügbarkeit ist wichtig, also wie gut der Körper das Calcium aus einer bestimmten Quelle aufnehmen kann. Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen hängt davon ab, inwieweit Oxalate oder Phytate vorhanden sind – beide hemmen die Aufnahme dieses Minerals. Blanchieren, Einweichen und Keimen sind wirksame Methoden, um die Menge der Oxalate und Phytate in Gemüse zu reduzieren, ohne die Nährstoffzusammensetzung negativ zu beeinflussen.⁹

Tabelle 1: Menge an Calcium in veganen Lebensmitteln ¹⁰

Lebensmittel	Calciumgehalt (mg/100 g)
Tahin	420mg/100g
Mandeln	252mg/100g
Haselnüsse	225mg/100g
Tofu	176mg/100g
Tofu (mit Calcium-Sulfat)	350mg/100g
Soja-Joghurt*	115 mg/100g
Sojamilch (angereichert)	120mg/100ml
Tempeh	111mg/100g
Mineralwasser**	10mg/L-500mg/L
Leitungswasser**	10mg/L-500mg/L
Grünkohl (gekocht)	150mg/100g
Brokkoli (gekocht)	40mg/100g
Rucola	160mg/100g

 

Tabelle 2: Bioverfügbarkeit von Calcium^{11 12 13}

Bioverfügbarkeit von Calcium	Lebensmittel*
Exzellent > 50 %	Grünkohl, Brokkoli, Rübstiel, Rosenkohl, Pak Choi, Blumenkohl, Brunnenkresse
Gut ~ 30 %	Milch und Milchprodukte, Joghurt, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu mit Calciumsulfat, Sojagranulat
Mittelmäßig ~ 20 %	Mandeln, Sesamsamen, Pinto-Bohnen, Süßkartoffeln, Nüsse
Wenig ~ 5 %	Spinat, Rhabarber, dunkelgrünes Blattgemüse

* Die Anreicherung unterscheidet sich je nach Produkt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit erlaubt die Bewerbung von Calcium ab einer Menge von 120 mg/100 g.
** Der Calciumgehalt hängt jeweils vom Herkunftsort ab.

Im Vergleich zu Milchprodukten können wir mehr Calcium über dunkelgrünes Gemüse zu uns nehmen, ohne das persönliche Kalorienziel zu überschreiten. Da viele Hersteller Sojamilch mit Calcium und anderen Vitaminen wie B₁₂, B₂, D und A anreichern, kann sie nach Ansicht von Ernährungsexpert:innen als ernährungsphysiologisch vollwertige Alternative zu Kuhmilch verwendet werden.^{14 15} Dies wird unter anderem vom amerikanischen und vom australischen Gesundheitsministerium bestätigt.^{16 17} Zusätzlich sind pflanzliche Lebensmittel neben Calcium eine gute Quelle für andere essenzielle Nährstoffe wie B-Vitamine.

Calcium und Vitamin D

Damit das Calcium vom Darm aufgenommen werden kann, ist das Vorhandensein von Vitamin D notwendig. Ein angemessener Vitamin-D-Spiegel kann durch eine ausreichende Sonneneinstrahlung auf die Haut erreicht werden. Daher sollte eine Supplementierung von Vitamin D in den Sommermonaten nicht notwendig sein, solange mindestens 20 Minuten pro Tag im Freien (in der Sonne) verbracht werden. In den kälteren Monaten (Oktober bis März) jedoch kann eine Vitamin-D-Supplementierung unerlässlich sein – insbesondere für Menschen, die auf der nördlichen Hemisphäre leben. Bestimmte Bevölkerungsgruppen (wie Büroangestellte, Kinder und ältere Menschen) benötigen möglicherweise sogar im Sommer zusätzliches Vitamin D. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird dringend empfohlen, entsprechende Bluttests durchführen zu lassen und sich von einer Ärztin oder einem Arzt beraten zu lassen.

Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Risiken einer übermäßigen Calciumzufuhr

Eine zu hohe Calciumaufnahme über Supplementierung kann zu Gefäßverkalkung und arterieller Gefäßsteifigkeit führen sowie das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.¹⁸ Ein übermäßiger Verzehr von Nährstoffen durch angereicherte Lebensmittel ist hingegen recht unwahrscheinlich. Die Anreicherung von Lebensmitteln ist in den meisten Ländern streng geregelt: Die Mengen der zugesetzten Nährstoffe basieren auf Sicherheitsempfehlungen, was bei Nahrungsergänzungsmitteln jedoch nicht immer der Fall ist.

In der Regel wird nur ein Bruchteil des Tagesbedarfs durch angereicherte Produkte gedeckt, beispielsweise enthalten die meisten mit Calcium angereicherten Milchalternativen 15 % der empfohlenen Tagesmenge an Calcium pro 100 Milliliter, was 120 mg Calcium entspricht. Die tolerierbare Obergrenze für die Calciumzufuhr (die sichere Menge an Calcium, die aufgenommen werden kann) liegt bei 2.500 mg.^{19 20} 

Calciumversorgung bei veganer Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung frei von tierischen Produkten und reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen kann dem menschlichen Körper ausreichend Calcium zuführen – ohne die mit dem Verzehr von Milchprodukten verbundenen Gesundheitsrisiken.²¹

Es ist jedoch wichtig, dass der Körper eine ausreichende Menge an Vitamin D erhält, um die Calciumaufnahme zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten in Betracht gezogen werden, da sie eine kontrollierte und größere Menge an Vitamin D enthalten als angereicherte Lebensmittel. Um ein gesundes Calcium- und Vitamin-D-Niveau zu gewährleisten und die richtige Dosierung für Nahrungsergänzungsmittel zu finden, sollten Bluttests durchgeführt und medizinische Ratschläge eingeholt werden.

ProVeg-Tipps für eine optimale Calciumversorgung

• Eine vegane Ernährung kann eine ausreichende Versorgung mit Calcium gewährleisten, wenn genügend calciumreiche Lebensmittel verzehrt werden.
• Wertvolle Calciumquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Rucola, Broccoli, weiße Bohnen, getrocknete Feigen, Algen und calciumreiches Mineralwasser sowie angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch und Tofu.
• Das Blanchieren oder Keimen von Gemüse kann den Gehalt von Oxalaten und Phytaten verringern und somit die Calciumaufnahme erhöhen.
• Pflanzliche Calciumquellen stellen eine gesunde Alternative zu Milchprodukten dar.
• Verbringe genügend Zeit in der Sonne und erwäge, während der Wintermonate ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, um deine Calciumaufnahme zu erhöhen.

1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US). Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]
2. National Institute of Health (NIH) (2020): Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [14.12.2020]
3. DGE: Calcium. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [16.12.2020]
4. National Institute of Health (NIH) (2020): Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [14.12.2020]
5. DGE (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/#:~:text=Die%20empfohlene%20Calciumzufuhr%20ist%20altersabh%C3%A4ngig,1%20000%20mg%20pro%20Tag. [16.02.2020]
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012;10(7):2814. [44 pp.] doi:10.2903/j.efsa.2012.2814.
7. Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205.
8. Galan, P., Y. M.J. Arnaud, S. Czernichow, et al. (2002): Contribution of mineral waters to dietary calcium and magnesium intake in a French adult population. Journal of the American Dietetic Association 102 (11):1658-62. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449291 [12.01.2019]
9. Paul V., S. Verma & A. Paul (2012): Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Verfügbar unter: https://www.ajofai.info [12.01.2019]
10. Elmadfa, I., E. Muscat, D. Fritzsche, A.L. Meyer (2021): Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2022/23. Graefe und Unzer Verlag.
11. 1)Maciej S. Buchowski, 2015. “”Calcium in the Context of Dietary Sources and Metabolism””, Calcium: Chemistry, Analysis, Function and Effects, Victor R Preedy
12. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2379-82. doi: 10.1093/jn/135.10.2379. PMID: 16177199
13. Weaver, C. M., Heaney, R. P., Connor, L., Martin, B. R., Smith, D. L., & Nielsen, S. (2002). Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women. Journal of Food Science, 67(8), 3144-3147. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x
14. Mäkinen O. E., Wanhalinna V., Zannini E. et al. (2016): Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 339–349
15. Parrish, C. R. (2018): Moo-ove Over, Cow’s Milk: The Rise of Plant-Based Dairy Alternatives. Practical Gastroenterology. p. 20–27
16. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture (2015): 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Verfügbar unter: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ guidelines/ [14.12.2020]
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18. National Institute of Health (NIH) (2020): Calcium, Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [14.12.2020]
19. DGE (2013): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/#:~:text=Die%20empfohlene%20Calciumzufuhr%20ist%20altersabh%C3%A4ngig,1%20000%20mg%20pro%20Tag. [16.02.2020]
20. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012;10(7):2814. [44 pp.] doi:10.2903/j.efsa.2012.2814.
21. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Verfügbar unter: https://www.eatrightpro.org/-/media/eatrightpro-files/practice/position-and-practice-papers/position-papers/vegetarian-diet.pdf [14.12.2020]