Pflanzliche Sporternährung: So bringst du dein Training aufs nächste Level

Ob du gern joggen gehst, im Fitnessstudio trainierst oder Yoga machst – Ernährung und Sport gehen Hand in Hand. Eine gute Nährstoffversorgung ist für deine Gesundheit und dein Wohlergehen unerlässlich. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf praktische Tipps und sehen uns an, wie eine pflanzliche Ernährung helfen kann, Bestleistungen zu erzielen.

Pflanzlich fit

Die gute Nachricht: Mit pflanzlicher Ernährung ist es ganz einfach, fit zu bleiben. Sie kann dir alle Nährstoffe liefern, die du benötigst, um dein Training zu meistern, dich schnell zu erholen und dich rundum wohlzufühlen.¹ Das beweisen zahlreiche vegan lebende Menschen im Profisport immer wieder.

Sport und pflanzliche Nährstoffquellen

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für sportliche Erfolge. Egal ob die Ausdauer trainiert, die Muskeln aufgebaut oder die Figur gestrafft werden soll – eine optimale Nährstoffversorgung und Kalorienzufuhr sind unabdingbar für das Erreichen der Ziele.

Unsere Muskeln brauchen Protein

Wenn es um Sporternährung geht, steht Protein meist im Mittelpunkt – und das aus gutem Grund: Eiweiß ist für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unverzichtbar. Aber trotz einiger weit verbreiteter Irrtümer ist es möglich, sich mit einer pflanzlichen Ernährung ausreichend mit Protein zu versorgen.

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören:

• Tofu und Tempeh: Die Sojaprodukte sind sehr vielseitige Proteinquellen, die alle 9 essenziellen Aminosäuren* in ausgewogener Form enthalten.²
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind neben Protein reich an anderen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.
• Vollkornprodukte: Nudeln, Brot und Reis aus Vollkorn sind vor allem eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, enthalten aber auch erhebliche Mengen an Protein. In Kombination mit Hülsenfrüchten liefern sie alle 9 essenziellen Aminosäuren.³
• Quinoa: Auch das Pseudogetreide hat ein ausgewogenes Aminosäurenprofil und ist somit ebenfalls eine ideale Proteinquelle.⁴
• Nüsse und Samen: Vor allem Hanfsamen und Cashews sind sehr proteinreich. Nüsse und Samen eignen sich sehr gut im Müsli, Salat oder als Snack zwischendurch.

Pflanzliche Proteine können für Muskelregeneration und Aufbau genauso wirksam sein wie tierische. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine über den Tag verteilt, kannst du alle Aminosäuren aufnehmen, die dein Körper benötigt.⁵ Proteinpulver auf Basis von Soja, Erbsen oder Reis können nützlich sein, um einen effektiven Muskelaufbau zu unterstützen.

Hülsenfrüchte in den Alltag integrieren: Praktische Tipps

Hülsenfrüchte sind die pflanzliche Proteinquelle schlechthin. Hierzulande kommen sie aber viel zu selten auf den Teller. Wir geben Tipps, wie sich Erbsen, Linsen und Co. kinderleicht in den Alltag integrieren lassen.

Vor dem Training: Die richtigen Kohlenhydrate wählen

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen deines Körpers während des Trainings. Vollkorngetreide oder minimal verarbeitete Kohlenhydrate gewährleisten eine gleichmäßige und nachhaltige Energiezufuhr – ohne Blutzuckerspitzen und -abstürze zu verursachen. Hervorragende Optionen vor dem Training sind:

• Bananen mit etwas Erdnussmus
• Haferflocken mit Nüssen und ein paar Trockenfrüchten, zusammen mit Pflanzenmilch oder -joghurt
• gekochte Süßkartoffeln mit Dressing und etwas Gemüse als hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate

Diese Nahrungsmittel sorgen für eine gleichmäßige Energiezufuhr und helfen dir, während des gesamten Trainings leistungsfähig zu bleiben.

Berühmte vegan-vegetarische Sportler:innen

Fleischfreie Ernährung und Höchstleistung beim Sport? Das ist kein Widerspruch. Ganz im Gegenteil: Viele Sporttreibende ernähren sich pflanzlich, weil sie dadurch bessere Leistungen erzielen.

Pflanzliche Sporternährung: 3 Tipps

• Achte auf Abwechslung: Nimm eine breite Auswahl an Nahrungsmitteln zu dir, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.
• Plane voraus: Bereite Snacks und Mahlzeiten im Voraus zu, um immer etwas Nahrhaftes zur Hand zu haben.
• Höre auf deinen Körper: Passe deine Ernährung an dein Aktivitätsniveau an.

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Lea Particke

Content-Managerin

1. West, S., et al.: Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances in Nutrition, Volume 14, Issue 4, 774 – 795. Online unter: https://advances.nutrition.org/article/S2161-8313%2823%2900297-1/fulltext [22.08.2025]
2. Angeli, V., et al.: Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): An Overview of the Potentials of the „Golden Grain“ and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216. doi: 10.3390/foods9020216. PMID: 32092899; PMCID: PMC7074363. Online unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/ [22.08.2025]
3. Dimina, L., Rémond, D., Huneau, J.F., Mariotti, F.: Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives – An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Front Nutr. 2022 Feb 3;8:809685. doi: 10.3389/fnut.2021.809685. PMID: 35187024; PMCID: PMC8850771. Online unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187024/ [20.08.2025]
4. Angeli, V., et al.: Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): An Overview of the Potentials of the „Golden Grain“ and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216. doi: 10.3390/foods9020216. PMID: 32092899; PMCID: PMC7074363. Online unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/ [22.08.2025]
5.  Langyan, S., Yadava, P., Khan, F.N., Dar, Z.A., Singh, R., Kumar, A.: Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Front Nutr. 2022 Jan 18;8:772573. doi: 10.3389/fnut.2021.772573. PMID: 35118103; PMCID: PMC8804093. Online unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8804093/ [20.08.2025]