Wir alle wissen, wie wichtig eine gute Nährstoffversorgung für unsere langanhaltende Gesundheit ist. Im Alltagsstress fällt es dennoch manchmal schwer, alles unter einen Hut zu bekommen. Wir haben 8 einfache Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag gesammelt, die dir dabei helfen, auch in stressigen Phasen ausgewogen zu essen.
1. Plane deine Woche voraus
Wer sich einmal die Woche Zeit nimmt, Mahlzeiten im Voraus zu planen, spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld und Nerven. Überlege dir, was du wann essen möchtest, und passe die Gerichte deinem Alltag an – zum Beispiel mit schnellen Rezepten für stressige Tage und aufwendigen Speisen fürs Wochenende. Um die Planung zu erleichtern und Vielfalt auf den Teller zu bringen, kannst du „Themen-Tage“ einführen. Das könnte beispielsweise so aussehen: Montag ist Reis-Tag, Dienstag Nudel-Tag, Mittwoch Kartoffel-Tag und so weiter. Es bietet sich außerdem an, die Speisepläne aufzuheben und alle 6–8 Wochen wieder zu nutzen.
Wie eine ausgewogene Ernährung aussehen kann
ProVeg hat – auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse – eine pflanzliche Version des Ernährungstellers entwickelt und zeigt damit, wie eine gesunde Mahlzeit ohne tierische Lebensmittel aussehen kann.
2. Kaufe smart ein ein
Erstelle dir eine Einkaufsliste, basierend auf deinem Wochenplan. So stellst du sicher, dass du alles für die geplanten Gerichte zu Hause hast. Zusätzlich sparst du Zeit beim Einkaufen. Lege dir einen sinnvollen Vorrat an haltbaren Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Hülsenfrüchten an. Kidneybohnen, Kichererbsen und Mais im Glas oder in der Konserve sind besonders praktisch, wenn es schnell gehen soll: Kein langes Kochen, stattdessen im Handumdrehen eine proteinreiche Ergänzung in Suppe, Bowl oder Curry.
Die pflanzliche Vorratskammer
Dieser Leitfaden von ProVeg hilft dabei, deine Vorratskammer mit zahlreichen Lebensmitteln zu bestücken, die sich lange halten und in Kombination mit frischem Obst und Gemüse eine gute Basis für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung bilden.
3. Koche doppelt, genieße einfach
Meal Prep: Für die einen ein freudiger Kochnachmittag, an dem alle Gerichte für die folgenden Tage vorbereitet werden, andere bekommen beim bloßen Gedanken daran schon Schweißperlen auf der Stirn. Du gehörst zu Letzteren oder findest einfach nicht die Zeit, direkt für mehrere Tage auf einmal zu kochen? Gewöhne dir an, immer die doppelte Portion deiner Gerichte zuzubereiten und nutze so die Zeit, die du eh in der Küche verbringst, gleich doppelt. Die Reste nach dem Abkühlen in luftdichte Behälter verpacken und im Kühlschrank aufbewahren. Et voilà – schon hast du eine fertige Mahlzeit für den nächsten Tag.
4. Bereite vor statt zu verzweifeln
Bereite abends zum Beispiel Overnight Oats oder Pfannkuchenteig für das Frühstück vor. Weiche Linsen über Nacht ein – das spart Kochzeit und baut zudem Phytinsäure ab, wodurch das Eisen in den Hülsenfrüchten besser vom Körper aufgenommen werden kann. Wasche und schneide Gemüse für die nächste Mahlzeit oder koche Getreide wie Bulgur, Hirse oder Reis im Laufe des Tages vor, wenn du diese Zutaten für das Abendessen eingeplant hast. Auch einfache Brotaufstriche, Dips und Dressings lassen sich super vorbereiten und sind dann griffbereit, wenn du sie brauchst.
5 Tipps für ein leckeres Frühstück
Egal ob herzhaft oder süß, ob es schnell gehen soll oder du dir ausgiebig Zeit nimmst. Hier haben wir 5 Tipps für ein leckeres veganes Frühstück für dich.
5. Nutze Tiefkühlkost und spare Zeit
Tiefkühlgemüse, -beeren oder -kräuter können eine super Ergänzung auf deinem Teller sein. Ideal für schnelle Pfannengerichte – wie eine Reispfanne, in der du tiefgefrorene Erbsen mit beispielsweise Tempeh, Reis und Sojasahne kombinieren kannst. Tiefkühlbeeren wie Himbeeren verleihen Smoothies einen Frischekick. Tiefkühlkräuter hingegen können Soßen oder Dressings super verfeinern. Kein Waschen und Schneiden. Einfach direkt aus der Tiefkühltruhe in das Gericht.
6. Keep it simple
Du musst nicht aufwendig kochen, um eine gesunde und leckere Mahlzeit zu haben. Suche dir eine Handvoll simpler Rezepte raus, die schnell gehen und zudem lecker und nährstoffreich sind. Das kann zum Beispiel eine schnelle Nudelsoße aus getrockneten Tomaten, Hafermilch, Cashews und ein paar Kräutern und Knoblauch sein. Kurz im Mixer püriert und fertig. Oder ein Wrap mit gekauftem oder selbst gemachtem Hummus, Salat, Gemüse und gebratenem Tofu.
Wenn’s schnell gehen muss und trotzdem lecker sein soll
In unserer Rezeptdatenbank findest du passende Rezepte für den schnellen Hunger. Ob Tacos, Suppen oder Salate, hier ist für jeden Geschmack etwas Leckeres dabei.
7. Verwende Smoothies als Mahlzeitenersatz
Du kannst die Zutaten für einen gesunden Smoothie vorbereiten und in einem luftdichten Behälter im Gefrierfach aufbewahren. Aber selbst ohne Vorbereitung ist ein Smoothie schnell zubereitet und kann in einem stressigen Alltag für eine Extraportion Nährstoffe sorgen und sogar eine Mahlzeit ersetzen. Ein ausgewogener Smoothie sollte aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts nicht ausschließlich Obst enthalten. Eine Handvoll Spinat oder anderes Blattgemüse, Beeren, Samen oder Nüsse machen den Smoothie zu einem echten Nährstoffpaket.
Wichtige Nährstoffe bei einer pflanzlichen Ernährung
Egal, ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich – eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich gestaltet. Hier erfährst du, welchen Nährstoffen du bei einer pflanzlichen Ernährung besondere Aufmerksamkeit schenken solltest.
8. Greife auch mal auf Fertiggerichte zurück
Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, alles selbst zubereiten zu müssen. Leckeres Sauerteig-Vollkornbrot gibt es zum Beispiel in der Bäckerei. Halte im Supermarkt Ausschau nach nährstoffreichen Aufstrichen und lege dir einen kleinen Vorrat an. Auch Fertigsuppen oder -eintöpfe sowie Tiefkühlgerichte können nährstoffreich sein – ein Blick auf die Zutatenliste hilft dir bei der Einschätzung. Als Faustregel gilt: Je kürzer und verständlicher die Zutatenliste, desto besser. Das V-Label hilft dir dabei, vegetarische und vegane Produkte auf den 1. Blick zu erkennen.
Das V-Label
Das V-Label ist eine international geschützte Marke zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Produkten. Es ist gut sichtbar auf der Produktverpackung angebracht und dient als Orientierungshilfe. Unter dem V-Label steht immer, um welche der beiden Kategorien es sich bei dem gelabelten Produkt handelt: vegetarisch oder vegan.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich auch in stressigen Phasen gesund und ausgewogen zu ernähren. Probiere aus, was für dich funktioniert, und baue es als festen Bestandteil in deinen Alltag ein. Gib dir selbst Zeit bei dem Prozess und akzeptiere, wenn es nicht auf Anhieb so funktioniert, wie du es dir vorstellst. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann auch ab und an Fertiggerichte oder Fast Food enthalten. Es geht um die Summe von dem, was du isst und nicht um Perfektion.
