Wie eine pflanzenbasierte Ernährung deine Gesundheit in allen Lebensphasen unterstützt

In allen Lebensphasen hat eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung das Potenzial, chronischen Krankheiten vorzubeugen und sich langanhaltend positiv auf die Gesundheit auszuwirken.

Kindheit

Der Grundstein für eine lebenslange Gesundheit wird in der Kindheit gelegt: Im Hinblick auf Vorlieben, aber auch auf die körperliche Gesundheit. Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung kann eine gesunde Entwicklung und ein gesundes Wachstum unterstützen. Studien weisen darauf hin, dass Kinder, die mehr pflanzliche Lebensmittel essen, ein geringeres Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können.^{1 2}

Grundsätzlich gilt: Bei einer veganen Ernährung ist die Einnahme von Vitamin-B₁₂-Supplementen unabdingbar. Für Menschen in der nördlichen Hemisphäre könnte eine Vitamin-D-Supplementierung besonders in den Wintermonaten sinnvoll sein. Zudem können mit Calcium, Eisen und Jod angereicherte Lebensmittel eine gute Ergänzung sein, um den Nährstoffbedarf zu decken.

Erwachsenenalter

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, chronische Krankheiten zu bekommen. Unsere Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten. Eine pflanzenbetonte Ernährung steht in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck.^{3 4 5 6 7} Außerdem fördert sie die Darmgesundheit und hilft dabei, das Körpergewicht zu halten.

Im höheren Alter

Einige der am längsten lebenden Bevölkerungsgruppen der Welt ernähren sich überwiegend pflanzlich. Auch die wissenschaftliche Forschung legt nahe, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle für die Erhaltung der Gesundheit im Alter spielt. Wer reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte isst, kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen und das Risiko eines kognitiven Abbaus verringern.⁸ Viele pflanzliche Lebensmittel haben aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien eine entzündungshemmende Wirkung. Während pflanzliches Protein den Muskelaufbau unterstützen und die allgemeine Vitalität im Alter stärken kann.⁹

Gesundheitliche Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

Eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung ist reich an Nährstoffen. Hier erfährst du, wie der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen kann:

• Herz-Kreislauf-Gesundheit
  Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln ist mit einer Senkung des Blutdrucks verbunden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für koronare Herzkrankheiten um bis zu 40 % senken und der Entstehung von Atherosklerose vorbeugen kann. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann zudem einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.^{10 11 12 13}
• Darmgesundheit und Verdauung
  Ballaststoffe sind wichtig für eine gute Verdauung und in pflanzlicher Kost reichlich enthalten. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung kann die Darmgesundheit fördern und somit eine wichtige Rolle für das allgemeine Wohlbefinden spielen.^{14 15}
• Diabetes Typ 2
  Studien weisen darauf hin, dass eine pflanzenbetonte Ernährung die Insulinsensitivität verbessern und damit das Risiko für die Entstehung von Diabetes Typ 2 verringern kann. Pflanzliche Vollwertkost hilft, den Blutzuckerspiegel zu reduzieren.^{16 17 18}
• Entzündungen
  Chronische Entzündungen werden mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht und können zu langfristigen Gesundheitsproblemen beitragen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiß Entzündungen fördern kann, während pflanzliche Lebensmittel reich an entzündungshemmenden Inhaltsstoffen sind. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise aus Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung von Entzündungen und der Unterstützung der Gesundheit von Gehirn und Herz.^{19 20 21}

Wie du mit der Umstellung beginnen kannst

Die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung muss sich nicht überwältigend anfühlen – du musst nicht von heute auf morgen alles ändern. Kleine, schrittweise Veränderungen können einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und deine Gewohnheiten haben.

• Gestalte Gerichte, die du magst, pflanzlich(er): Starte mit einem einfachen Tausch. Tausche zum Beispiel das Fleisch in einem Eintopf gegen pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder gebratenen Räuchertofu aus. Oder das Hühnchen in einer Reispfanne gegen eine passende Fleischalternative.
• Greife auf Alternativen zurück: Wähle Pflanzenmilch statt Kuhmilch oder probiere einen Veggie-Burger statt Fleisch-Burger im Restaurant.
• Integriere mehr pflanzliche Lebensmittel in deinen Speiseplan: Iss täglich mehr Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
• Probiere neue Rezepte: Stöbere doch einmal durch unsere riesige Rezeptauswahl für köstliche pflanzliche Gerichte.
• Mach bei der Veggie-Challenge mit: Melde dich bei der Veggie-Challenge an und erhalte Tipps, Rezepte und Unterstützung, um mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen.

Starte jetzt

Es ist nie zu spät – und auch nie zu früh – mit der Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung zu beginnen. Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, kann in jeder Lebensphase das Wohlbefinden fördern. Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, deinen Körper zu nähren und in eine gesündere Zukunft zu investieren. Jedes Mal, wenn du dich für eine pflanzenbasierte Mahlzeit entscheidest, nimmst du einen positiven Einfluss auf deine eigene Gesundheit und die unseres Planeten.

Mehr Informationen, Tipps und Unterstützung bekommst du auf unserer Website unter der Rubrik „Ernährung“.

1. Sabaté J, Wien M.: Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1525S-1529S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28701F. Epub 2010 Mar 17. PMID: 20237136.
2. Weder S, Hoffmann M, Becker K, Alexy U, Keller M.: Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1⁻3 Years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):832. doi: 10.3390/nu11040832. PMID: 31013738; PMCID: PMC6521189.
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