Vegan-vegetarische Ernährung bei Kindern und Jugendlichen

Eine ausgewogene und vollwertige vegane oder vegetarische Ernährung kann schon im Kindes- und Jugendalter den Grundstein für eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise legen und das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten senken.

Pflanzenbasierte Ernährung kann Zivilisationskrankheiten entgegenwirken

Das individuelle Ernährungsverhalten von Erwachsenen wird maßgeblich durch die Essgewohnheiten in der frühen Kindheit geprägt.¹ Eine ausgewogene pflanzenbasierte Kost kann schon im Kindes- und Jugendalter den Grundstein für eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise legen, die auch später im Leben beibehalten wird. Die meisten ernährungsmitbedingten Erkrankungen entwickeln sich über Jahrzehnte hinweg und können ihren Ursprung bereits in der Kindheit haben.

Eine im Jahr 2021 veröffentlichte Übersichtsstudie hat untersucht, wie sich die Eiweißzufuhr im Säuglingsalter auf das spätere Risiko für Übergewicht auswirkt. Dabei zeigte sich: Wenn Babys besonders viel Eiweiß – vor allem aus tierischen Quellen – zu sich nehmen, haben sie später im Kindes- und Jugendalter häufiger einen höheren Body-Mass-Index (BMI).² Ein zu hoher BMI in jungen Jahren kann gesundheitliche Folgen haben. So steigt mit Übergewicht im Kindesalter auch das Risiko, später an Diabetes Typ 2 zu erkranken oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.³

Auf der anderen Seite nehmen vegan-vegetarisch ernährte Kinder in der Regel mehr Ballaststoffe zu sich als mischköstlich ernährte Kinder – und das bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann unter anderem helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und das Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2 zu verringern. Außerdem unterstützt sie eine gesunde Verdauung und kann sich positiv auf das Darmmikrobiom auswirken.⁴

Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie

Die vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) geförderte VeChi-Youth-Studie* untersuchte die Ernährung von über 400 Kindern im Alter von 6 bis 19 Jahren, die sich mischköstlich, vegetarisch oder vegan ernährten. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass auch Kinder, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein altersgerechtes Wachstum aufweisen und ausreichend mit allen Makronährstoffen sowie den meisten Mikronährstoffen versorgt sind.

Allerdings gab es auch kritische Nährstoffe. So war die Versorgung mit Vitamin B₂, Vitamin D und Jod unabhängig von der Ernährungsform bei den meisten Kindern zu gering. Auch Calcium wurde tendenziell zu wenig aufgenommen, dies vor allem in der veganen Gruppe. Die Proteinzufuhr der vegan ernährten Kinder war ebenfalls geringer als in den anderen Gruppen. Durchschnittlich lag die Proteinmenge aber noch im Bereich der D-A-CH-Referenzwerte. Im Blut der vegan und vegetarisch lebenden Kinder wurden zudem geringere Eisenwerte festgestellt. Erfreulich: Der Vitamin-B₁₂-Status der untersuchten vegan lebenden Kinder war im Durchschnitt gut, was auf eine regelmäßige und ausreichende Einnahme von Vitamin-B₁₂-Präparaten zurückzuführen war. Im Gegensatz dazu hatten Kinder, die sich vegetarisch ernährten, niedrigere Vitamin-B₁₂-Werte. Dies deutet darauf hin, dass auch vegetarisch lebende Kinder von der gezielten Ergänzung mit Vitamin B₁₂ profitieren könnten.⁵

Eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen

Pflanzenbasierte Ernährungsweisen bringen viele gut belegte gesundheitliche Vorteile mit sich – doch speziell zur veganen Ernährung von Kindern und Jugendlichen gibt es bisher noch vergleichsweise wenig Forschung. Für vegan-vegetarisch lebende Familien sowie Kinder und Jugendliche empfiehlt ProVeg daher, eine Ernährungsberatung bei einer qualifizierten Fachkraft in Anspruch zu nehmen. Eine gut geplante vegane Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern, erfordert jedoch fundiertes Wissen über eine ausgewogene Zusammenstellung der Lebensmittel.⁶ Gerade für Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, ist eine bedarfsgerechte Versorgung essenziell, um eine gesunde Entwicklung zu gewährleisten. Da vulnerable Gruppen wie Schwangere, Stillende und Heranwachsende einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, ist eine sorgfältige Planung noch wichtiger als bei gesunden Erwachsenen. Eine qualifizierte Ernährungsberatung und regelmäßige Blutuntersuchungen helfen, mögliche Nährstofflücken zu erkennen und eine optimale Versorgung sicherzustellen.

 

Im Folgenden gibt ProVeg eine Übersicht über potenziell kritische Nährstoffe und zeigt, wie eine gut geplante pflanzenbasierte Ernährung gestaltet werden kann. Dies ersetzt jedoch keine individuelle und qualifizierte Ernährungsberatung.

Protein (Eiweiß)

Kinder sind im Wachstum und haben deshalb – bezogen auf ihr Körpergewicht – einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder zwischen 1 und 4 Jahren rund 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, für Kinder und Jugendliche zwischen 4 und 15 Jahren etwa 0,9 g. Zum Vergleich: Erwachsene benötigen nur etwa 0,8 g.⁷

Studien zeigen, dass sich auch vegan-vegetarisch lebende Kinder und Jugendliche in der Regel gut mit Eiweiß versorgen und die empfohlenen Mengen erreichen.^{8 9} Besonders gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Erbsen) und Getreide (wie Hafer, Hirse,Dinkel). Auch Tofu, Tempeh, Pseudogetreide (wie Quinoa, Amarant), Nüsse und Samen tragen zu einer ausgewogenen Eiweißversorgung bei.

Neben der Menge spielen auch die Verdaulichkeit und die Zusammensetzung der sogenannten Aminosäuren – das sind die Eiweißbausteine – eine wichtige Rolle. Zwar enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren, allerdings in unterschiedlicher Menge. Pflanzliche Lebensmittel liefern häufig von bestimmten Aminosäuren nur geringe Mengen. Durch clevere Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen – zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide – kann sich das Aminosäurenprofil jedoch ideal ergänzen.^{10 11}

Wichtig ist dabei nicht, dass jede einzelne Mahlzeit perfekt ausgewogen ist, sondern dass über den ganzen Tag hinweg ausreichend unterschiedliche Eiweißquellen aufgenommen werden. Wer abwechslungsreich pflanzlich isst und dabei genügend Kalorien zu sich nimmt, kann seinen Proteinbedarf auch ganz ohne tierische Produkte problemlos decken.

Calcium

Zum gesunden Aufbau der Knochen im Kindes- und Jugendalter ist eine ausreichende Calciumversorgung nötig.¹² Kuhmilchprodukte werden oft als Hauptquelle für Calcium angesehen. Dabei enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel ausreichende Mengen des Minerals. Tatsächlich gibt es zahlreiche Gründe, pflanzliches Calcium zu bevorzugen: Kuhmilchprodukte enthalten zwar Calcium, aber auch ungünstige gesättigte Fette sowie – zum Beispiel im Fall von Käse – zu viel Salz und Transfette.¹³

Nicht nur die Menge des verzehrten Calciums ist entscheidend, sondern auch seine Bioverfügbarkeit – also wie leicht der Körper das Calcium aus einer bestimmten Quelle aufnehmen kann. Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen hängt davon ab, ob sie auch Oxalate oder Phytate enthalten. Beide hemmen die Aufnahme von Calcium. Blanchieren, Einweichen und Keimen sind wirksame Methoden, um Oxalate und Phytate zu reduzieren, ohne andere wertvolle Nährstoffe zu zerstören.^{14 15}

Gute Calciumquellen sind Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (wie Brokkoli, Rucola, Kohl), Blattgemüse (wie Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat), Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, weiße Bohnen) und Süßkartoffeln. Calciumreich sind auch Mandeln, Sesamsamen und das daraus hergestellte Tahini, getrocknete Feigen, Algen, Tofu und Mineralwasser sowie mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Aufnahme von Calcium im Körper und damit für die Knochengesundheit bei Kindern und Jugendlichen.¹⁶ Der menschliche Körper kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen.

Unabhängig von der Ernährungsweise sollten Kinder und Jugendliche sich regelmäßig im Freien aufhalten. In den Sommermonaten geht man davon aus, dass etwa 15–30 Minuten Sonneneinstrahlung täglich zu einer ausreichenden körpereigenen Herstellung von Vitamin D führen. Die richtige Menge an Sonnenlicht, die zur Deckung des individuellen Vitamin-D-Bedarfs erforderlich ist, lässt sich aber nur schwer genau abschätzen, da sie von vielen Faktoren abhängt, darunter Hautpigmentierung, Alter, Breitengrad, Jahreszeit und Tageszeit.¹⁷

In den Monaten von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland und anderen mittel- und nordeuropäischen Ländern so tief, dass kaum noch UV-B-Strahlen die Erde erreichen. Diese sind aber notwendig, damit der Körper Vitamin D selbst bilden kann. Das bedeutet: In dieser Zeit reicht die körpereigene Produktion nicht aus, um eine gute Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen. Deshalb kann es sinnvoll sein, besonders in den sonnenarmen Monaten ein Vitamin-D-Präparat zu geben.¹⁸ Die DGE empfiehlt ab dem 2. Lebensjahr eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm.¹⁹  Ein Nahrungsergänzungsmittel in dieser Höhe kann helfen, den Bedarf gezielt zu decken.

Bevor ein Präparat eingenommen wird, sollte die Vitamin-D-Versorgung idealerweise durch einen Bluttest überprüft und ärztlich beraten werden. Zusätzlich kann auch der Verzehr von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln – zum Beispiel bestimmte Pflanzenmilch-Sorten – zur Versorgung beitragen.

Jod

Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das unter anderem für die gesunde Funktion der Schilddrüse benötigt wird. Leider sind viele Menschen in Deutschland nicht ausreichend mit Jod versorgt – das gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder. Laut aktuellen Daten haben rund 44 % der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung.²⁰ 

Unabhängig davon, ob sich jemand vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährt – auf eine ausreichende Jodzufuhr sollte in jedem Fall geachtet werden. Eine wichtige und einfache Jodquelle in Deutschland ist jodiertes Speisesalz, das beim Kochen oder Backen verwendet werden kann.^{21  22}  Auch Algen enthalten Jod – allerdings in sehr unterschiedlichen Mengen. Algenarten wie Nori, Wakame oder Dulse haben einen mäßigen Jodgehalt und können in kleinen Mengen zur Versorgung beitragen.²³ Vorsicht ist jedoch bei sehr jodreichen Algen geboten: Enthalten sie mehr als 20 Milligramm Jod pro Kilogramm (Trockenprodukt), kann das gesundheitlich bedenklich sein.²⁴  Diese sollten deshalb gemieden werden.

Vitamin B₂

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Gesundheit von Nerven, Herz und Schilddrüse. Es hilft außerdem bei der Bildung roter Blutkörperchen – ein besonders wichtiger Prozess während des Wachstums.²⁵  Daher ist eine gute Versorgung mit Vitamin B2 gerade für Kinder und Jugendliche besonders wichtig.

Die VeChi-Youth-Studie hat gezeigt, dass viele Kinder und Jugendliche – unabhängig davon, ob sie sich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernähren – nicht ausreichend mit Vitamin B2 versorgt sind.²⁶  Es handelt sich also um einen Nährstoff, auf den allgemein geachtet werden sollte. Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2 sind unter anderem Hefeflocken, Nüsse, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Pilze, Grünkohl, Brokkoli und Vollkorngetreide.^{27  28}  Auch einige pflanzliche Milchalternativen sind mit Riboflavin angereichert – in etwa in der Menge, wie es auch in Kuhmilch vorkommt.²⁹ Ein Blick auf die Zutatenliste hilft hier weiter.

Vitamin B₁₂

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das vor allem für die Blutbildung, Nervenfunktion und eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung von Kindern und Jugendlichen entscheidend ist. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist bei einer pflanzenbasierten Ernährung besondere Aufmerksamkeit gefragt.

Kinder und Jugendliche, die wenig oder gar keine tierischen Produkte essen, sollten in jedem Fall ein Vitamin-B12-Präparat verwenden – zum Beispiel in Form von Tabletten, Tropfen oder Vitamin-B₁₂-Zahncreme. Die VeChi-Youth-Studie hat gezeigt, dass vegan lebende Kinder und Jugendliche im Durchschnitt gut mit Vitamin B12 versorgt sind, was vor allem daran liegt, dass viele von ihnen zuverlässig supplementieren.³⁰ Auch einige angereicherte pflanzliche Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Joghurtalternativen, Müsli, Fruchtsäfte oder Fleischalternativen enthalten zugesetztes Vitamin B12. Diese Produkte können die Versorgung unterstützen – den Tagesbedarf jedoch nicht immer vollständig decken.^{31 32} Um auf der sicheren Seite zu sein, wird daher eine regelmäßige Supplementierung empfohlen – idealerweise in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Zink

Zink ist ein essenzieller Mineralstoff, der für viele wichtige Körperfunktionen verantwortlich ist. Er spielt eine entscheidende Rolle im Proteinstoffwechsel, für das Immunsystem, die Wundheilung und den Sehvorgang.³³ Besonders für Kinder und Jugendliche ist eine ausreichende Zinkzufuhr wichtig, um gesund zu wachsen und das Immunsystem zu stärken. Leider ist die Zinkzufuhr bei vielen Kindern und Jugendlichen, vor allem bei Mädchen, unzureichend. Diese Lücke besteht unabhängig von der Ernährungsweise und sollte durch eine gezielte Anpassung der Ernährung geschlossen werden.³⁴

Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper weniger gut verfügbar als Zink aus tierischen Quellen. Dies liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel oft Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme von Zink hemmen kann.³⁵ Die gute Nachricht: Diese Nährstoffantagonisten lassen sich durch bewährte Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Fermentieren, Keimen und Kochen erheblich reduzieren, damit lässt sich die Bioverfügbarkeit von Zink deutlich verbessern. Zudem fördern Zitronensäure und Vitamin C, die in Zitrusfrüchten und vielen Obstsorten enthalten sind, die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln.³⁶ Sie sollten möglichst gemeinsam mit zinkreichen Lebensmitteln gegessen werden.

Gute pflanzliche Zinkquellen sind unter anderem Overnight Oats (eingeweichte Haferflocken), Quinoa, Kürbiskerne, Tempeh, Linsen und Vollkornprodukte.³⁷ Mit einer ausgewogenen Ernährung und diesen praktischen Zubereitungstipps lässt sich der Zinkbedarf gut decken.

Eisen

Eisen spielt eine zentrale Rolle in der körperlichen und geistigen Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Es ist für den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung im Körper unerlässlich. Besonders während der Pubertät ist der Eisenbedarf erhöht, vor allem bei Mädchen, da die Menstruation zu einem erhöhten Eisenverlust führt.³⁸

Einem Eisenmangel kann in der Regel durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln vorgebeugt werden. Zu den besten pflanzlichen Eisenquellen zählen Vollkorngetreide und Pseudogetreide sowie deren Produkte wie Brot und Nudeln. Besonders eisenreich sind auch Sesamsamen, Pinienkerne und Mandeln. Ebenso liefern Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen viel Eisen.³⁹

Eisen aus pflanzlichen Quellen ist etwas schwieriger für den Körper verfügbar als Eisen tierischer Herkunft. Doch es gibt einige hilfreiche Tipps, wie man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln steigern kann:⁴⁰ Traditionelle Zubereitungsmethoden wie das Einweichen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten oder das Mahlen und Backen von Getreide können die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöhen. Außerdem fördert Vitamin C die Eisenaufnahme. Daher sollten eisenhaltige Lebensmittel immer in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitronen, Limetten, Äpfeln, Orangensaft oder Paprika verzehrt werden.⁴¹

Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen im menschlichen Körper. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in den Gehirn- und Nervenzellen sowie in der Netzhaut des Auges. Für Säuglinge und Kleinkinder sind Omega-3-Fettsäuren daher besonders wichtig, da sie eine zentrale Rolle für die Entwicklung von Gehirn und Augen spielen.⁴²

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).⁴³ Pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl oder Hanföl enthalten besonders viel ALA. Der Körper kann ALA in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA umwandeln – allerdings ist diese körpereigene Umwandlung begrenzt, insbesondere bei Kindern.

Neben einer erhöhten Zufuhr ALA-reicher Lebensmittel wie Walnüsse und geschroteten Leinsamen kann deshalb auch die gezielte Einnahme von Mikroalgenöl oder Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.⁴⁴ Diese speziellen Öle liefern direkt DHA und EPA und sind eine gut geeignete pflanzliche Alternative zu Fisch. Tatsächlich reichern sich Fische ebenfalls über den Verzehr solcher Algen mit diesen Fettsäuren an. Für vegan lebende Kinder und Jugendliche kann Mikroalgenöl somit eine wichtige Ergänzung für eine gute Omega-3-Versorgung darstellen.

Fazit

• Eine ausgewogene und gut geplante pflanzenbasierte Ernährung im Kindes- und Jugendalter kann zum Schutz vor chronischen Erkrankungen im späteren Leben beitragen.
• Kinder und Jugendliche, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Lebensmittelauswahl, ergänzt durch angereicherte Produkte wie calciumhaltige Pflanzenmilch und gezielte Nahrungsergänzungsmittel, gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden.
• Eine vegane Ernährung weist im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen eine gute Fettqualität und eine hohe Ballaststoffzufuhr auf. Eine ballaststoffreiche Ernährung im Kindesalter kann der späteren Entstehung von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
• Vitamin D, Jod, Vitamin B₂ und Calcium werden oft unabhängig von der Ernährungsweise zu wenig aufgenommen – die ausreichende Aufnahme sollte vor allem im Kindes- und Jugendalter im Blick behalten werden.
• Vegan-vegetarisch lebende Familien sowie Kinder und Jugendliche sollten eine Ernährungsberatung bei einer qualifizierten Fachkraft in Anspruch nehmen, die hilft, mögliche Nährstofflücken zu erkennen und eine optimale Versorgung sicherzustellen.

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