Für viele Menschen ist das Frühstück wichtig, um satt und voller Energie in den Tag zu starten. Daher sollte es aus nähr- und ballaststoffreichen Zutaten bestehen. Besonders gut gelingt ein gesundes Frühstück mit pflanzlichen Alternativen. Egal, ob es unter der Woche morgens schnell gehen muss oder am Wochenende ein Brunch mit der ganzen Familie ansteht: Wir haben für jede Situation die passenden veganen Rezepte.
Overnight Oats – energiereich pflanzlich frühstücken
„Overnight Oats“ ist die aus dem Englischen übernommene Bezeichnung für einen Frühstücksbrei aus Haferflocken, der immer beliebter wird. Die Haferflocken werden über Nacht in Wasser oder Pflanzenmilch eingeweicht und am nächsten Morgen mit Zimt, (Beeren-)Obst und/oder Nüssen verfeinert. Das einfache, reichhaltige und köstliche vegane Frühstück kann vielfältig zubereitet werden. Probiere zum Beispiel einmal Vollkorngetreide wie Roggen-, Dinkel- und Buchweizenflocken oder füge den Overnight Oats glutenfreies Pseudogetreide wie gepoppte Quinoa oder Amarant hinzu. Diese liefern ebenfalls komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie weisen zudem wichtige Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (wie Eisen, Zink und Magnesium) auf.
Vegane Overnight Oats
Overnight Oats sind das ideale Frühstück für alle, die morgens wenig Zeit haben und trotzdem energiegeladen in den Tag starten wollen. Dieses Rezept lässt sich nach Belieben variieren. Probiere die satt machenden Overnight Oats doch einmal!
Müsli – Frühstücksklassiker mit Pflanzenmilch
Viele im Supermarkt erhältliche Müslisorten sind vegan. Um Überraschungen zu vermeiden, solltest du die Zutatenliste trotzdem auf Honig, Laktose (Milchzucker), Insekten und andere tierische Inhaltsstoffe überprüfen beziehungsweise auf das V-Label achten. Oder du stellst dir dein Müsli aus Vollkornflocken, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen einfach selbst zusammen. Als pflanzliche Milchalternative bieten sich Soja-, Hafer- oder Mandelmilch an. Sojamilch ist proteinreich und Hafermilch schmeckt leicht süß, während Mandelmilch viele B-Vitamine liefert. Am besten probierst du verschiedene Pflanzenmilchsorten aus, um deinen Favoriten für dein Müsli zu finden.
Müsli selber machen
Dieses Müsli mit veganem Joghurt schmeckt lecker und hält lange satt. Das Rezept für den Frühstücksklassiker kann nach Belieben abgewandelt werden. Probiere dieses vegane Müsli doch einmal aus!
Smoothies – schnelles veganes Frühstück für unterwegs
Smoothies eignen sich gut als Frühstück für unterwegs oder als frischen Start in den Tag. Dafür werden lediglich ein guter Standmixer und Ihre Lieblingsobst- und -gemüsesorten benötigt – und Salatblätter. Werden Haferflocken, Chia-, Lein- oder Hanfsamen hinzugefügt, wird der Smoothie dicker und erhält dank der Samen wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Ist der Smoothie zu dickflüssig, kann etwas Wasser oder Pflanzenmilch dazugegeben werden. Datteln und eine Prise Salz runden den Geschmack ab. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollte der Obstanteil sehr gering sein. Zudem sollten Smoothies nur gut gekaut getrunken werden.
Tipp: Viele Obst- und Gemüsesorten können eingefroren werden, sodass du immer eine bunte Auswahl zur Hand hast, aus der sich blitzschnell Smoothies zaubern lassen.
Himbeer-Mandel-Smoothie
Dieser Himbeer-Mandel-Smoothie mit Haferflocken, Sojajoghurt und Banane eignet sich perfekt für ein schnelles Frühstück oder einen Snack zwischendurch.
Rührtofu – pflanzliches Frühstück für alle, die es herzhaft mögen
Diese Frühstücksidee richtet sich an alle, die nur ungern auf den Geschmack von Ei verzichten möchten. Rührtofu schmeckt durch das Schwefelsalz Kala Namak fast wie Rührei, enthält jedoch nahezu keine gesättigten Fettsäuren und kein Cholesterin. Die vegane Alternative auf Basis von Tofu liefert dafür viel Protein (Eiweiß), Calcium, Phosphor und Eisen sowie Ballaststoffe. Die gelbliche Farbe erhält die pflanzliche Alternative durch Kurkuma. Der Rührtofu kann mit leckerem Gemüse verfeinert werden. Die sättigende Alternative zu Rührei ist nicht nur für vegane Brunch-Buffets eine leckere Ergänzung.
Rührtofu-Brote
„Yes, ve gan!“ ist das Motto des Buchs „Vegan kochen“ von Martin Kintrup. Er zeigt mit diesem Rezept, wie einfach sich mit Seiden- und Räuchertofu ein herzhaftes Frühstück zaubern lässt: veganer Rührtofu. Gewürze und Kräuter spielen hier eine essenzielle Rolle!
Pfannkuchen – liebstes veganes Sonntagsfrühstück
Gerade am Wochenende dürfen Pfannkuchen zum Frühstück nicht fehlen. Sie lassen sich leicht pflanzlich zubereiten. Dafür brauchst du nur etwas Pflanzenmilch, Mehl und eine Banane sowie zum Ausbacken etwas Öl. Ob Ahornsirup, Schokoaufstrich oder Apfelmus mit Zimt und Zucker – die Pancakes können nach Belieben dekoriert werden. Auch herzhafte Pfannkuchen mit Spinat, Zwiebeln und Pilzen schmecken köstlich und sind gesünder als süße Pfannkuchen.
Grundrezept für vegane Pancakes
Mit diesem Rezept gelingen dir luftige vegane Pancakes im Handumdrehen. Das Grundrezept kannst du ganz nach Belieben variieren, indem du zum Beispiel Kakao oder gemahlene Nüsse in den Pfannkuchenteig gibst. Versuche den Frühstücksliebling doch einmal!
In der ProVeg-Rezeptsammlung findest du weitere pflanzliche Frühstücksrezepte. Lasse dich inspirieren!
