Pflanzliche Milchprodukte können eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten darstellen. ProVeg präsentiert die 10 besten veganen Alternativen zu verschiedenen Milchprodukten von Joghurt über Quark bis Sahne.
Vorteile einer Ernährung ohne tierische Milchprodukte
Immer mehr Verbraucher:innen stellen den Verzehr von tierischen Milchprodukten aufgrund der Auswirkungen auf die Tiere, die Umwelt und unsere Gesundheit infrage. Bei etwa 75 % der erwachsenen Weltbevölkerung löst die Laktose (Milchzucker) aus der Tiermilch Beschwerden wie Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen aus.1 Außerdem weisen verschiedene Studien darauf hin, dass der vermehrte Konsum von Milch und Milchprodukten mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Übergewicht und bestimmte Krebsarten in Verbindung steht.2 3 4
Ist Milch gesund?
Ob tierische Milch und Milchprodukte zu einer gesunden Ernährung gehören, ist mittlerweile umstritten. ProVeg informiert, weshalb der Konsum von Milch überdacht werden sollte und welche Vorteile pflanzliche Milchalternativen bieten.
Vegane Milchprodukte als gesunde Alternative zu Tiermilchprodukten
Vegane Alternativen zu Milchprodukten enthalten meist weniger Fett und haben eine günstigere Fettsäurezusammensetzung als deren tierische Pendants. Zudem enthält Pflanzenmilch meist weniger Zucker und genauso viel Calcium wie Kuhmilch, wenn sie mit Kalzium angereichert wurde.5 Der Wunsch nach gesunden Lebensmitteln spiegelt sich unter anderem in der steigenden Nachfrage und Verfügbarkeit von pflanzlichen Alternativen zu Joghurt, Sahne, Butter und Eiscreme sowie anderen Milchprodukten wider.6
Biologisch produzierte Milchalternativen sind zu bevorzugen, da sie in der Regel weniger Zusatzstoffe enthalten. Viele dieser Produkte lassen sich auch einfach selbst herstellen.
Angereicherte Lebensmittel für eine entspannte Nährstoffversorgung
Für eine gesunde Ernährung ist die Deckung aller wichtigen Nährstoffe essenziell. Angereicherte Lebensmittel können den täglichen Speiseplan sinnvoll ergänzen und die Nährstoffversorgung erleichtern – unabhängig davon, ob man sich mischköstlich, vegetarisch oder vegan ernährt.
Veganer Joghurt
Veganer Joghurt wird meist aus Soja gemacht, aber auch Sorten auf Basis von Mandeln, Hafer, Lupinen, Reis, Kokosnuss oder Hanf sind im Handel erhältlich. Diese pflanzlichen Alternativen gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Pflanzlicher Joghurt überzeugt mit einer cremigen Konsistenz und mildem Geschmack. Die Joghurtalternativen sind in den meisten (Bio-)Supermärkten erhältlich.
Sojajoghurt selbst machen
Dieses Rezept zeigt, wie leicht pflanzlicher Joghurt aus nur 2 Zutaten selbst hergestellt werden kann.
Veganer Quark
Veganer Quark wird in der Regel aus der Milch von Sojabohnen, Mandeln oder Cashewkernen hergestellt. Vegane Quarksorten werden mit probiotischen Bakterienkulturen versetzt, die dem Quark seinen typischen sauren Geschmack verleihen. In der Regel ist pflanzlicher Quarkersatz sowohl in veganen Geschäften und Onlineshops als auch in einigen herkömmlichen (Bio-)Supermärkten und Reformhäusern erhältlich.
Veganer Quark
Mit diesem Rezept kannst du veganen Quark ganz einfach selbst zubereiten.
Vegane Butter
Genau genommen gibt es vegane Butter schon seit vielen Jahren in Form von pflanzlicher Margarine als Brotaufstrich – allerdings ist nicht jede Margarine vegan. Manche Sorten beinhalten beispielsweise Tiermilchbestandteile wie Buttermilch oder werden mit Vitamin D aus Wollfett angereichert. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät, ob die Margarine vegan ist. Noch einfacher ist es, auf das V-Label zu achten: Produkte, die damit als vegan gekennzeichnet wurden, sind sicher frei von tierischen Bestandteilen.
Verbraucher:innen sollten Margarine nutzen, die aus Ölen mit einer guten Fettsäurezusammensetzung produziert wurde. Bei Rapsöl beispielsweise ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren besonders günstig (etwa 2:1).7 Die meisten (Bio-)Supermärkte und Reformhäuser bieten pflanzliche Alternativprodukte an, die Butter in Geschmack und Konsistenz sehr ähnlich sind.
Vegane Butter mit Kokosnote
Mit diesem Rezept für vegane Butter mit Kokosnote lässt sich ein besonders cremiger Brotaufstrich zaubern.
Vegane Sahne
Ob als Schlagsahne, Sprühsahne oder zum Kochen: Pflanzliche Sahne ist in den meisten (Bio-)Supermärkten erhältlich. Pflanzliche Alternativen zu Sahne können auf Basis verschiedenster Zutaten wie Erbsen, Soja, Dinkel, Mandeln, Hafer und Reis, aber auch Cashewkernen und Kokosnuss hergestellt werden. In Geschmack und Cremigkeit steht vegane Sahne dem Original aus Kuhmilch in nichts nach. Zum Verfeinern von Soßen, Suppen und Dips kommt vegane Kochcreme zum Einsatz. Auch Kokosmilch wird gern verwendet. Im Unterschied zu veganer Kochsahne weist vegane Schlagsahne einen höheren Fettanteil auf und ist häufig gesüßt.
Vegane Sahne
Serviere Süßspeisen doch einmal mit dieser veganen Schlagsahne.
Milchfreie saure Sahne
Vegane saure Sahne kann aus Tofu oder Nüssen hergestellt werden. Sie wird in der Regel mit veganen Milchsäurebakterien versetzt, damit sie ihren typischen sauren Geschmack entwickelt. Diese vegane Alternative ist in einigen Supermärkten und Reformhäusern verfügbar.
Vegane saure Sahne
Auf der Basis von Cashewbruch kann vegane saure Sahne auch ganz einfach selbst gemacht werden.
Vegane Buttermilch
Vegane Buttermilch ist bisher nur vereinzelt online erhältlich, lässt sich aber auch leicht selbst machen. Dafür wird pflanzliche Milch mit Essig vermischt. Verschiedene Geschmacksrichtungen können einfach zubereitet werden: Mit etwas Zitronensaft gelingt die beliebte Zitronen-Buttermilch, aber auch Früchte wie Erdbeeren oder Heidelbeeren lassen sich prima mit pflanzlicher Milch und Essig zu einer veganen Buttermilch mixen.
Vegane Buttermilch
So gelingt die erfrischende vegane Buttermilch zu Hause.
Pflanzliche Crème fraîche
Die sahnige, leicht säuerliche Crème fraîche verleiht vielen Gerichten wie Suppen oder Soßen das gewisse Etwas. Die vegane Alternative wird meist aus Sojamilch hergestellt und ist mittlerweile in einigen Supermärkten und Onlineshops erhältlich. Crème fraîche ohne tierische Bestandteile kann genauso gut auf Basis von Cashewkernen selbst zubereitet werden.
Vegane Crème fraîche
Auf der Basis von Cashewkernen lässt sich aus wenigen Zutaten eine vegane Crème fraîche herstellen.
Pflanzlicher Mascarpone
Der italienische Frischkäse Mascarpone wird unter anderem für die Zubereitung von Soßen und leckeren Desserts wie Tiramisu verwendet. Im Handel ist die vegane Variante bisher nur in ausgewählten Geschäften und in Onlineshops erhältlich. Allerdings lässt sich veganer Mascarpone auf Basis von Cashewkernen und Mandelmilch im Handumdrehen selbst herstellen.
Veganer Mascarpone
Mit diesem Rezept kann veganer Mascarpone ganz einfach und – abgesehen von der Ruhezeit – schnell auf der Basis von Cashews und Mandelmilch hergestellt werden.
Veganer Pudding
Pflanzlicher Pudding wird in der Regel aus Pflanzenmilch hergestellt. Viele (Bio-)Supermärkte verkaufen verzehrfertigen veganen Pudding. Er kann alternativ auch zu Hause zubereitet werden, indem veganes Puddingpulver mit jeglicher Art von Pflanzenmilch verrührt und aufgekocht wird. Verwende gegebenenfalls etwas weniger Milch als angegeben, damit der Pudding nicht zu dünn wird. Die einzige Pflanzenmilch, die sich nicht zum Herstellen von veganem Pudding eignet, ist Reismilch. Sie enthält Enzyme, die das Festwerden des Puddings verhindern.
Veganer Vanillepudding
Weck mit diesem Rezept für veganen Vanillepudding Kindheitserinnerungen!
Milchfreies Eis
Die Auswahl veganer Eissorten in den Supermärkten wächst, wobei die Verfügbarkeit je nach Region variiert. In der Regel wird veganes Eis auf Basis von Soja, Lupinen, Kokosnuss, Nüssen oder Mandeln hergestellt. Manchmal werden auch Kokosnussmilch oder andere pflanzliche Milchsorten als Basis verwendet. Ob mit Schokolade, Früchten oder Keksen: Veganes Eis steht dem tierischen Original in nichts nach.
Veganes Erdbeereis
Das Rezept für veganes Erdbeereis wird mit Vanille verfeinert und ist eine leckere Abkühlung für heiße Tage.
ProVeg-Kampagnen machen auf pflanzliche Milchalternativen aufmerksam
ProVeg hat das Ziel, das Bewusstsein der Öffentlichkeit für die Probleme zu schärfen, die durch den Verzehr von tierischen Milchprodukten verursacht werden. Außerdem fordern wir, dass Pflanzenmilch nicht länger durch politische Rahmenbedingungen benachteiligt wird. Deshalb haben wir Stimmen gesammelt und 2021 erfolgreich die Zensur pflanzlicher Milchalternativen auf EU-Ebene verhindert. Seit 2022 setzen wir uns dafür ein, dass Pflanzenmilch ebenfalls im EU-Schulmilchprogramm gefördert wird.
ProVeg unterstützt die Verfügbarkeit pflanzlicher Alternativen
ProVeg weist nicht nur auf gesunde tierleidfreie Alternativen hin, sondern macht diese auch leichter verfügbar. Innovative Unternehmen, die mit ihrem Produkt den Veggie-Markt bereichern möchten, werden von ProVeg beraten und unterstützt. Das Qualitätssiegel V-Label, das in Deutschland von ProVeg vergeben wird, erleichtert den Einkauf und hilft dabei, vegetarische und vegane Alternativen auf einen Blick zu erkennen.
Pro Gesundheit
In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Wenn du Bedenken bezüglich deiner Ernährung hast, wende dich bitte an deine Hausarztpraxis, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Bespreche die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Präparate für dich geeignet sind. Setze nie deine verschriebenen Medikamente ab, ohne vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt gesprochen zu haben.
Quellen
- Silanikove, N., G. Leitner & U. Merin (2015): The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. Nutrients. 7, S. 7312–7331
- Chia, J. S. J., J. L. McRae, S. Kukuljan, et al. (2017): A1 beta-casein milk protein and other environmental pre-disposing factors for type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes. 7, S. 274
- Schwartz, A. E., M. Leardo, S. Aneja, et al. (2016): Effect of a School-Based Water Intervention on Child Body Mass Index and Obesity. JAMA Pediatr. 170, S. 220–226
- Genkinger, J. M., D. J. Hunter, D. Spiegelman, et al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 15, S. 364–372
- Vanga, S. & V. Raghavan (2018): How Well Do Plant Based Alternatives Fare Nutritionally Compared to Cow’s Milk? Journal of Food Science and Technology 55, Nr. 1: S. 10–20. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1007/s13197-017-2915-y [03.06.2019]
- Sethi, S., Tyagi, S. K. & R. K. Anurag (2016): Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/ [27.08.2018]
- Barthet, V. J. (2016): Canola: Overview. Reference Module in Food Science. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.00029-9 [03.06.2019]
