Algen – nährstoffreicher Salat aus dem Wasser

Aufgrund ihres natürlichen Vorkommens stehen Algen schon lange auf dem Speiseplan vieler Küstenländer – allen voran Asien. In Europa sind Algen jedoch auf dem Vormarsch. ProVeg stellt die verschiedenen Arten und deren gesundheitlichen Nutzen vor.

Algen gehören in der Küche längst nicht mehr zu den Exoten. Selbst in Deutschland werden sie mittlerweile angebaut und erfreuen sich als Kochzutat großer Beliebtheit. Für ihren hohen Stellenwert als Lebensmittel spricht vor allem, dass sie reich an Jod und Omega-3-Fettsäuren sind. Ein weiterer Pluspunkt in gesundheitlicher Hinsicht: Der Verzehr bestimmter Algen kann Krebs vorbeugen.

Algenarten im Fokus

Anhand ihrer Größe werden Algen in Mikro- und Makroalgen unterteilt. Mikroalgen sind teilweise nur wenige Mikrometer groß, während Makroalgen mit dem bloßen Auge sichtbar sind und ihre Ausmaße viele Meter annehmen können. Meist finden Makroalgen direkt in der Küche Verwendung, während Mikroalgen häufig als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Lebensmittelzusätze im (Bio-)Supermarktregal zu finden sind.¹

Weiterhin erfolgt eine Einteilung anhand der Farbe: Braun-, Rot- und Grünalgen. Darüber hinaus werden auch häufig Blaualgen erwähnt. Diese sind jedoch biologisch gesehen Cyanobakterien und damit nicht mit den übrigen Algen verwandt. Braun- und Rotalgen sind überwiegend als Meeresalgen in Salzwasser angesiedelt, die Mehrzahl der Grünalgen gedeiht in Süßwasser. Cyanobakterien sind sowohl in Süßwasser als auch in Salzwasser zu finden − je nach Art.²

Algenklasse	Gängigste Arten	Anwendungsbeispiele
Braunalgen (Makroalgen)	Wakame (Seetang)	Wakame macht die Misosuppe, ein japanisches Nationalgericht, so richtig würzig.3
	Kombu/Kelp (Seetang)	Als Kombu oder auch japanischer Kelp wird die Braunalge Laminaria japonica bezeichnet. Sie schmeckt besonders als Gemüse oder Salat.4 5 6
	Arame	Arame enthält große Mengen Jod und besitzt einen leicht süßlichen Geschmack.7
	Riementang (Meeresspaghetti)	Ob als Salat oder als Spaghetti-Ersatz, Riementang ist vielseitig einsetzbar und erinnert geschmacklich an Bohnen.8
	Knotentang	Knotentang findet bevorzugt in Nahrungsergänzungsmitteln Verwendung, eignet sich aber auch sehr gut für Suppen.9
	Laminaria saccharina (Zuckertang)	Auf Sylt wird Zuckertang als Lebensmittel kultiviert und verkauft.10
Rotalgen (Makroalgen)	Dulse	Der leicht nussige Geschmack von Dulse verleiht vielen Gerichten eine besondere Note.11
	Nori	Diese Rotalge wird vor allem bei Sushi eingesetzt. Nori umhüllt die leckeren Reisröllchen.12
	Knorpeltang (Irisch Moos)	Getrockneter Knorpeltang wird mit Wasser püriert und dann beim Kochen als veganes Bindemittel eingesetzt, da er größtenteils aus Carrageen besteht.13 14
Grünalgen	Ulva (Meeressalat) (Makroalge)	Als Meeressalat wird diese Alge in Frankreich sehr gern serviert, Ulva kann jedoch auch als Suppenzutat dienen.15 16
	Chlorella (Mikroalge)	Die Grünalge Chlorella wird in Süßwasser gezüchtet und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.17
	Schizochytrium sp. (Mikroalge)	Die Mikroalge Schizochytrium sp. ist reich an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA und wird beispielsweise Ölen zugesetzt.18
	Ulkenia sp. (Mikroalge)	Die Mikroalge Ulkenia sp. weist ebenfalls hohe Gehalte an Omega-3-Fettsäuren auf. Das gewonnene Öl wird beispielsweise Backwaren zugesetzt.19
Cyanobakterien (Werden häufig auch als Blaualgen bezeichnet, obwohl sie eigentlich nicht zu den Algen zählen.)	Spirulina	Die gezüchteten und getrockneten Cyanobakterien (Spirulina) werden in Form von Pulver oder Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.20
	Aphanizomenon flos-aquae (AFA-Algen)	AFA wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.21 22

Kelp und Seetang – unterschiedliche Bezeichnungen für Braunalgen

Der Begriff „Kelp“ bezeichnet verschiedene Braunalgen-Arten, die zum Teil als Wälder auf felsigen Meeresböden festgewachsen sind. Diese werden auch Kelpwälder genannt. Kelp wächst bei kalten Meerestemperaturen. Die Kelp-Art Laminaria ist beispielsweise im nordatlantischen Ozean zu finden.²³ Seetang dient häufig als Sammelbegriff für Braunalgen wie Kombu oder Wakame.^24 25

Inhaltsstoffe: nährstoffreiche Algen

Algen besitzen die Fähigkeit, Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Wasser zu absorbieren, sodass sie zum Beispiel hohe Gehalte an Calcium und Eisen aufweisen. Darüber hinaus sind manche Sorten auch gute Vitaminlieferanten, beispielsweise Vitamin C oder Vitamin B₁₂, enthalten aber auch beachtliche Mengen an Beta-Carotin. Der Proteingehalt (Eiweißgehalt) ist recht hoch, der Fettgehalt dagegen eher gering. Die Gehalte sind von Sorte zu Sorte unterschiedlich, aber auch innerhalb einer Art. Dabei spielen Umweltbedingungen, Erntezeitpunkt und die Konservierungsmethode eine große Rolle.^26 27

Es sollte immer berücksichtigt werden, dass die Algenportionen meist recht klein sind und somit die aufgenommene Menge an Mineralstoffen oder Vitaminen durch beispielsweise Obst oder Gemüse weitaus größer ist.^{28 29}

Nährstoffe	Gehalte	Besonders bei folgenden Arten
Calcium	etwa 30 bis 575 mg*	Knotentang, Kombu, Meeressalat, Knorpeltang
Eisen	etwa 4 bis 45 mg*	Kombu, Meeressalat, Riementang
Jod	etwa 1,3 bis 98 mg*	Braunalgen wie Kombu, Arame, Wakame
Vitamin C	etwa 7,5 bis 175 mg* (getrocknete Algen)	Wakame, Nori, Meeressalat
Protein (Eiweiß)	bis zu 47 % des Trockengewichts, jedoch stark schwankend	Spirulina, Rotalgen wie Nori
Kohlenhydrate	etwa 4 bis 15 g*	Knotentang, Riementang, Dulse
Ballaststoffe	etwa 3 bis 10 g*	Knotentang, Riementang
Fett	nur bis zu 2 % des Trockengewichts	Da alle Algen fettarm und die Unterschiede der einzelnen Arten sehr gering sind, gibt es an dieser Stelle keine gesonderte Empfehlung.
Omega-3-Fettsäuren	etwa 7 bis 44 % des Gesamtfetts	Wakame, Dulse

*in 100 g Algen^{30 31}

Algen sind reich an Jod

Deutschland galt lange Zeit als Jodmangelgebiet und auch aktuell ist die Jodversorgung noch nicht optimal. Daher wird hierzulande vermehrt jodiertes Speisesalz eingesetzt. Algen gelten als gute Jodlieferanten und können Jodsalz ersetzen. Jedoch ist besondere Vorsicht geboten, da sich der Jodgehalt zwischen Algensorten, aber auch innerhalb einer Sorte, stark voneinander unterscheiden kann. Somit ist es sehr schwierig, verlässliche Aussagen zu treffen.³²

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Jodaufnahme von 0,2 mg.³³ Aufgrund von möglichen schweren Nebenwirkungen bei einer überhöhten Jodaufnahme hält das Bundesinstitut für Risikobewertung Algenprodukte, die einen Jodgehalt von mehr als 20 mg/kg aufweisen, für nicht verkehrsfähig.³⁴ Algenprodukte mit einem Jodgehalt zwischen 10 und 20 mg/kg sollten Warnhinweise zu einem übermäßigen Verzehr von Jod auf der Verpackung enthalten. Denn dieser kann zu Schilddrüsenfehlfunktionen (Über- oder Unterfunktion) führen.

Algenprodukte sollten also Informationen zum Jodgehalt, zur maximalen empfohlenen täglichen Verzehrmenge und zur Zubereitung geben. Nur so können Verbraucher:innen abschätzen, wie hoch ihre Jodaufnahme ist, und eine zu hohe Aufnahme vermeiden. Besonders jodreich sind Braunalgen wie Arame, Kombu oder Wakame. Bei Beachtung dieser Punkte können Algen eine gute Jodquelle darstellen und als gesundes Nahrungsmittel den Speiseplan ergänzen.^{35 36}

Omega-3-Fettsäuren: Algen liefern DHA und EPA

Im Juni 2003 hat die Europäische Kommission eine Entscheidung herausgegeben, dass DHA (Docosahexaensäure)- und EPA (Eicosapentaensäure)-reiches Öl der Mikroalge Schizochytrium sp. unter bestimmten Auflagen als neuartige Lebensmittelzutat verwendet werden darf.^{37 38} Ein weiteres DHA-reiches Öl einer Mikroalge, Ulkenia sp., wurde ab 2009 als Zusatz für bestimmte Lebensmittelgruppen zugelassen.³⁹

Gerade für vegetarisch und vegan lebende Menschen bilden diese Quellen eine gute Möglichkeit, diese mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Sie unterscheiden sich nicht von den Fettsäuren in Kaltwasserfischen, da diese die Fettsäuren über die Algen erst aufnehmen und anreichern. Neben dem Zusatz zu bestimmten Lebensmitteln werden DHA und EPA auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.⁴⁰

Algen und Vitamin B₁₂

Besonders bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen werden Algen zum Teil als gute Vitamin-B₁₂-Quelle herausgestellt. In der Forschungsliteratur kommen immer wieder Diskussionen auf, ob das enthaltene B₁₂ lediglich ein Vitamin-Analoga ist und dadurch keine Vitaminfunktion aufweist. Neuere Studienergebnisse geben Hinweise darauf, dass das enthaltene Vitamin B_₁₂ bestimmter Algenarten für den menschlichen Organismus in verfügbarer Form vorliegt, allen voran die Rotalge Nori und die Grünalge Chlorella. In weiteren Studien muss jedoch noch bestätigt werden, ob das B₁₂ dieser Algenarten tatsächlich vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann.^{41 42 43 44 45}

Krebsprävention durch Algen

Alginate sind Zellwandbestandteile von Braunalgen und zählen zu den Ballaststoffen. Sie haben Gel-bildende Eigenschaften und können so das Sättigungsgefühl steigern. Darüber hinaus hemmen Alginate bestimmte Enzyme, sodass bereits gebundene Karzinogene (krebserzeugende Stoffe) im Darm gebunden bleiben, ausgeschieden und nicht wieder aktiviert werden. Dadurch kann die Verwendung von Braunalgen Krebs vorbeugen. Andererseits kommt es auch zur Bindung von Calcium, das dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung steht. Bei einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung ist dieser Effekt jedoch nicht weiter problematisch.^{46 47}

Fucoidane kommen vor allem in den Braunalgen Wakame und Kombu vor. Sie fallen bei der industriellen Gewinnung des Zusatzstoffes Alginat an. Seit einigen Jahren gibt es Forschungsansätze, wonach die Polysaccharide Fucoidane Potenzial als Arzneimittel aufweisen. So sollen sie positive Wirkungen auf das Immunsystem und auch auf Tumore und Viren haben. Jedoch steht noch aus, wie genau diese Effekte hervorgerufen werden und ob diese Wirkungen auch ausreichend bei Menschen auftreten. Das muss in weiteren Studien erst herausgefunden werden.^{48 49 50 51}

Gewinnung von Algen

Weltweit werden Algen einerseits direkt aus dem Meer geerntet, andererseits existieren viele Anlagen zur künstlichen Kultivierung dieser Pflanzen. In Asien hat die Ernte von Algen eine lange Geschichte. Aber auch in Europa, allen voran in der Bretagne, fahren viele Boote auf das Meer hinaus, um Makroalgen abzuernten. Damit ist Frankreich der größte Algenproduzent in Europa. Weltweit gesehen nimmt China die Spitzenposition ein, gefolgt von Indonesien, den Philippinen, Südkorea und Japan. Die Algengewinnung findet in Europa neben Frankreich auch in Irland, Großbritannien und Norwegen statt.^{52 53} Speziell die Mikroalge Spirulina wird auf vielen Farmen weltweit angebaut: unter anderem in den USA, Thailand, Taiwan, Chile, Spanien, Australien, China und auf Hawaii.⁵⁴

Algenanbau in Deutschland

Neben großflächigen Aquakulturen in Asien hat sich in Deutschland die Sylter Algenfarm etabliert. Dort wird die Braunalge Laminaria saccharina (auch Zuckertang genannt) als Lebensmittel kultiviert und verkauft. In Klötze, Sachsen-Anhalt, existiert seit 1999 ein Unternehmen, das Mikroalgen produziert – beispielsweise die Sorte Chlorella, die Smoothies zugesetzt wird.⁵⁵

Alginsäure, Agar-Agar und Carrageen: Algen in der Lebensmittelindustrie

Die in der Lebensmittelindustrie verwendeten Zusatzstoffe Alginsäure, Agar-Agar und Carrageen werden aus den Zellwänden von Algen gewonnen.^{56 57} Zur Gewinnung von Alginsäuren und Alginaten (E 400 bis E 405) werden Braunalgen herangezogen. Im Produktionsprozess bestimmter Lebensmittel wie Eiscreme, Salatsoßen oder Pudding zugesetzt, ermöglichen Alginsäuren und Alginate die Stabilisierung und Verdickung dieser Produkte.^{58 59} Agar-Agar wird aus Rotalgen gewonnen und dient in der Lebensmittelindustrie als Verdickungsmittel mit der Bezeichnung E 406.⁶⁰ Die Herstellung von Carrageen erfolgt ebenfalls aus Rotalgen. Einsatz findet der Zusatzstoff E 407 als gelatinefreies Geliermittel und Stabilisator in Lebensmitteln.⁶¹

Carotinoide aus Algen

In der Lebensmittel- und Getränkeindustrie sowie bei Nahrungsergänzungsmitteln können verschiedene Carotinoide, die aus Algen gewonnen werden, zum Einsatz kommen – als Provitamin-A-Quelle oder als Farbstoff. Beispielsweise werden Beta-Carotin und Astaxanthin aus Mikroalgen gewonnen und überwiegend als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Sie können aber auch zur Orangefärbung von Desserts, Eiscreme oder Getränken eingesetzt werden.^{62 63 64}

Risiko: Mikroalgen in Lebensmitteln

Es finden sich immer mehr Produkte auf dem Markt, die mit bestimmten Algensorten angereichert sind. Beispielsweise Smoothies mit Chlorella oder Spirulina.⁶⁵ Die Süßwasseralge Aphanizomenon flos-aquae (AFA), die zu den Cyanobakterien zählt und meist aus Gebirgsseen in Oregon (USA) gewonnen wird, kommt als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Pillen auf den Markt.⁶⁶ Herausgestellt wird der niedrige Jodgehalt sowie der hohe Gehalt an Protein (Eiweiß), Vitaminen und Mineralstoffen. Da sich die tägliche Aufnahme dieser Präparate auf wenige Gramm beschränkt, ist die aufgenommene Menge an Nährstoffen jedoch schätzungsweise gering im Vergleich zur Aufnahme anderer Lebensmittel. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass es keine wissenschaftlich fundierten Belege darüber gibt, dass diese Algenprodukte einen gesundheitlichen Mehrwert bieten oder bei bestimmten Erkrankungen positive Effekte hervorrufen.⁶⁷

Genau genommen besteht bei bestimmten Arten von Cyanobakterien wie der AFA-Alge das Problem der Akkumulation von giftigen Stoffen (zum Beispiel Schwermetalle), aber auch der Eigenproduktion toxischer Substanzen. Dadurch sind negative Auswirkungen dieser Präparate auf unsere Gesundheit nicht auszuschließen.^{68 69 70} AFA-Algen werden nicht kultiviert, sondern wild geerntet. Da sie häufig in Nachbarschaft zu giftigen Algen wachsen, können AFA-Algen außerdem mit Toxinen verunreinigt sein.⁷¹

Tipps für die Küche: Zubereitung und Haltbarkeit von Algen

Algen werden im Handel meist getrocknet angeboten und sind fast unbegrenzt haltbar. Nach dem Waschen werden sie in Wasser eingeweicht. Das Einweichwasser, das einen Teil des Jods enthält, kann weggeschüttet werden. Dieses Verfahren reduziert den Jodgehalt der Algen. Eine Ausnahme bildet die Rotalge Nori. Sie muss nicht eingeweicht werden, sondern kann direkt beispielsweise zum Einrollen von Sushi verwendet werden.

Um Suppen oder Eintöpfen eine würzige Note zu verleihen, reichen meist schon kleine Stücke von getrockneten Algen aus, die vorher geröstet werden können. Die enthaltene Glutaminsäure gibt Gerichten als natürlicher Geschmacksverstärker den würzigen Geschmack. Zu einem Pulver gemahlen und in einem Glas verschlossen hält sich dieses Würzmittel sehr lange.

Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen werden durch die Zugabe von Braunalgen schneller weich. Ihre Glutaminsäure macht die Hülsenfrüchte zarter und verkürzt die Garzeit.^{72 73 74} Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Gebraten, gedünstet, als Suppeneinlage oder sauer eingelegt – die Vielfalt der Algen belebt die Küche. Aus Algen gibt es im Handel auch einige gut schmeckende Fischalternativen.

Rezepte: Kochen mit Algen

Gerade die Rotalge Nori ist sehr beliebt in der Küche. Ob Karottenlachs, Heringssalat, vegane Fischstäbchen oder Thunfisch-Sandwich – dank Nori sind diese Gerichte auch in der veganen Version ein Geschmackserlebnis.

Fazit

Frische oder getrocknete Algen können den Speiseplan erweitern und dabei gute Nährstoffquellen darstellen. Jedoch sollten aus gesundheitlichen Gründen folgende Punkte beachtet werden:

• Produkte wählen, die ausreichend deklariert sind und über den Jodgehalt sowie die Zubereitung informieren
• maximal empfohlene Aufnahmemengen beachten, beispielsweise nicht mehr als 1 Teelöffel Nori-Flocken pro Tag
• auf unseriöse Algenpräparate verzichten

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