Hrách, známý Evropanům již od 6. století, je snad nejčastěji přehlíženou luštěninou, přitom má mnoho co nabídnout. Po stovky let byl hlavním zdrojem energie a naši předkové ho konzumovali nejčastěji ve formě kaše. Jak zařadit tuto tradiční luštěninu do našeho jídelníčku?
Stejně jako ostatní luštěniny vyniká hrách především obsahem bílkovin, v suchém stavu v něm proteiny zaujímají téměř čtvrtinu hmotnosti. Po uvaření se samozřejmě změní poměr a uvařený hrách obsahuje přibližně 8 g bílkovin na 100 g. Nejvíce obsahuje kvalitních sacharidů (20 g na 100 g) a jen velmi malé množství tuku. Velmi podstatný je obsah vlákniny, které obsahuje hrách po uvaření až 5 g na 100 g! Právě luštěniny se ukázaly jako potraviny, které jsou největším faktorem dlouhověkosti. Lidé v tzv. modrých zónách (nejvíce dlouhověcí lidé na světě) mají ve stravě více luštěnin než masa a ryb.
Věděli jste, že zelený hrášek a hrách je jedno a to samé jen v jiném stádiu zralosti? Oblíbený zelený hrášek je nezralým plodem, kdežto hrách vzniká sušením zralých plodů, čímž se změní jejich nutriční složení natolik, že je řadíme k luštěninám.
Dalšími benefity hrachu je i obsah vitamínů a minerálů, jde například o kyselinu listovou, která je důležitá nejen pro těhotné a kojící ženy. Dále v hrachu najdeme např. vitamíny skupiny B, zinek, hořčík, fosfor nebo vápník.
Hrách můžete koupit celý, nebo půlený a loupaný, ten vyniká tím, že méně nadýmá, protože nadýmání je často způsobeno slupkou. Zmírnit nadýmání můžete také správným uvařením luštěniny.
- Luštěniny dlouho namáčejte. Doba namáčení závisí na druhu luštěnin, většinou se však nespletete, pokud je namočíte přes noc. Dobu namáčení můžete zvýšit i na 24 hodin Právě toto delší namáčení a nebo klíčení snižuje nadýmavost. Pravidelně však měňte vodu.
- Oprašte tlakový hrnec po babičce. Vařením luštěnin v tlakovém hrnci výrazně zkrátíte dobu vaření a fazole či hrách budou také více měkké.
- Přidejte koření pro dobré zažívání. Všichni víme, jaké zažívací problémy nám budou způsobit nesprávně uvařené luštěniny. Vyvarujte se toho tím, že přidáte to správné koření, které podpoří vaše trávení – jde např. o kmín, fenykl, zázvor, saturejku nebo indické koření asafetida. Nadýmání můžete také snížit přidáním tuku při následné úpravě luštěnin.
- Luštěniny vařte radši pomalu. Při rychlém vaření luštěniny bohužel tuhnou. Pokud je máte rádi měkké – jako z plechovky, využijte tlakový hrnec nebo je vařte pomalu alespoň 5 hodin. Na začátku vaření odeberte pěnu, která se tvoří na hladině vody.
Hrách můžete připravit na způsob kaše či polévky (skvěle chutná s osmaženou cibulkou) nebo ho můžete po uvaření přidat do různých karbanátků a burgerů. Z hrachu se také vyrábí hrachová mouka, která funguje skvěle jako náhrada vajíčka při obalování v trojobalu nebo v těstíčku, stačí ji rozmíchat s vodou nebo rostlinným mlékem a kořením. Vykouzlit z ní můžete také omeletu. Vyzkoušet můžete také některý z našich receptů.
Polévka ze žlutého hrachu
Suroviny: 2 hrnky půleného hrachu (před vařením namočíme a scedíme), 3 středně velké mrkve nakrájené na kostičky, 2 brambory nakrájené na kostičky, 1 nadrobno nakrájená šalotka, 2-3 stroužky česneku, 250 ml rostlinné smetany, 1 a ½ litru zeleninového vývaru, olivový olej, majoránka, sůl, pepř
Postup: Na olivovém oleji si orestujeme cibuli a přidáme nadrobno nakrájený česnek. Vmícháme mrkev a krátce orestujeme. Přidáme hrách, brambory a zalijeme zeleninovým vývarem. Vaříme přibližně 50 minut. Dle potřeby přidáme vodu nebo vývar. Ochutíme pepřem, solí a majoránkou a část polévky rozmixujeme. Polévku můžeme zjemnit rostlinnou smetanou. Podáváme s čerstvým chlebem.
Zeleninové karbanátky z hrachu
Suroviny: 1 hrnek půleného hrachu, 3 středně velké mrkve, 3 brambory, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 2 lžíce lahůdkového droždí, ¼ hrnku cizrnové mouky, 1 lžička římského kmínu, ½ lžičky kurkumy, petrželová nať dle chuti, 1 lžíce citronové šťávy, sůl, pepř
Postup: Nejdříve si oloupeme, nakrájíme a uvaříme brambory. Uvařené brambory scedíme a přeložíme do mísy. Hrách uvaříme ve vodě doměkka, rozmačkáme a přidáme k bramborám. Vmícháme nastrouhanou mrkev, cibuli, rozmačkaný česnek, římský kmín, kurkumu, lahůdkové droždí, cizrnovou mouku, citronovou šťávu, sůl a pepř. Přimícháme petrželovou nať a rukami všechny suroviny důkladně promícháme a tvoříme karbanátky, které pokládáme na plech vystlaný pečícím papírem. Karbanátky necháme dvě hodiny odpočinout v lednici a následně pečeme v rozehřáté troubě přibližně 25 minut. V polovině pečení karbanátky obrátíme.
Hrachová pomazánka plná bílkovin
Suroviny: 1 hrnek hrachu, 2 a ½ hrnku vody, 2 stroužky česneku, šťáva z jednoho citronu, 60 ml olivového oleje, 2 lžíce rostlinného jogurtu, sůl, pepř, petrželová nať
Postup: Hrách uvaříme ve vodě doměkka a rozmixujeme s olivovým olejem, česnekem a citronovou šťávou. Dochutíme solí a pepřem a vmícháme rostlinný jogurt. Podáváme s pečivem a posypeme petrželkou.
