Jak má vypadat vyvážená veganská strava, která poskytuje dostatek potřebných živin?
Vyvážená veganská strava je taková, která splňuje energetické potřeby jedince a skládá se z různých potravin bohatých na živiny, zejména celistvých a nezpracovaných. Kromě pestré stravy je důležité dbát také na dostatečný příjem vápníku a spolehlivý zdroj vitamínu B12 a vitaminu D (pozn.: doporučení vztahující se k doplňování vitaminu D jsou platná pro všechny, nezávisle na způsobu stravování, neboť ani konvenční strava zahrnující živočišné potraviny neposkytuje dostatek vitamínu D).1
V tomto článku se podíváme na takzvaný zdravý talíř, který představuje základ pro zdravou výživy. S formou zdravého zdravého talíře pracují i četná národní výživová doporučení, tento článek se však zaměřuje na zdravý talíř upravený speciálně pro rostlinnou stravu. Doporučení formulovaná skrze zdravý talíř se zaměřují na celé potraviny, nikoliv jednotlivé živiny. Na konkrétní vitaminy a minerální látky, kterým je vhodné věnovat bližší pozornost, se podíváme v jiných kapitolách. Teď tedy ke zdravému rostlinnému talíři.
Upozornění: doporučení se vztahují na dospělou, zdravou populaci. Výživa u dětí, těhotných a kojících žen nebo u osob se specifickými potřebami vyžaduje pečlivější pozornost. V případě jakékoliv nejistoty doporučujeme vyhledat poradenství. Pro tyto účely jsme pro vás připravili databázi poradců a poradkyň, kteří se ve své profesní praxi zabývají rostlinnou stravou a úspěšně absolvovali náš kurz Výživové poradenství se specializací na rostlinnou stravu.
Jak zdravý rostlinný talíř vypadá?
Zdravý rostlinný talíř vzniká kombinací 5 skupin potravin:
- obiloviny
- potraviny bohaté na bílkoviny (luštěniny)
- ovoce
- zelenina
- ořechy & semínka
Mimo těchto 5 pilířů je potřeba dbát také na dostatečný příjem tekutin a užívání vitaminů B12 a D.
Kombinace všech skupin je klíčem k pestré stravě a zajistí nám širokou paletu živin. Snažte se proto jíst potraviny ze všech skupin každý den a neupřednostňujte jednu skupinu před druhou.
Nyní tedy víme, že rostlinná strava by měli být pestrá a zahrnovat všech 5 skupin potravin. Dále se blíž podíváme blíže na jednotlivé skupiny a řekneme si, kolik porcí z každé skupiny bychom během dne měli do stravy zahrnout.

1. Obiloviny
Počet porcí obilovin se liší v závislosti na energetické potřebě člověka. Pro průměrného člověka je to zhruba 8-12 porcí. Zdá se vám to hodně? Nemusíte mít obavy, jednotlivé porce jsou malé, takže jen v obědě jich můžete mít i 4. Jedné porci odpovídá:
- 30 g pečiva, tortilly, sucharů nebo pufovaných chlebíčků
- 80 g vařených obilovin a pseudoobilovin (odpovídá cca 30 g v suchém stavu) jako je oves, rýže, bulgur, ječné kroupy, špaldové kroupy, jáhly, kukuřice, quinoa nebo pohanka
- 30 g mouky
- 80 g vařených těstovin nebo kuskusu (odpovídá cca 30 g v suchém stavu)
- 30 g popcornu (ideálně domácího, připraveného s menším množstvím nebo bez tuku)
- 30 g snídaňových cereálií
- 200 ml obilného rostlinného mléka (rýžové, ovesné)
- 120 g brambor nebo batátů
Obiloviny bychom si měli dopřávat především v jejich celistvé, celozrnné formě, neboť obsahují výrazně více zdraví prospěšné vlákniny i vitaminů a minerálních látek.
Zpracované obiloviny, jako je bílá mouka nebo bílá rýže, jsou o velkou část zdraví prospěšných látek ochuzené. Během zpracování se odstraňuje svrchní vrstva obilky, ve které je obsaženo nejvíce vitaminů, minerálních látek a hlavně vlákniny. Zkuste proto zařadit hnědou, červenou či černou rýži namísto bílé, brambory uvařte i se slupkou a klasické těstoviny a bílé pečivo vyměňte za jejich celozrnné alternativy. Vhodou volbou jsou i ovesné vločky, které jsou přirozeně celozrnné.
A nezapomínejme ani na pohanku, quinou, amarant, jáhly nebo čirok. Tyto potraviny navíc patří mezi přirozeně bezlepkové suroviny, takže jsou vhodnou volbou i pro osoby s celiakií či alergií na lepek.
2. Potraviny bohaté na bílkoviny (luštěniny)
Velmi důležitou složkou zdravého rostlinného talíře jsou luštěniny, respektive potraviny bohaté na bílkoviny. Luštěniny jsou u rostlinné stravy velmi důležitým zdrojem bílkovin, přičemž zároveň poskytují i vlákninu, minerální látky jako je zinek a železo a vitaminy skupiny B.
Každý den bychom měli zařadit 3 porce bílkovinných potravin. Jako jedna porce se počítá:
- 80 g vařených luštěnin (odpovídá cca 30 g v suchém stavu)
- 80 g tofu nebo tempehu
- 30 g seitanu
- 200 ml sójového mléka
Užijte si pestrost luštěnin
Luštěniny jsou úžasně pestrou skupinou, jmenovat můžeme hned několik druhů čočky – zelená, hnědá, červená, černá (beluga), ještě delší výčet fazolí – červené, bílé, máslové, černé, mungo, adzuki, pinto, černé oko zapamenout nesmíme ani na klasický žlutý a zelený hrách a cizrnu, která kromě klasické žluté existuji i ve variantě černé!
Kromě pestrosti vynikají luštěniny také všestranností v kuchyni. Využijete je v teplé i studené kuchyni, skvěle se hodí pro přípravu karbanátků, na zahuštění omáček, přípravu pomazánek nebo dokonce sladkých receptů, jako je fazolové brownies. Pro inspiraci můžete navštívit ProVeg databázi receptů, která umožňuje fitrovat recepty mimo jiné i dle hlavní suroviny a snadno tak v ní najdete recepty pro přípravu různých druhů luštěnin.
Luštěniny představují hlavní součástí éto skupiny potravin bohatých na bílkoviny a vzhledem k jejich celistvosti a obsahu dalších zdraví prospěšných živin bychom si právě luštěniny měli dopřávat nejčastěji. Kromě luštěnin však do potravin bohatých na bílkoviny řadíme také tofu, tempeh a sójové mléko. Pokud vybereme tofu srážené vápenatými solemi, dopřejeme si spolu s bílkovinami také slušnou dávku vápníku. To stejné platí, pokud vybereme sójové mléko obohacené o vápník a tempeh zase vyniká využitím fermentace pro jeho přípravu, která zvyšuje vstřebatelnost zinku a železa.
Tip: Pokud luštěniny ještě nejsou pravidelnou součástí vašeho jídelníčku, přidávejte je do stravy postupně. Obsahují vysoké množství vlákniny, která může citlivým jedincům s nepřizpůsobenou střevní mikroflórou způsobit zažívací potíže. Tělo, respektive vaše střevní mikroflóra, si na zvýšený příjem vlákniny potřebuje postupně navyknout a při pravidelné konzumaci mohou být luštěniny snášeny bez obtíží. Vliv na nadýmání můžete také zmírnit pečlivou přípravou luštěnin. Důležité je luštěniny namáčet a před vařením vodu vyměnit. Doporučujeme luštěniny namáčet alespoň přes noc, klidně i déle.
3. Ovoce
Další důležitou součástí Vašeho talíře je ovoce. Je vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitaminů i vlákniny. Denně bychom si měli dopřát zhruba 2-3 porce ovoce, kdy jednou porcí může být:
- 150 g čerstvého ovoce (odpovídá cca 1 střednímu kusu)
- 30 g sušeného ovoce (vybírejte přednostně neslazené varianty)
- 150 ml ovocného džusu
Přednostně zařazujte čerstvé, případně mražené ovoce. Ovocné džusy jsou ochuzené o vlákninu i část živin. A pokud si chcete dopřát ovoce ve formě nápoje, doporučujeme zvolit raději smoothie připravené z celých kusů ovoce, u kterého se nepřipravíte o žádné živiny.
Stejně jako u zeleniny dbejte i u ovoce na rozmanitost a snažte si jíst co nejpestřeji. Dopřávejte si ovoce všemožných barev, jezte duhu! Čím barevnější, tím lepší, neboť právě barevné pigmenty zodpovědné za syté barvy ovoce (i zeleniny) často patří mezi antioxidanty, které chrání naše buňky před poškozením volnými radikály a tím přispívají k ochraně před různými onemocněními a zpomalují stárnutí pleti. Vyplatí se proto sáhnout po barevnější variantě ovoce. Až půjdete nakupovat, zvolte raději červené jablko a z hroznového vína vyberte to nejtmavší.
4. Zelenina
Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku. Představuje důležitý zdroj vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a dalších fytonutrientů a také vlákniny. Pokud jde o výběr, opět se vyplatí užít si pestrosti barev a chutí, jezte duhu!
Denně bychom si měli dopřát 6 porcí, kdy jednou porcí je míněno:
- 100 g syrové nebo vařené zeleniny
- 100 ml zeleninové šťávy
5. Ořechy & semínka
Na zdravý talíř patří i zdravé tuky. Každý den bychom bychom si měli dopřát 2-3 porce nejrůznějších ořechů a semínek. Jako jedna porce se počítá:
- 30 g ořechů nebo semínek
- 30 g másla z ořechů a semínek
Pokud neužíváte doplňky stravy obsahující EPA & DHA, je důležité, abyste se v rámci těchto 2-3 porcí ořechů a semínek zaměřili i na zdroje omega 3 mastných kyselin a denně snědli 2 varianty z následujícího:
- 10 g mletého lněného semínka
- 15 g mletých chia semínek
- 30 g vlašských ořechů (asi 6 ks)
Pozor, tyto porce nejsou navíc k uváděným 2-3 porcím zdravých tuků na den! Znamenají, že ze 2-3 porcí zdravých tuků za den by část měla být věnovaná těmto zdrojům omega-3 mastných kyselin.
Praktický příklad: V praxi to pak může vypadat následovně – chcete zařadit 2 porce zdravých tuků, to je celkem 60 g (2×30) ořechů a semínek. Do snídaňové kaše si dáte 30 gramů vlašských ořechů a 10 chia semínek, dohromady už jste tedy snědli 40 g ořechů a semínek a zároveň jste pokryli oba 2 zdroje omega-3 mastných kyselin. K odpolední svačině si připravíte hummus, do kterého zamícháte 20 gramů sezamových semínek a denní porci zdravých tuků i omega-3 mastných kyselin máte zajištěnou. Jednoduché, že?
Kromě ořechů a semínek za zdroj zdravých tuků můžeme považovat také avokádo. Chcete jej zařadit do jídelníčku? Jednoduše nahraďte jednu nebo více porcí ořechů avokádem, s tím, že jedné 30gramové porci ořechů a semínek odpovídá zhruba 100 gramů avokáda. Jinak řečeno tedy můžete nahradit například 30 g ořechů 100 g avokáda. V jídelníčku pak ten den můžete mít třeba 30 g vlašských ořechů ve snídani, 100 g avokáda v obědovém budha bowl a 30 g chia semínek v podobě chia pudinku ke svačině.
Dejte přednost celistvým surovinám před zpracovanými oleji. Olej je 100% tuk, který neobsahuje skoro žádnou vlákninu a je ochuzený o řadu živin. Oproti tomu ořechy, ořechová másla a semínka jsou kromě tuku také skvělým zdrojem vlákniny a dalších živin.
Při práci s olejem sáhněte po řepkovém, který má výhodnější poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Kokosový olej je vhodný na smažení, protože je stabilní i za vysokých teplot, ale obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, jejichž příjem bychom měli omezovat.
Tekutiny
K Vašemu ideálnímu talíři nezapomínejte pít také dostatek tekutin. Ideální je čistá voda, kterou můžete obohatit šťávou z citrónu, kousky ovoce nebo bylinek. Vhodné jsou také čaje nejrůznějších druhů. Snažte se vyhnout sladkým limonádám a kupovaným džusům, které jsou opět z nutričního hlediska chudé na živiny a obsahují zbytečné cukry.
Vitamin B12 & vitamin D
Důležitou součástí správně sestavené rostlinné stravy jsou i spolehlivé zdroje vitaminů B12 a D. Doporučujeme užívat každý den 50-500 ug vitaminu B12 každý den. Pokud je vám nad 65 let, může být vhodné zvýšit dávku na 1000 ug. Alternativně můžete také užívat vitamín B12 v dávkách 1000 ug 2-3 krát týdně nebo 2500 ug jednou týdně. Více o vitaminu B12 se dočtete zde.
Doporučení k užívání vitaminu D se nevztahuje specificky jen na rostlinnou stravu, nicméně je i zde důležitou součástí. Zejména v období od října do dubna včetně, kdy kdy sluneční záření v podmínkách České Republiky není dostatečné pro optimální syntézu vitaminu D v pokožce, doporučujeme získávat vitamin D z doplňků. Doporučená dávka pro dospělého člověka je 600 IU. Více o vitaminu D se dočtete zde.
Rady na závěr:
- Jezte očima, jezte duhu. Pestrost je jeden ze základů zdravé výživy, která nám pomáhá zajistit, že získáváme širokou paletu živin.
- Dejte přednost celistvým potravinám, které jsou jen minimálně průmyslově zpracované.
- Každé jídlo nemusí nutně obsahovat všech 5 skupin potravin, během celého dne bychom však měli zakomponovat všechny zástupce a neupřednostňovat jednu skupinu před druhou.
- Dbejte na rozmanitost, zkoušejte zařazovat nové druhy a užívejte si pestrosti rostlinných potravin.
Článek vychází především z doporučení Italské vědecké společnosti pro vegetariánskou výživu (Italian Scientific Society of Vegetarian Nutrition – SSNV).2 a registrované dietoložky Brendy Davis3.

Chybí vám v článku nějaká důležitá informace? Našli jste chybu či nesrovnalost? Dejte mi vědět!
Autorka článku a zodpovědná osoba:
Mgr. Veronika Baťová, Senior specialistka na výživu ProVeg Česko
[email protected]
Zdroje
- Baroni, L., Goggi, S., Battaglino, R., Berveglieri, M., Fasan, I., Filippin, D., Griffith, P., Rizzo, G., Tomasini, C., Tosatti, M. A., & Battino, M. A. (2018). Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients, 11(1), 5. https://doi.org/10.3390/nu11010005
- Baroni, L., Goggi, S., & Battino, M. (2018). VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(12), 2235–2243. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.08.125
- DAVIS, Brenda a Vesanto MELINA, [2014]. Becoming vegan: the complete reference to plant-based nutrition. Comprehensive edition. Summertown, Tennessee: Book Publishing Company. ISBN 978-1-57067-297-2