Vláknina

Vláknina je pro naše zdraví naprosto zásadní. Najdeme ji především v celistvých rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny. Asi vás proto nepřekvapí, že rostlinná strava je vysokým obsahem vlákniny typická. Využívat jejích benefitů však můžeme všichni.

Definice vlákniny

Co je to vlastně vláknina?

Vlákninu definujeme jako typ sacharidu, který nepodléhá trávení v tenkém střevě, jako je tomu běžně u bílkovin, sacharidů a tuků. Vláknina prochází až do tlustého střeva, kde ji zpracovává střevní mikroflóra. Vláknina tak bývá popisována jako nestravitelná složka stravy, neboť nejsme schopni ji zpracovat vlastními enzymy. Přesto má pro naše zdraví zcela zásadní význam.¹

Vláknina není samostatnou látkou. Naopak, termín vláknina zastřešuje celou škálu látek s různou strukturou a různými vlastnostmi. Jmenovat můžeme například pektiny, inulin, celulózu či beta-glukany. Pro lepší přehlednost se vláknina obvykle rozděluje podle svých specifických vlastností, jako je rozpustnost, viskozita a fermentovatelnost. Každá z těchto vlastností ovlivňuje, jak bude vláknina v těle zpracována a jaký má účinek.²

Není vláknina jako vláknina

Rozpustná či nerozpustná?

Běžně se setkáte se způsobem klasifikace vlákniny podle rozpustnosti – na rozpustnou a nerozpustnou. Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští, označuje se někdy také jako „hrubá vláknina“ a přispívá ke zvýšení objemu stolice. Díky tomu nerozpustná vláknina urychluje tranzit potravy zažívacím traktem a zkracuje tak dobu jejího pobytu ve střevech. Rychlejší tranzit je pro nás přínosný, neboť zkracuje dobu, po jakou mohou na buňky střevní sliznice působit potenciálně přítomné karcinogeny. Díky tomu může vláknina přispívat k prevenci nádorových onemocnění. Mezi její zdroje patří například celozrnné obiloviny.

Oproti tomu rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští, bobtná a zvětšuje svůj objem. Díky tomu přispívá k pomalejšímu vyprazdňování žaludku a zvětšuje objem tráveniny. Tímto způsobem přispívá k navození a prodloužení pocitu sytosti a může tak i přispět ke snížení celkového energetického příjmu. Tím však její pozitivní vliv nekončí. Dále v zažívacím traktu, v tenkém střevě, zpomaluje vstřebávání živin, čímž přispívá k pomalejšímu nárůstu cukru v krvi. Kromě toho také snižuje vstřebávání žlučových kyselin, čímž přispívá ke snížení hladin cholesterolu. Zdroji rozpustné vlákniny jsou například ovoce a zelenina.³

Je však na místě zmínit, že rostliny obsahují oba typy vlákniny, jak rozpustnou, tak i nerozpustnou. Označení potraviny za zdroj jednoho či druhého typu tak není zcela přesné. Potraviny nejsou výlučným zdrojem jednoho z typů vlákniny, liší se však jejich zastoupením. Některé potraviny jsou bohatší na nerozpustnou vlákniny, některé na rozpustnou.^4,5

Fermentuje?

Důležitou vlastností vlákniny z hlediska vlivu na zdraví je její fermentovatelnost. Fermentace je proces, kterým zpracovávají vlákninu bakterie v tlustém střevě. Vznikají při tom takzvané krátké mastné kyseliny, které disponují celou řadou pozitivních účinků na naše zdraví. Povíme si o nich níže v kapitole benefity pro zdraví. Obecně lze říci, že rozpustná vláknina bývá fermentovatelná, zatímco většina nerozpustné vlákniny má omezenou fermentovatelnost. Existují však výjimky, například rezistentní škroby, které jsou nerozpustné, jsou zároveň vysoce fermentovatelné.⁶

Doporučený denní příjem

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), což je agentura Evropské unie, která poskytuje nezávislé vědecké poradenství, doporučuje konzumovat 25 g denně. Ve svém odborném doporučení však uvádí, že dané množství je stanovené s ohledem na správný pohyb střev. Dále dodává, že strava s vyšším příjmem vlákniny, než 25g denně, je spojena s dalšími benefity pro zdraví, například pozitivním vlivem na zdraví srdce a cév, snížením rizika diabetu 2. typu nebo udržováním tělesné hmotnosti.⁹ Doporučené množství je proto dobré vnímat jako základ, minimum, které bychom v jídelníčku určitě měli mít. Nikoliv jako ideální hodnotu nebo horní hranici příjmu.

Zdroje vlákniny

Kde vlákninu najdeme?

Dobrou zprávou je, že vlákninu velmi lehce najdeme. Vlákninu totiž obsahují všechny rostliny. Najdeme ji tedy v ovoci, zelenině, celozrnných obilovinách, semínkách, ořeších i luštěninách. Houby rovněž obsahují vlákninu, byť nepatří vysloveně mezi rostliny.¹⁰ Naopak živočišné potraviny vlákninu přirozeně neobsahují. Do některých živočišných produktů však výrobci vlákninu přidávají, například za účelem zlepšení textury či organoleptických vlastností.¹¹

Od luštěnin po ořechy

• Jedním ze zdrojů vlákniny jsou luštěniny, které nám zároveň poskytují bílkoviny a minerální látky a vitaminy skupiny B. Dopřávat bychom si je měli ideálně každý den a nejlépe uděláme, když si luštěniny užijeme v celé jejich pestrosti a zařadíme do jídelníčku jak cizrnu, tak i různé druhy čočky a fazolí. Zkusili jste již například černou čočku belugu?
• Dalším zdrojem vlákniny je zelenina a ovoce. Vlákninu najdete ve všech druzích zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena ve slupce a semínkách. Ideální je proto konzumovat zeleninu i ovoce neloupané. Kromě toho je také dobré dávat přednost celým plodům ovoce před ovocnými džusy. Ty jsou totiž většiny vlákniny zbaveny a naopak jsou často doplněny o přidané cukry.
• Bohatým zdrojem vlákniny jsou také celozrnné obiloviny. Při výběru obilovin je však třeba dbát právě na aspekt celozrnnosti, neboť zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerální látky a vitaminy. Nejlépe pro bohatý přísun vlákniny proto uděláte, když dáte přednost celozrnnému pečivu a těstovinám před jejich bílými alternativami a vyměníte bílou rýži za hnědou (natural), červenou nebo černou.
• A zapomenout nesmíme ani na ořechy a semínka, které jsou rovněž zdrojem vlákniny, a kromě toho také spousty dalších živin a antioxidantů.

Kolik vlákniny obsahují různé potraviny?

Pro představu uvádíme obsah vlákniny na 100 gramů u různých potravin:

Benefity vlákniny

Jednotlivých výzkumů potvrzujících pozitivní vliv vlákniny na zdraví nalezneme v databázích studií nepřeberné množství. Pro ilustraci potenciálu vlákniny proto nahlédneme rovnou do metaanalýzy, což je typ studie, která shrnuje výsledky řady jiných studií a leží na samém vrcholku pyramidy hierarchie vědeckých důkazů.

Studie studií

Podíváme se do metaanalýzy, kterou si nechala připravit Světová zdravotnická organizace (WHO) a pověřila jí doktora Andrewa Reynoldse a tým odborníků a odbornic na výživu z Univerzity Otago na Novém Zélandu. Analýza zahrnovala více než 200 studií a ukázala, že oproti lidem s nízkým příjmem vlákniny mají lidé s vyšším příjmem vlákniny:¹²

• Nižší celkovou úmrtnost
• Nižší úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění
• Nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění
• Nižší úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční
• Nižší výskyt ischemické choroby srdeční
• Nižší riziko mrtvice
• Nižší výskyt diabetu 2. typu
• Nižší riziko kolorektálního karcinomu
• Nižší výskyt rakoviny prsu
• Nižší riziko rakoviny jícnu
• Nižší úmrtnost na rakovinu

K dlouhému výčtu benefitů vlákniny můžeme přidat také udržování normální hladiny cholesterolu, které úzce souvisí se zdravím srdce a cév, a také omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle. Mechanismy, jakými vláknina těchto benefitů dosahuje, jsme zmínili v úvodní kapitole o definici vlákniny.

Jak je to s tím zažíváním?

Za připomenutí stojí i již zmíněná správná funkce střev. Příjem vlákniny podporuje zdravé fungování střev hned několika způsoby. Krátké mastné kyseliny, které vznikají bakteriální fermentací vlákniny, slouží jako zdroj energie pro buňky tlustého střeva.¹³ Vláknina také urychluje průchod stravy zažívacím ústrojím a podporuje pravidelné a snazší vyprazdňování. Příjem vlákniny se tak může promítnout i do nižšího rizika potíží s hemoroidy, se kterými se dle odhadů v Česku potýká 50–70 % dospělé populace.¹⁴

Na množství záleží

Podívejme se ještě o něco blížeji na snížení rizika onemocnění srdce a cév, které bylo zmíněno již u předchozí metaanalýzy. Věděli jste, že právě onemocnění srdce a cév je u nás nejčastější příčinou úmrtí?¹⁵ Jakmile nám tedy něco přispívá ke snížení jejich rizika, jistě stojí za to věnovat tématu pozornost. V případě vlákniny dokonce přehledová studie ukázala, že účinek je závislý na dávce. S každými 7 gramy vlákniny za den navíc bylo riziko nižší o 9 %.¹⁶ Tedy čím více vlákniny ve stravě, tím nižší riziko onemocnění srdce a cév.

Kouzlo krátkých mastných kyselin

Během fermentace vlákniny v tlustém střevě vznikají látky nazývané krátké mastné kyseliny, které disponují celou řadou pozitivních účinků na lidské zdraví.

Ačkoli mohou být fermentované všechny typy vlákniny, liší se od sebe svou mírou fermentovatelnosti. Například celulóza, která patří mezi nerozpustnou vlákninu a najdeme ji v hojnějším zastoupení u celozrnných obilovin, je jen málo fermentovatelná. Naopak nejvíce fermentovatelné jsou krátké oligosacharidy, kam patří i pektin, betaglukany nebo inulin.

Acetát, butyrát, propionát

Nejvíce zastoupenými krátkými mastnými kyselinami jsou acetát, butyrát a propionát. Svými účinky na lidský organismus se liší. Množství jednotlivých krátkých mastných kyselin, které bakterie vyrobí, se liší v závislosti na typu vlákniny, který konzumujeme.

Butyrát působí primárně lokálně a poskytuje zhruba 70% energie pro buňky sliznice tlustého střeva. Kromě toho však také aktivuje metabolické dráhy, které se podílejí na snížení zánětu, zlepšení opravy buněk a posilování bariérové ​​funkce tlustého střeva. Kromě toho sehrává také důležitou roli v prevenci proti kolorektálnímu karcinomu.

Acetát a propionát jsou ve větší míře vstřebávány do krevního oběhu a slouží jako zdroj energie pro játra (propionát,) svaly a mozek (acetát). Acetát se také podílí na regulaci apetitu. Působí přímo v mozku na centrální mechanismy regulující hlad a potlačuje chuť k jídlu, čímž může přispívat ke snížení energetického příjmu.^17,18

Shrnutí a rady na závěr:

• Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin a pokud se stravujete rostlině, dopřávejte si je denně.
• Vyměňte bílé pečivo a těstoviny za jejich celozrnné verze a obohaťte svůj jídelníček i o celozrnnou, černou i červenou rýži na místo bílé.
• Ovoce a zeleninu konzumujte přednostně i se slupkou.
• Dejte přednost celému ovoci a zelenině před džusy.

1. Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
2. Bulsiewicz W. J. (2023). The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. American journal of lifestyle medicine, 17(5), 639–648. https://doi.org/10.1177/15598276231167778
3. Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
4. Bulsiewicz W. J. (2023). The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. American journal of lifestyle medicine, 17(5), 639–648. https://doi.org/10.1177/15598276231167778
5. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
6. Bulsiewicz W. J. (2023). The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. American journal of lifestyle medicine, 17(5), 639–648. https://doi.org/10.1177/15598276231167778
7. Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
8. Cummings JH, Engineer A. Denis Burkitt and the origins of the dietary fibre hypothesis. Nutr Res Rev. 2018 Jun;31(1):1-15. doi: 10.1017/S0954422417000117. Epub 2017 Jun 6. PMID: 28583217.
9. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
10. Bulsiewicz W. J. (2023). The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. American journal of lifestyle medicine, 17(5), 639–648. https://doi.org/10.1177/15598276231167778
11. Mishra, B. P., Mishra, J., Paital, B., Rath, P. K., Jena, M. K., Reddy, B. V. V., Pati, P. K., Panda, S. K., & Sahoo, D. K. (2023). Properties and physiological effects of dietary fiber-enriched meat products: a review. Frontiers in nutrition, 10, 1275341. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1275341
12. Bulsiewicz W. J. (2023). The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. American journal of lifestyle medicine, 17(5), 639–648. https://doi.org/10.1177/15598276231167778
13. Pearce, S. C., Karl, J. P., & Weber, G. J. (2022). Effects of short-chain fatty acids on intestinal function in an enteroid model of hypoxia. Frontiers in physiology, 13, 1056233. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.1056233
14. Doc. MUDr. B. Seifert a kol. Hemoroidální nemoc: doporučený diagnostický a terapeutický postup pro všeobecné praktické lékaře 2021 [online]. Praha: Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP, 2021. ISBN 978-80-88280-22-4.
15. Czechia, Health data overview for the Czech Republic. World Health Organization. https://data.who.int/countries/203
16. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Cade, J. E., Gale, C. P., & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 347, f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879
17. Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
18. den Besten, G., van Eunen, K., Groen, A. K., Venema, K., Reijngoud, D. J., & Bakker, B. M. (2013). The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism. Journal of lipid research, 54(9), 2325–2340. https://doi.org/10.1194/jlr.R036012