Vitamin D

Význam vitaminu D

Proč vitamin D potřebujeme?

Vitamin D je důležitý pro vstřebávání a udržování optimálních hladin vápníku a fosforu. Zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva, snižuje jeho vylučování ledvinami, a proto je důležitý zejména pro mineralizaci kostí a zubů, svalové kontrakce a nervovou signalizaci. Podílí se však i na dělení buněk a funkci imunitního systému.¹

Škodí málo i moc

Deficit vitaminu D způsobuje neefektivní vstřebávání vápníku a fosforu, což vede ke narušení mineralizace kostí. Projevem takového deficitu je pak křivice u dětí a osteomalacie u dospělých. V obou případech se jedná o onemocnění spojené právě s narušenou mineralizací kostí.

Vysoké hladiny vitaminu D mohou vést k takzvané hyperkalcémii, což je stav, kdy v krvi koluje příliš vysoké množství vápníku. Hyperkalcémie může způsobovat ukládání vápníku do měkkých tkání, takzvanou kalcifikaci, a způsobit poškození ledvin nebo kardiovaskulárního systému (srdce a cév). Právě hyperkalcémie je považována za indikátor nadměrných hladin vitaminu D a byla využita i pro stanovení horního limitu příjmu.²

Typy vitaminu D

Vitamin D je zastřešující název pro dva typy vitaminu D – vitamin D₂ a vitamin D₃. Oba typy vznikají ze svých prekurzorů po vystavení UV záření a mírně se od sebe liší svou molekulární strukturou.

Vitamin D₂, neboli ergokalciferol, pochází z rostlinných potravin, respektive hub. Vitamin D₃, neboli cholekalciferol, najdeme naopak v potravinách živočišného původu a je to také ta forma, kterou si vytváříme v pokožce po vystavení UV záření. Najdeme jej rovněž v lišejníku, který se využívá jako zdroj pro výrobu rostlinných doplňků stravy s vitaminem D₃.

Aktivace vitaminu D

V těle se vitaminy D₂ a D₃ přeměňují na hlavní cirkulující formu známou jako 25-hydroxyvitamin D, neboli 25(OH)D. Právě tato forma vitaminu D je ta, kterou vám ošetřující lékař či lékařka stanoví při odběru krve.

Forma 25(OH)D však ještě není konečná. Dále se přeměňuje na 1,25(OH)₂D, což je forma, která je biologicky aktivní. Přeměnu vitaminu D₂ a D₃ na aktivní formu obstarávají především játra a ledviny.³

Zdroje vitaminu D

Slunce

Po vystavení slunečnímu záření dochází v pokožce k syntéze vitaminu D z jeho prekurzorů. Pamatujte však, že tato syntéza v pokožce neprobíhá v našich geografických podmínkách efektivně po celý rok! Proč je tomu tak?

UV index

Syntézu vitaminu D aktivuje UV záření. Jeho intenzita však během roku kolísá a velkou část roku není dostatečně silná na to, aby syntézu vitaminu D efektivně aktivovala. Hodnotu UV záření vyjadřuje takzvaný UV index a jeho hodnota se mění v závislosti na ročním období, vzdálenosti od rovníku i fázi dne. Čím blíže jsme k rovníku, tím vyšší hodnoty UV index dosahuje. Během roku se pak zvyšuje v období okolo léta a naopak během zimy klesá. Pro nás je důležitá zejména informace, že v podmínkách České republiky je UV index pro syntézu vitaminu D dostačující pouze v období května až září, což je 5 měsíců. Vidíme tedy, že většinu roku pro nás slunce není dostatečným zdrojem vitaminu D, proto je vhodné se poohlédnout po jiném zdroji.

Kdy a jak dlouho?

Doporučuje se pobývat na slunci po dobu 15 minut, v čase mezi 10. a 15. hodinou, s odhalenými předloktími. Doporučení však platí pouze pro období květen-září, kdy UV index dosahuje dostatečné hodnoty pro efektivní aktivaci syntézy vitaminu D.⁴

Strava

Typickým zdrojem vitaminu D₃ jsou tučné živočišné potraviny. Vitamin D je rozpustný v tucích a ukládá se do tukové tkáně, proto jej najdeme především právě v tučných živočišných potravinách. Typickými zdroji jsou například vejce, máslo, tučné ryby a maso. Nicméně ani tyto potraviny neobsahují vitaminu D tolik, aby jeho denní potřebu snadno pokryly. Pokud bychom chtěli uhradit doporučený denní příjem vitaminu D (600 IU) z vajec, museli bychom jich sníst 6-10 kusů. V případě masa bychom potřebovali zhruba 2,5 kg, u másla 1,7 kg a v případě mléka 9,4 litrů.^5,6,7

Ve výsledku vás proto asi nepřekvapí, že lidé nezískávají dostatek vitaminu D ani z klasické české stravy. Státní zdravotní ústav publikoval v roce 2017 článek s výpovědným nadpisem: Méně než 1 % osob má dostatek vitaminu D z obvyklé české stravy – v zimě to zakládá na problémy.⁸

A co rostlinné potraviny?

Z rostlinných potravin představují zdroj vitaminu D houby, a to ve formě vitaminu D₂. Množství vitaminu D v houbách je však ovlivněno tím, zda byly vystaveny UV záření, ať už slunečnímu či umělému. Většina žampionů prodávaných v supermarketech se pěstuje v kontrolovaných podmínkách a obvykle ve tmě. Jediný okamžik, kdy jsou vystaveny světlu, je proto při sběru pod zářivkami, které však obvykle vyzařují jen velmi málo nebo žádné UV záření. Z tohoto důvodu bývá obsah vitamínu D₂ v čerstvých žampionech obvykle nižší než 1 mcg/100 g čerstvé hmotnosti, což je velmi malé množství, uvážíme-li, že doporučený denní příjem je 15 mcg.⁹

Doplňky stravy

Doplňky stravy jsou pro nás důležitým a užitečným zdrojem vitaminu zejména v období od pozdního podzimu do brzkého jara. V tomto období totiž intenzita slunečního záření v našich geografických podmínkách nedosahuje dostatečné účinnosti na to, aby syntézu vitaminu D v pokožce aktivovala.

Přestože rostlinné potraviny obsahují typicky vitamin D ve formě D₂, většina veganských doplňků stravy již v dnešní době obsahuje formu D₃. Jak je to možné? Existuje totiž i rostlinný zdroj vitaminu D₃ – získává se z lišejníku. Naopak vitamin D₃ živočišného původu se získává z tukové látky ovcí zvané lanolin.¹⁰

Doporučený denní příjem

Kolik vitaminu D bychom měli přijímat?

Doporučený denní příjem vitaminu D pro různé věkové skupiny zobrazuje následující tabulka.¹¹ Dříve jste se mohli setkat i s doporučením 2000 IU denně, které pocházelo od Endokrinní společnosti.¹² V roce 2024 však vydali nová doporučení, která nahrazují ta předchozí, a hodnotu 2000 IU již neuvádějí.¹³

Pozor na horní limit

Maximální dávka vitaminu D, který můžeme bezpečně přijímat bez lékařského dohledu, je od věku 11 let 4000 IU. Jak bylo zmíněno již v úvodu, vitamin D je rozpustný v tucích, proto se z těla nevylučuje močí, jako je tomu u vitaminů rozpustných ve vodě. Je proto potřebné, abychom si dávali pozor i na horní limit příjmu, neboť může dojít k předávkování. Na trhu se setkáte s doplňky, které obsahují dávky dosahující hodnot i 10 000 IU. Dejte proto při výběru doplňku pozor na obsažené množství a ujistěte se, že nebudete překračovat denní horní limit 4000 IU.

IU nebo mcg?

U vitaminu D se můžete setkat se dvěma různými jednotkami: miligramy [mcg] a mezinárodní jednotkou, neboli International Unit [IU]. Hodnoty v miligramech si můžete snadno přepočítat na hodnoty v IU a naopak. Stačí, když hodnotu v mcg vynásobíte 40 a získáte hodnotu v IU. Například 50 mcg vitaminu D tak po přepočtu bude 2000 IU (50*40=2000). A naopak, pokud máte hodnotu v IU a chcete vědět hodnotu v mcg, hodnotu v IU 40 vydělte. Ze 4000 IU tak získáme hodnotu 100 mcg (4000/40=100).

Rady na závěr:

• Vitamin D jsme schopni vytvářet v pokožce po vystavení slunečnímu záření, tato syntéza však není efektivní po celý rok.
• V období května až září je s ohledem na vitamin D doporučeno vystavovat se slunci mezi 10. a 15. hodinou po dobu 15 minut.
• Od října do dubna je vhodné užívat doplňky stravy, neboť v potravinách se vyskytuje jen velmi malé množství vitaminu D.
• Doporučený denní příjem pro dospělou osobu je 600 IU, neboli 15 mcg.
• Pamatujte, že existuje i horní limit vitaminu D (4000 IU / 100 mcg) a dejte pozor, abyste jej při užívání doplňků stravy nepřekračovali.