Omega-3 a 6 mastné kyseliny

Jaký je rozdíl mezi jednotlivými mastnými kyselinami a proč jsou pro nás některé tak důležité? Udělejte si v tom pořádek a zjistěte, kde potřebné omega-3 a 6 získáte.

Co jsou mastné kyseliny?

Mastné kyseliny (MK) jsou stavebním prvkem tuků. Podle své chemické struktury se dělí na nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Nenasycené MK mají ve své chemické struktuře dvojnou vazbu, čímž se liší od nasycených MK, které dvojnou vazbu nemají. Díky této odlišné struktuře mají nasycené a nenasycené tuky i odlišné vlastnosti – nasycené MK jsou při pokojové teplotě tuhé, zatímco nenasycené MK jsou kapalné. Díky této charakteristice si pak snadno odvodíte, které druhy tuků se řadí mezi nasycené – pevné. Jsou to typicky tuky v různých mléčných produktech, například másle. Z rostlinných druhů sem patří tuk kokosový, palmový a palmojádrový.

Nenasycené MK se dále dělí podle toho, kolik dvojných vazeb ve své struktuře obsahují. Pokud obsahují jednu dvojnou vazbu, nazýváme je mononenasycené MK (mono – jeden). Pokud mají dvojných vazeb více, nazýváme je polynenasycené MK (poly – mnoho).

Nasycené MK
Nenasycené MK
- Mononenasycené MK
- Polynenasycené MK
  - omega-3 MK
  - omega-6 MK

Proč se jim říká právě omega-3 a omega-6?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patří do skupiny polynenasycených MK, mají tedy více dvojných vazeb. Číslo v názvu uvádí, v jaké pozici se nachází první dvojná vazba od posledního (omega) uhlíku. U omega-3 mastných kyselin se první dvojná vazba nachází na třetím uhlíku a u omega-6 mastných kyselin zase na šestém uhlíku.¹

Pojďme se na ně podívat

Aby celé názvosloví nebylo tak abstraktní a snáze jste se v různých typech mastných kyselin zorientovali, připravili jsme pro vás grafiku, na které uvidíte rozdíl v jejich struktuře. Nasycená MK je na grafice jen jedna, v levém horním rohu. Můžete si všimnout, jak se její struktura od ostatních odlišuje absencí dvojné vazby. Jako druhá v levém sloupci je uvedena mononenasycená MK, u které si zase můžete všimnout, že má pouze jednu dvojnou vazbu. Další uvedené MK jsou polynenasycené a jsou to právě ty, které se v kontextu výživy diskutují nejvíce – napravo vidíte esenciální mastné kyseliny omega-6 a omega-3 a v dolním řádku omega-3 EPA & DHA.

Význam

Proč jsou pro nás omega-3 a omega-6 důležité?

Polynenasycené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou důležité pro celou řadu základních funkcí lidského těla. Tvoří stavební prvek buněčných membrán a hrají klíčovou roli ve vývoji a fungování nervové soustavy. Ve vysokých koncentracích je najdeme právě v mozkových a nervových buňkách a významné jsou také pro vývoj sítnice oka a správné fungování zraku.

Jsou rovněž výchozími látkami pro tvorbu eikosanoidů (tromboxany, prostaglandiny, leukotrieny a prostacykliny), což jsou signální molekuly, které ovlivňují průběh zánětu, srážení krve, stahování a uvolňování cév, imunitní odpověď i sekreci hormonů.²

Musíme je přijímat stravou

Z hlediska výživy je pro nás důležité vědět, že některé z omega-3 a omega-6 mastných kyselin patří mezi esenciální živiny. To znamená, že nejsme schopni si je sami vytvořit a musíme je přijímat stravou. K esenciálním živinám se řadí omega-6 mastná kyselina linolová (linoleic acid, LA) a omega-3 mastná kyselina alfa-linolenová (alfa-linoleic acid, ALA). Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které již možná znáte z doplňků stravy či jiných článků, se mezi esenciální živiny neřadí, neboť jsme schopni je vytvořit z omega-3 kyseliny alfa-linolenové (ALA).³ Tato konverze má však svá úskalí, o kterých se dočtete níže.

Zdroje

Kde omega-3 a 6 najdeme?

Rostlinné potraviny jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny, kyselinu linolovou (LA) a alfa-linolenovou (ALA).

Omega-3 ALA

Vůbec nejbohatším zdrojem omega-3 kyseliny alfa-linolenové (ALA) je lněný olej a lněná semínka. Dalšími bohatými zdroji jsou také chia a konopná semínka, vlašské ořechy a oleje z nich a také řepkový olej.

Omega-6 LA

Omega-6 kyselina linolová (LA) je hojně zastoupena především v arašídech a slunečnicových semínkách a oleji. V bohaté míře ji najdeme také v tofu a tempehu a hojně zastoupená je také ve vlašských ořeších.

Ořechy — Zdroj obrázku: Adobe Stock / jd-photodesign

Omega-3 EPA & DHA

EPA & DHA běžně v rostlinných potravinách nenajdeme a jako jejich zdroj jsou typicky zmiňovány ryby. Věděli jste, že primárním zdrojem EPA & DHA v potravním řetězci nejsou ryby, ale mikrořasy?⁴ A stejně jako jsou mikrořasy primárním zdrojem EPA a DHA pro ryby, mohou být jejich zdrojem i pro nás. Mikrořasy se dnes využívají pro výrobu veganských doplňků stravy, takže můžeme EPA & DHA pohodlně získat pouhým spolknutím kapsle. A pokud vám kapsle nevyhovují, seženete na trhu doplňky s EPA a DHA i v tekuté formě, které se díky pohodlnějšímu dávkování skvěle hodí také pro menší děti.

Mikrořasa není řasa

Nespleťte si mikrořasy s mořskými řasami, které se běžně konzumují přímo. Mořské řasy, jako je například nori řasa používaná pro přípravu sushi, EPA a DHA neobsahují. Mikrořasy se k přímé konzumaci nevyužívají a jedná se o jiný druh organismu, než mořské řasy.⁵

Doporučený denní příjem

Doporučený denní příjem pro dospělé je 4 % z celkového energetického příjmu pro omega-6 kyselinu linolovou (LA) a 0,5 % pro omega-3 kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Při příjmu 2000 kcal za den to odpovídá přibližně 9 gramům omega-6 kyseliny linolové (LA) a 1.1 gramu omega-3 kyseliny alfa-linolenové (ALA).⁶

Omega-6 mastné kyseliny jsou v naší stravě běžně zastoupené ve větší míře a pozornost proto potřebujeme věnovat spíše omega-3 mastným kyselinám.⁷ Množství 1.1 gramu omega-3 ALA pokryjí zhruba 2 čajové lžičky chia či lněných semínek nebo 15 gramů vlašských ořechů. Nicméně pokud nepřijímáme přímé zdroje EPA a DHA, kterými jsou u rostlinné stravy doplňky z mikrořas, je vhodné příjem omega-3 ALA navýšit, abychom podpořili konverzi ALA na EPA & DHA. Jak jsme zmínili v úvodu, tato konverze má svá úskalí.

Úskalí konverze ALA na EPA & DHA

EPA a DHA se neřadí mezi esenciální živiny, což znamená, že naše tělo je schopné si tyto živiny vytvořit a není nezbytné je získávat přímo ze stravy. Vlastní tvorba EPA a DHA je však ovlivněna řadou faktorů a často je velmi nízká, někdy dokonce nulová. Do tvorby zasahují jak ovlivnitelné faktory, jako je kouření nebo příjem omega-3 a 6 MK ve stravě, tak i neovlivnitelné faktory, jako je věk a pohlaví. U žen probíhá konverze o něco efektivněji, naopak u mužů může být i nulová.⁸^,⁹

Jak konverzi podpořit?

Jedním z faktorů, který do efektivity konverze zasahuje a můžeme jej ovlivnit, je množství omega-3 a omega-6, které máme ve stravě. Konverzi podpoříme tím, že snížíme příjem omega-6 LA a navýšíme příjem omega-3 ALA. Studie u 30 zdravých osob ukázala, že snížení příjmu LA vede ke zvýšení produkce EPA, zatímco navýšení ALA vede ke zvýšení produkce DHA.

Zvláště bohatým zdrojem omega-6 jsou arašídy a slunečnicový olej. Pro snížení příjmu omega-6 je tedy vhodné se zaměřit právě na tyto dva zdroje. Ale pozor! Není potřeba tyto potraviny hned zařadit na černou listinu a úplně se jim vyhýbat. Jen je dobré mít na paměti, že jsou zvláště bohatým zdrojem omega-6 a konzumovat je s mírou. Třeba taková slunečnicová semínka jsou zároveň skvělým zdrojem vitaminu E¹⁰, takže by byla škoda je z jídelníčku úplně vyřadit.

Bohatými zdroji omega-3, které vám jejich příjem zvláště navýší, jsou především lněná, chia a konopná semínka, případně oleje z nich. Bohatým zdrojem jsou rovněž vlašské ořechy a řepkový olej.

Praktické příklady:

Vyměňte slunečnicový olej za řepkový, který má výrazně větší množství omega-3.
Zaměňte arašídové máslo za jiný druh oříškového nebo semínkového másla a zkuste například toast s mandlovým nebo kešu máslem.
Ranní kaši si zpestřete směsí lněných, chia a konopných semínek.
Zahrňte lněná, chia a konopná semínka i do svých oblíbených smoothie receptů.
V rámci své každodenní porce ořechů a semínek zařaďte i vlašské ořechy.
Pečete buchty a bábovky? Využijte “lněné vejce” jako alternativu vajíček.

Recepty bohaté na omega-3

Kromě výše zmíněných tipů vám k navýšení příjmu omega-3 mohou pomoci i tyto recepty. Už jste některý z nich vyzkoušeli?

Borůvkové smoothie s chia semínky

Lněné krekry

Lnene krekry — Zdroj obrázku: Adobe Stock / A_Lein

Ostružinový chia dezert

Chia dezert pudink — Zdroj obrázku: Adobe Stock / viennetta14

Suplementace EPA & DHA

Zvláště důležitou roli hrají EPA a DHA při vývoji nervové soustavy a zraku u dětí. Těhotným a kojícím ženám a dětem proto doporučujeme, aby se nespoléhaly na konverzi, ale raději sáhly po přímém zdroji EPA a DHA. Rostlinným zdrojem EPA a DHA jsou doplňky z mikrořas a na trhu dnes najdete celou řadu produktů ve formě kapslí i kapek. Tekutá forma je vzhledem k jednoduchému dávkování vhodná i pro malé děti.

Doporučený příjem EPA a DHA pro těhotné a kojící ženy je 250 mg EPA a DHA + 100 mg DHA. U dětí je doporučený příjem od 7 měsíců 100 mg DHA, od dvou let dále je doporučený denní příjem stejný, jako pro dospělé, 250 mg EPA a DHA. Doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) shrnuje následující tabulka.¹¹

Shrnutí a rady na závěr:

Pokud neužíváte přímé zdroje EPA a DHA (doplňky z mikrořas), snižte příjem omega-6 a navyšte příjem omega-3, abyste podpořili konverzi ALA na EPA a DHA.
- Ke snížení příjmu omega-6 vám pomůže zaměřit se především na příjem slunečnicového oleje, arašídů a arašídového másla.
- Pro zvýšení příjmu omega-3 vám skvěle poslouží především lněná, chia a konopná semínka a také vlašské ořechy a řepkový olej.
V období těhotenství, kojení a dětství doporučujeme nespoléhat se na konverzi, ale raději zvolit přímé zdroje EPA a DHA.