Bílkoviny

Bílkoviny tvoří základní stavební prvky našeho těla a kromě toho mají celou řadu dalších důležitých funkcí, čímž tvoří nepostradatelnou součást našeho jídelníčku. Může nám rostlinná strava potřebu bílkovin skutečně zajistit?

Ano, správně sestavená rostlinná strava nám skutečně může poskytovat dostatek bílkovin. Klíčové je nemít stravu založenou pouze jednostranně, například jen na ovoci či obilovinách, a zajistit dostatečný příjem energie.¹^,²

Kromě schopnosti pokrýt naše nároky na bílkoviny nám rostlinné zdroje bílkovin mohou poskytovat i určité zdravotní benefity. Jak uvádí nejnovější stanovisko Akademie výživy a dietetiky k vegetariánské a veganské stravě: „Rostlinné zdroje bílkovin obsahují málo nebo vůbec žádné nasycené tuky, neobsahují cholesterol a jsou bohaté na řadu fytoživin a vlákniny, které živočišné zdroje bílkovin postrádají. Bylo také zjištěno, že rostlinné zdroje bílkovin podporují prospěšné střevní bakterie a přispívají k rozmanitému a zdravému mikrobiomu. Přestože rostlinné zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny (EAA) potřebné pro tělo, obecně mají nižší stravitelnost a mohou mít nižší obsah některých specifických EAA, jako je lysin a methionin. To však pro většinu lidí nepředstavuje problém, protože složení aminokyselin se mezi různými rostlinnými zdroji bílkovin značně liší, což umožňuje dostatečný příjem všech EAA v průběhu dne při pestré stravě splňující energetické požadavky.“³

Bílkoviny nebo aminokyseliny?

Udělejme si v tom jasno

Bílkoviny jsou komplexní sloučeniny, které se skládají z mnoha jednotlivých aminokyselin. Lidské tělo využívá k tvorbě bílkovin celkem 20 aminokyselin. 9 z nich, nazývaných jako esenciální aminokyseliny, si nedokážeme sami vyrobit, a musíme je přijímat stravou. Ať už přijmeme bílkoviny z jakéhokoliv zdroje, rostlinného či živočišného, během trávení je rozložíme na aminokyseliny, které vstřebáme a následně si z nich v těle vytvoříme vlastní bílkoviny. Což znamená, že naše tělo nepotřebuje nějaké specifické bílkoviny, ale aminokyseliny, ze kterých si svoje bílkoviny samo vystaví. Ve výsledku tedy nezáleží na tom, z jakého zdroje bílkoviny přijmeme, důležité je, abychom tělu poskytli dostatek všech potřebných aminokyselin.

Všechny rostlinné potraviny obsahují všechny aminokyseliny

Možná jste se setkali s myšlenkou, že rostlinné bílkoviny nejsou kompletní, protože neobsahují některé aminokyseliny. Ve skutečnosti však všechny rostlinné potraviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. To, v čem se od živočišných potravin odlišují, je poměr, v jakém jsou jednotlivé aminokyseliny zastoupeny. Rostlinné potraviny (vyjma sóji) typicky obsahují některých aminokyselin méně, než je považováno za optimální. Například pro luštěniny je typický nízký obsah methioninu, pro obiloviny zase lysinu. V rámci pestré stravy však tato skutečnost nepředstavuje problém, protože aminokyseliny z různých potravin nám dohromady poskytnou celé potřebné spektrum.⁴

Pamatujte na pestrost

Opět vidíme, jak důležitá je pro nás pestrost potravin. Tím se také vysvětluje, proč při přechodu na veganskou stravu nestačí pouze vyřadit živočišné produkty a nechat si na talíři jen přílohu a zeleninu. Je potřebné, abychom bílkoviny z příloh (obilovin) doplnili o bílkoviny z luštěnin. Díky tomu poskytneme tělu celé spektrum potřebných aminokyselin.

Barevný graf porovnává esenciální a neesenciální aminokyseliny v různých potravinách, včetně živočišných produktů, luštěnin, obilí, ořechů, zeleniny, ovoce a hub. Každý typ jídla ukazuje procentuální rozdělení pro každou aminokyselinu – ideální pro ty, kteří zkoumají veganské zdroje bílkovin. — Zastoupení jednotlivých aminokyselin v různých potravinách⁵

Pestrost a dostatek energie jsou klíčové

Spolu s pestrostí je také klíčové zajistit dostatečný příjem energie. Pokud člověk splní tyto dvě podmínky – přijímá dostatek bílkovin z různých rostlinných zdrojů (luštěnin, obilovin, ořechů a semínek) a zároveň přijímá dostatek kalorií, může potřebu bílkovin snadno pokrýt i čistě rostlinnou stravou. Dnes již také víme, že není potřeba kombinovat různé potraviny v rámci jednoho jídla, jak se dříve uvádělo. Stačí konzumovat pestrou škálu potravin v rámci celého dne. V praxi to znamená zahrnout do stravy nejen obiloviny a produkty z nich, ale také luštěniny, ořechy a semínka.⁶^,⁷

Význam

Proč bílkoviny potřebujeme?

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí naší stravy, protože nám poskytují stěžejní stavební látky – aminokyseliny, ze kterých si tvoříme a udržujeme obrovské množství vlastních bílkovin. Celkem v našem těle existuje okolo 25 000 různých bílkovin. Jsou strukturální součástí buněk a tkání, od vnitřních orgánů přes pokožku až po vlasy a nehty.

Kromě toho, že bílkoviny tvoří základní stavební kameny našeho těla, jsou důležité i pro tvorbu řady dalších látek. Vznikají z nich neurotransmitery zajišťující přenos nervových signálů, nukleové kyseliny uchovávající genetickou informaci, hemoglobin přenášející kyslík v krvi, enzymy zajišťující trávení potravy nebo i hormony a imunitní buňky. Pokud jsou aminokyseliny přijímány v nadbytku a nejsou již potřeba pro jiné účely, mohou být využity jako zdroj energie.⁸^,⁹^,¹⁰

Rostlinné zdroje bílkovin

Jaké potraviny jsou pro nás důležitými zdroji bílkovin?

Byť prakticky každá potravina obsahuje nějaké množství bílkovin (dokonce včetně banánu), ne všechny potraviny jsou pro nás jejich významnými zdroji. V článku o Zdravém rostlinném talíři jsme se naučili, že správně sestavená rostlinná strava má zahrnovat všech 5 skupin potravin – obiloviny, ovoce, zeleninu, ořechy & semínka a potraviny bohaté na bílkoviny. Do této skupiny patří luštěniny, tofu, tempeh, sójové mléko a jogurty, seitan a rostlinné alternativy masa.

Denně alespoň 3 porce

Každý den bychom měli sníst alespoň 3 porce potravin bohatých na bílkoviny. Jako jedna porce se počítá:

30 g luštěniny (v suchém stavu, odpovídá ~ 80 g vařených luštěnin)
80 g tofu
80 g tempehu
30 g rostlinné alternativy masa na bázi sójové nebo pšeničné bílkoviny
200 ml sójového mléka
125 g sójového jogurtu

Napíchané kousky tempehu zdobené sezamovými semínky a bylinkami jsou naaranžovány na pergamenovém papíře přes dřevěnou desku. Na desku se položí malá miska smetanové omáčky a poblíž jsou klínky limetky.

Výše zmíněné potraviny však nejsou jedinými zdroji bílkovin. Podstatné množství bílkovin nám poskytují také obiloviny a jejich zdrojem jsou pro nás i ořechy a semínka.

V období těhotenství je nutné zvýšit příjem bílkovin, neboť jsou nezbytné pro správný vývoj plodu a dítěte. Ve druhém trimestru navyšte počet porcí alespoň na 3,5 porce a ve třetím trimestru na 5 porcí a v období kojení zahrňte alespoň 4,5 porce. ¹¹

Bílkovinami nabité recepty

Hodili by se vám tipy na bílkovinami nabité recepty?

Stáhněte si náš e-book o bílkovinách! Je zdarma a najdete v něm spoustu receptů i praktické tipy.

Stáhnout ebook

Shrnutí a rady na závěr:

Vhodně sestavená rostlinná strava založená na principu Zdravého rostlinného talíře poskytuje dostatečné množství bílkovin.
Významným zdrojem bílkovin jsou pro nás především luštěniny, včetně sóji, a produkty z nich.
Každý den zahrňte do stravy alespoň 3 porce potravin bohatých na bílkoviny.
Vyšší příjem bílkovin je potřeba zajistit u těhotných a kojících žen, intenzivně sportujících a starších osob.