Vláknina je pro naše zdraví naprosto zásadní. Rostlinná strava je vysokým obsahem vlákniny typická. Nejvíce jí najedeme v nezpracovaných rostlinných potravinách, naopak v živočišných potravinách vlákninu nenajdeme. Celistvé rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a ovoce a zelenina jsou proto důležitou součástí jídelníčku nás všech, nezávisle na způsobu stravování.
Co je to vláknina?
Vláknina je nestravitelná složka stravy, kterou nejsme schopni vlastními enzymy zpracovat a vstřebat. Přesto má však zásadní vliv na naše zdraví, neboť podporuje zdraví našeho střevního mikrobiomu, který pak zase významně ovlivňuje zdraví nás samotných.
Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý. Rozpustnou vlákninu najdeme především v ovoci a zelenině. Nerozpustnou pak zase v celozrnných obilovinách. Existuje ještě mnoho podtypů vlákniny, jako jsou ligniny nebo ovocné pektiny, ale toto dělení je pro praktický život zbytečně rozsáhlé. 1
Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?
Jednotlivé organizace se vzájemně liší ve stanovení konkrétní výše doporučeného denního příjmu vlákniny pro dospělého člověka. Nejčastěji se setkáváme s doporučením množství v rozmezí 25-30g. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 25g denně, organizace specializující se na rostlinnou stravu Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) doporučuje denně konzumovat až 40g vlákniny. 2 EFSA doporučuje konzumovat 25 g denně, přičemž uvádí, že dané množství je potřebné pro správný pohyb střev, ale dalších zdravotních benefitů, jako je například pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, je dosaženo až při vyšším příjmu vlákniny. 3 Doporučené množství je proto dobré vnímat jako základ, minumum, které bychom měli ve stravě určitě měli mít a ne jako konečnou horní hranici příjmu.
Pro děti je doporučené množství nižší a liší se dle věku. Doporučení od Britské nadace pro výživu (BNF) jsou uvedeny v tabulce. 4

Tip: Vlákninou nabitá svačina
A co vy? Přijímáte denně dostatek vlákniny? Pokud ne, dejte si ke svačině humus nebo jinou luštěninovou pomazánku, přidejte k tomu pár kousků nakrájené zeleniny a o živinami nabitou svačinku máte postaráno! Určitě dodáte tělu více vlákniny, než kdybyste sáhli po sušence, a jako bonus vás navíc i lépe nasytí.
Zdroje vláknina
Kde vlákninu najdeme?
Obsahem vlákniny disponují rostlinné potraviny, především ty celistvé. Živočišné potraviny vlákninu běžně neobsahují. Do některých živočišných produktů však výrobci vlákninu přidávají, například za účelem zlepšení textury či organoleptických vlastností.5
Jedním ze skvělých zdrojů vlákniny jsou luštěniny, které nám zároveň poskytují bílkoviny a minerální látky a vitaminy skupiny B. Dopřávat si je bychom měli ideálně každý den a nejlépe uděláme, když si luštěniny užijeme v celé pestrosti a zařadíme do jídelníčku jak cizrnu, tak i různé druhy čočky a fazolí. Zkusili jste už například černou čočku belugu?
Dalším skvělým zdrojem vlákniny je zelenina a ovoce. Vlákninu najdete ve všech druzích zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena ve slupce a semínkách. Ideální je proto konzumovat zeleninu i ovoce neloupané. Kromě toho je také dobré dávat přednost celým plodům ovoce před ovocnými džusy. Ty jsou totiž většiny vlákniny zbaveny a naopak jsou často doplněny o přidané cukry.
Skvělým zdrojem vlákniny jsou také obiloviny. U těch si ale musíme dát pozor – průmyslově zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Nejlépe proto uděláte, když dáte přednost celozrnnému pečivu a těstovinám, hnědé (natural), červené nebo černé rýži a skvělou volnou jsou i pseudoobiloviny, jako jsou jáhly, pohanka a guinoa.
A zapomenout nesmíme ani na ořechy a semínka, které jsou rovněž zdrojem vlákniny a kromě toho také spousty dalších živin. Pro vyšší příjem vlákniny doporučuje opět konzumovat ořechy i se slupkou a například u mandlí zvolit raději verzi natural než blanšírované.
Zdá se Vám tento seznam potravin povědomý? Ano, je to 5 základních pilířů ideálního rostlinného talíře. Správně sestavená rostlinná strava je proto typická vysokým obsahem vlákniny a je to právě vláknina, která je považována za jeden z důvodů, proč rostlinná strava přináší zdravotní benefity.
Přepočtený obsah vlákniny na 100 gramů potravin:
Luštěniny (vařené)
- Červená čočka – 7,8 g
- Černé fazole – 7,7 g
- Hrách – 7 g
- Cizrna – 6,2 g
Zelenina (vařená)
- Mrkev – 9,4 g
- Batáta- 4,4 g
- Růžičková kapusta – 4,1 g
- Brokolice – 3 g
Ovoce
- Maliny – 6,4 g
- Ostružiny – 6 g
- Hruška – 5,5 g
- Jablko – 4,4 g
Obiloviny (vařené)
- Celozrnné těstoviny – 7 g
- Bulgur – 6 g
- Ovesné vločky – 5 g
- Quinoa – 3 g
Hledáte na tomto seznamu živočišné produkty? Produkty jako maso, mléčné výrobky a vejce žádnou přírodní vlákninu neobsahují. Pokud etiketa u těchto potravin přítomnost vlákniny uvádí, znamená to, že tam byla během průmyslového zpracování dodatečně přidána.6
Jaké benefity pro zdraví vláknina poskytuje?
Vyšší příjem vlákniny souvisí s řadou zdravotních benefitů. 7 8 Jmenovat můžeme například známé zlepšení fungování střev, což sebou nese i benefit v podobě urychlení průchodu potravy zažívacím ústrojím a pravidelné a snazší vyprazdňování. To se zase promítá do nižšího rizika vzniku potíží s hemoroidy, se kterými se dle odhadů v Česku potýká 50–70 % dospělé populace.9 Z dalších benefitů vyššího příjmu vlákniny může být i prevence obezity a udržování normální hladiny cholesterolu, omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle nebo snížení rizika onemocnění srdce a cév, které jsou u nás nejčastější příčinou úmrtí vůbec. Přehledová studie dokonce ukázala, že s každými 7 gramy vlákniny za den navíc bylo riziko nižší o 9 %.10 Tedy čím více vlákniny ve stravě, tím nižší riziko onemocnění srdce a cév.
Dejte tělu čas
Pokud není vaše tělo na vyšší příjem vlákniny zvyklé, navyšujte jí v jídelníčku postupně, přibližně o 5g za týden. Jinak vás mohou zpočátku trápit zažívací potíže, které by vás od konzumace potravin bohatých na vlákninu mohly odradit, a to by byla velká škoda. Chce to jen chvíli času, než si Váš střevní mikrobiom přivykne na vyšší příjem vlákniny a věřte, že ty benefity, které sebou vyšší příjem vlákniny přináší, opravdu stojí za to!
Velmi důležité je při navyšování příjmu vlákniny myslet na dostatečný pitný režim. Vláknina, zejména rozpustná, totiž váže poměrně dost vody a pokud byste nepili dostatečně, mohla by Vás namísto zlepšeného trávení potrápit zácpa. EFSA doporučuje vypít ženám ve věku nad 14 let 2 litry vody denně, pro muže pak platí doporučení 2,5 litru denně.11 Samozřejmě velmi závisí i na pohybové aktivitě a okolním počasí, berte proto tato čísla orientačně a nebojte se vypít i více.
Rady na závěr:
- Denně si dopřejte minimálně 25 g vlákniny. Pokud na takové množství nejste zvyklí, přidávejte vlákninu postupně (cca 5g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim (ženy cca 2 litry, muži 2,5 litru).
- Ovoce a zeleninu konzumujte pokud možno i se slupkou.
- Dejte přednost celému ovoci a zelenině před džusy.
- Nahraďte bílé pečivo a těstoviny celozrnnými alternativami.
- Zkuste k odpolední svačině humus se zeleninou nebo jinou luštěninovou pomazánku připravenou z celých luštěnin.
- Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin a pokud se stravujete rostlině, dopřávejte si je denně.
- Živočišné potraviny vlákninu neobsahují, proto jsou celistvé rostlinné potraviny důležitou součástí stravy nás všech, nezávisle na způsobu stravování. Dopřejte si je!
Zdroje
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Physician Committee for Responsible Medicine: Fiber Is the Key to Good Health, (2015). Dotupné z: https://www.pcrm.org/nbBlog/index.php/fiber-is-the-key-to-good-health
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- British Nutrition Foundation: The science of fibre, dostupné z: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
- Mishra, B. P., Mishra, J., Paital, B., Rath, P. K., Jena, M. K., Reddy, B. V. V., Pati, P. K., Panda, S. K., & Sahoo, D. K. (2023). Properties and physiological effects of dietary fiber-enriched meat products: a review. Frontiers in nutrition, 10, 1275341. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1275341
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
- Doc. MUDr. B. Seifert, Ph.D., Prof. MUDr. J. Hoch, CSc, MUDr. P. Zimolová, MUDr. T. Grega a MUDr. J. Vojtíšková. Hemoroidální nemoc: doporučený diagnostický a terapeutický postup pro všeobecné praktické lékaře 2021 [online]. Praha: Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP, 2021. Doporučené postupy pro praktické lékaře. ISBN 978-80-88280-22-4.
- Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Cade, J. E., Gale, C. P., & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 347, f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459