Vláknina

Vláknina je pro naše zdraví naprosto zásadní. Rostlinná strava je vysokým obsahem vlákniny typická. Nejvíce jí najedeme v nezpracovaných rostlinných potravinách, naopak v živočišných potravinách vlákninu nenajdeme. Celistvé rostlinné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a ovoce a zelenina jsou proto důležitou součástí jídelníčku nás všech, nezávisle na způsobu stravování.

Co je to vláknina?

Vláknina je nestravitelná složka stravy, kterou nejsme schopni vlastními enzymy zpracovat a vstřebat. Přesto má však zásadní vliv na naše zdraví, neboť podporuje zdraví našeho střevního mikrobiomu, který pak zase významně ovlivňuje zdraví nás samotných.

Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá má na tělo trochu jiné účinky. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý. Rozpustnou vlákninu najdeme především v ovoci a zelenině. Nerozpustnou pak zase v celozrnných obilovinách. Existuje ještě mnoho podtypů vlákniny, jako jsou ligniny nebo ovocné pektiny, ale toto dělení je pro praktický život zbytečně rozsáhlé. ¹

Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?

Jednotlivé organizace se vzájemně liší ve stanovení konkrétní výše doporučeného denního příjmu vlákniny pro dospělého člověka. Nejčastěji se setkáváme s doporučením množství v rozmezí 25-30g. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 25g denně, organizace specializující se na rostlinnou stravu Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) doporučuje denně konzumovat až 40g vlákniny. ² EFSA doporučuje konzumovat 25 g denně, přičemž uvádí, že dané množství je potřebné pro správný pohyb střev, ale dalších zdravotních benefitů, jako je například pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, je dosaženo až při vyšším příjmu vlákniny. ³ Doporučené množství je proto dobré vnímat jako základ, minumum, které bychom měli ve stravě určitě měli mít a ne jako konečnou horní hranici příjmu.

Pro děti je doporučené množství nižší a liší se dle věku. Doporučení od Britské nadace pro výživu (BNF) jsou uvedeny v tabulce. ⁴

Kde vlákninu najdeme?

Vláknina je výsadou rostlin, najdeme ji proto výhradně v rostlinných potravinách. Skvělým zdrojem jsou například luštěniny, které nám zároveň poskytují bílkoviny a minerální látky. Na rostlinné stravě bychom si je měli dopřávat každý den a nejlépe uděláme, když si dopřejeme i pestrost a zařadíme do jídelníčku jak hrách a cizrnu, tak i různé druhy čočky a fazolí.

Dalším vynikajícím zdrojem je zelenina a ovoce. Vlákninu najdete ve všech druzích zeleniny a ovoce, přičemž nejvíce je obsažena ve slupce a semínkách. Ideální je proto konzumovat zeleninu i ovoce neloupané. Kromě toho je také dobré dávat přednost celým plodům ovoce před ovocnými džusy. Ty jsou totiž většiny vlákniny zbaveny a naopak jsou často doplněny o přidané cukry.

Skvělým zdrojem vlákniny jsou také obiloviny. U těch si ale musíme dát pozor – průmyslově zpracované obiloviny neobsahují zdaleka tolik vlákniny, jako ty celozrnné. Při procesu zpracování se z obilky odstraňuje svrchní vrstva, která je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Nejlépe proto uděláte, když dáte přednost celozrnnému pečivu a těstovinám, hnědé (natural), červené nebo černé rýži a skvělou volnou jsou i pseudoobiloviny, jako jsou jáhly, pohanka a guinoa.

A zapomenout nesmíme ani na ořechy a semínka, které jsou rovněž zdrojem vlákniny a kromě toho také spousty dalších živin. Pro vyšší příjem vlákniny doporučuje opět konzumovat ořechy i se slupkou a například u mandlí zvolit raději verzi natural než blanšírované.

Zdá se Vám tento seznam potravin povědomý? Ano, je to 5 základních pilířů ideálního rostlinného talíře. Správně sestavená rostlinná strava je proto typická vysokým obsahem vlákniny a je to právě vláknina, která je považována za jeden z důvodů, proč rostlinná strava přináší zdravotní benefity.

Přepočtený obsah vlákniny na 100 gramů potravin:

Hledáte na tomto seznamu živočišné produkty? Produkty jako maso, mléčné výrobky a vejce žádnou přírodní vlákninu neobsahují. Pokud etiketa u těchto potravin přítomnost vlákniny uvádí, znamená to, že tam byla během průmyslového zpracování dodatečně přidána.⁵

Jaké benefity pro zdraví vláknina poskytuje?

Vyšší příjem vlákniny souvisí s řadou zdravotních benefitů. ^6 7 Jmenovat můžeme například známé zlepšení fungování střev, což sebou nese i benefit v podobě urychlení průchodu potravy zažívacím ústrojím a pravidelné a snazší vyprazdňování. To se zase promítá do nižšího rizika vzniku potíží s hemoroidy, se kterými se dle odhadů v Česku potýká 50–70 % dospělé populace.⁸ Z dalších benefitů vyššího příjmu vlákniny může být i prevence obezity a udržování normální hladiny cholesterolu, omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle nebo snížení rizika onemocnění srdce a cév, které jsou u nás nejčastější příčinou úmrtí vůbec. Přehledová studie dokonce ukázala, že s každými 7 gramy vlákniny za den navíc bylo riziko nižší o 9 %.⁹ Tedy čím více vlákniny ve stravě, tím nižší riziko onemocnění srdce a cév.

Dejte tělu čas

Pokud není vaše tělo na vyšší příjem vlákniny zvyklé, navyšujte jí v jídelníčku postupně, přibližně o 5g za týden. Jinak vás mohou zpočátku trápit zažívací potíže, které by vás od konzumace potravin bohatých na vlákninu mohly odradit, a to by byla velká škoda. Chce to jen chvíli času, než si Váš střevní mikrobiom přivykne na vyšší příjem vlákniny a věřte, že ty benefity, které sebou vyšší příjem vlákniny přináší, opravdu stojí za to!

Velmi důležité je při navyšování příjmu vlákniny myslet na dostatečný pitný režim. Vláknina, zejména rozpustná, totiž váže poměrně dost vody a pokud byste nepili dostatečně, mohla by Vás namísto zlepšeného trávení potrápit zácpa. EFSA doporučuje vypít ženám ve věku nad 14 let 2 litry vody denně, pro muže pak platí doporučení 2,5 litru denně.¹⁰ Samozřejmě velmi závisí i na pohybové aktivitě a okolním počasí, berte proto tato čísla orientačně a nebojte se vypít i více.

Rady na závěr:

• Denně si dopřejte minimálně 25 g vlákniny. Pokud na takové množství nejste zvyklí, přidávejte vlákninu postupně (cca 5g za týden) a dodržujte dostatečný pitný režim (ženy cca 2 litry, muži 2,5 litru).
• Ovoce a zeleninu konzumujte pokud možno i se slupkou.
• Dejte přednost celému ovoci a zelenině před džusy.
• Nahraďte bílé pečivo a těstoviny celozrnnými alternativami.
• Zkuste k odpolední svačině humus se zeleninou nebo jinou luštěninovou pomazánku připravenou z celých luštěnin.
• Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin a pokud se stravujete rostlině, dopřávejte si je denně.
• Živočišné potraviny vlákninu neobsahují, proto jsou celistvé rostlinné potraviny důležitou součástí stravy nás všech, nezávisle na způsobu stravování. Dopřejte si je!

1. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
2. Physician Committee for Responsible Medicine: Fiber Is the Key to Good Health, (2015). Dotupné z: https://www.pcrm.org/nbBlog/index.php/fiber-is-the-key-to-good-health
3. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
4. British Nutrition Foundation: The science of fibre, dostupné z: https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
5. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
6. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
7. Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
8. Doc. MUDr. B. Seifert, Ph.D., Prof. MUDr. J. Hoch, CSc, MUDr. P. Zimolová, MUDr. T. Grega a MUDr. J. Vojtíšková. Hemoroidální nemoc: doporučený diagnostický a terapeutický postup pro všeobecné praktické lékaře 2021 [online]. Praha: Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP, 2021. Doporučené postupy pro praktické lékaře. ISBN 978-80-88280-22-4.
9. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Cade, J. E., Gale, C. P., & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 347, f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879
10. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459