Dostatek železa z rostlinné stravy? Jde to! Kromě zajištění dostatečných zdrojů ve stravě je však důležité také podpořit jeho vstřebávání. Víte, jak na to?
Význam
Proč železo potřebujeme?
Jednou z klíčových funkcí železa je účast na přenosu kyslíku ke tkáním. Železo je součástí hemoglobinu – bílkoviny, která se nachází v červených krvinkách a váže kyslík. S tím souvisí i projevy nedostatku železa. Pokud nám železo chybí, klesá hladina hemoglobinu, což znamená méně přenášeného kyslíku. Důsledky si asi dokážete představit – cítíme se slabí, vyčerpaní, snadno se unavíme a jen těžko udržíme pozornost.
Přenos kyslíku však ani zdaleka není jedinou důležitou funkcí, na které se železo podílí. Významnou roli hraje také pro:
- imunitní systém
- detoxikaci léků a cizorodých látek
- přeměnu vitaminu D na jeho aktivní formu
- syntézu různých sloučenin, jako jsou hormony, kolagen, myelin (obalová vrstva nervových vláken), neurotransmitery (látky přenášející nervové signály) a DNA1
Rostlinné zdroje železa
Významný zdroj železa u rostlinné stravy představují luštěniny, které jsou zároveň i důležitým zdrojem bílkovin a vlákniny. Měli bychom je proto zařazovat do jídelníčku ideálně denně.
Dalšími bohatými zdroji je také zelená listová zelenina, sójové produkty, celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny, jako je amarant nebo quinoa. Ze skupiny ořechů a semínek si co do obsahu železa zaslouží vyzdvihnout dýňová, slunečnicová a sezamová semínka a tahini (pasta ze sezamových semínek). Dále si na seznam zdrojů železa můžete připsat i hořkou čokoládu, blackstrap melasu, rozinky a sušené švestky.2 V případě rostlinné stravy jsou však vedle příjmu železa velmi důležité také faktory, které ovlivňují jeho vstřebatelnost.
Hodily by se vám tipy na luštěninové recepty? Spoustu inspirace najdete v ProVeg databázi receptů.
Vstřebatelnost železa
Hemové a nehemové
Železo se v potravinách nachází ve dvou formách: v hemové, která se vyskytuje v živočišných potravinách, a nehemové, která se vyskytuje v živočišných i rostlinných potravinách. Vstřebatelnost hemového železa z živočišných potravin je vyšší. Pokud konzumujeme čistě rostlinnou stravu, přijímáme železo pouze v nehemové formě, jehož vstřebatelnost je nižší a ovlivněna řadou faktorů. Některé z nich můžeme využít ve svůj prospěch.
Zajímavost: Kromě těchto dvou forem byla u sójových bobů popsána ještě forma ferritinu. Její vstřebatelnost je srovnatelná s hemovým železem a u sóji zastupuje velkou část železa.3
Významnými faktory, které vstřebatelnost nehemového železa ovlivňují, jsou určité látky nacházející se v potravinách. Některé mají schopnost vstřebatelnost železa zvýšit, některé naopak snížit. Právě na tyto dietní faktory je vhodné zaměřit svou pozornost, neboť mohou mít podstatný vliv na to, kolik železa ze stravy získáme, a zároveň je můžeme relativně snadno ovlivnit.
Jaké látky vstřebatelnost železa zvyšují?
Vitamin C
Vitamin C je vůbec nejúčinnějším podporovatelem vstřebávání železa. Platí to pro vitamin C přirozeně se vyskytující v ovoci a zelenině i vitamin C přidaný do obohacených potravin jako čistá sloučenina (ve složení bývá uveden také jako kyselina L-askorbová). Jeho účinek je natolik výrazný, že může dokonce zmírnit vliv látek, které vstřebatelnost železa snižují.4
Organické kyseliny & karoteny
Schopnost zvýšit vstřebatelnost železa mají i jiné organické kyseliny v ovoci a zelenině, jako je například kyselina citronová, jablečná, mléčná nebo vinná. Dále pak vstřebatelnost železa zvyšují i karoteny, které najdeme především ve žluté, oranžové a červené zelenině a ovoci.5
Můžete si všimnout, že zdrojem látek podporujících vstřebatelnost železa je především ovoce a zelenina. V praxi tak vstřebatelnost železa můžete snadno zvýšít tím, že si k jídlu nějaké to ovoce nebo zeleninu přidáte. Obohaťte snídani o kousek čerstvého ovoce, k obědu si přidejte misku salátu, k obloženému chlebu na svačinu zakousněte kousek čerstvé papriky a vyšší vstřebatelnost železa máte v kapse!
Zároveň si můžete všimnout, že ovoce a zelenina tvoří podstatnou část Zdravého talíře. Pokud tedy budeme dodržovat jeho principy, mechanismy podporující vstřebatelnost železa s tím půjdou ruku v ruce.
Jaké látky vstřebatelnost železa snižují?
Kyselina fytová
Kyselina fytová je považována za hlavní látku snižující vstřebávání železa z rostlinných potravin. Relativně vysoké množství se nachází především v luštěninách a celozrnných obilovinách. Účinek kyseliny fytové můžeme snížit určitými kulinárními úpravami, jako je mletí, máčení, kynutí, pečení nebo také klíčení. Dále ještě můžeme snížit účinek kyseliny fytové tím, že si k jídlu přidáme zdroj vitaminu C, který má schopnost její účinky redukovat.6
Polyfenoly
Polyfenoly rovněž snižují vstřebatelnost železa, ve srovnání s kyselinou fytovou je však jejich účinek nižší. Ke zdrojům polyfenolů patří káva a čaj, kakao, červené víno, barevné fazole, špenát nebo čirok. Rovněž v případě polyfenolů platí, že vitamin C je schopen jejich účinky redukovat.7
Co nám z toho vyplývá do praxe? Abychom podpořili vstřebávání železa, uděláme lépe, když si nedáme kávu nebo čaj ihned po jídle, ale dopřejeme si je s odstupem.
Vápník
Vápník má relativně slabý účinek na vstřebávání železa. U komplexních jídel, které přirozeně obsahující i látky zvyšující vstřebatelnost železa, má efekt jen malý nebo žádný. I tady opět platí, že vitamin C je schopen vliv vápníku redukovat.8
Roli hrají i naše zásoby
Jedním z faktorů výrazně ovlivňujících vstřebatelnost nehemového železa jsou i naše zásoby. Na základě potřeby může organismus míru vstřebávání nehemového železa regulovat. Pokud jsou zásoby železa dostatečně vysoké, vstřebatelnost je nízká, naopak při snížení zásob železa v těle se vstřebatelnost zvyšuje. Absorpce nehemového železa se tak může pohybovat od 2–3 % u lidí s dobrými zásobami železa po 14–23 % u lidí s nízkými zásobami železa.9
Potenciální výhody nehemového železa
Možnost regulovat vstřebatelnost dle aktuální potřeby může teoreticky představovat výhodu nehemového železa, neboť lidský organismus nemá mechanismy, kterými by mohl případné nadbytky železa vylučovat. Téměř veškeré přijaté železo je tak využito nebo uloženo do zásobních bílkovin.10
Existují úvahy, že konzumace velkého množství hemového železa vyskytujícího se v živočišných potravinách může být kvůli jeho prooxidační povaze nezdravá. Data z epidemiologických studií naznačují, že konzumace hemového železa souvisí se zvýšeným rizikem některých chronických onemocnění, jako je například diabetes, metabolický syndrom a kolorektální karcinom. Lidé stravující se rostlině mívají obvykle nižší zásoby železa (tedy nižší hladiny ferritinu), což možná může být i výhodou, neboť nižší hladiny ferritinu byly spojeny se zlepšenou citlivostí na inzulín a sníženým rizikem diabetu.11
Neberme nedostatek na lehkou váhu
Pro poskytnutí širšího obrazu je však tuto informaci o možném riziku vysokého příjmu hemového železa doplnit o skutečnost, že nedostatek železa je vůbec nejčastějším nutričním deficitem na světě (nezávisle na způsobu stravování). Nejvíce ohroženou skupinou jsou děti a ženy v reprodukčním věku (před menopauzou).12 Je proto potřebné, abychom nebrali příjem železa na lehkou váhu, zvláště u těchto citlivých skupin, a v případě odhalení nedostatku železa spolupracovali s ošetřujícím lékařem či lékařkou na potřebných opatřeních.
Vyšetření hladin železa
Známým projevem nedostatku železa je anémie, kterou poznáme podle snížených hladin hemoglobinu. Samotná anémie, respektive hladiny hemoglobinu, však nejsou spolehlivým ukazatelem stavu železa. K anémii totiž dochází až v pokročilém stádiu nedostatku železa, v momentě, kdy jsou zásoby železa v těle výrazněji vyčerpané. Nedostatek železa však ovlivňuje další jeho funkce ještě předtím, než se anémie projeví. Je proto žádoucí odhalit tento nedostatek železa bez anémie co nejdříve a nečekat, až se nám výrazněji vyčerpají zásoby a projeví se anémie.
Nedostatek železa bez anémie můžeme odhalit prostřednictvím ukazatelů ferritinu a saturace transferinu. Praktičtí lékaři a lékařky tyto ukazatele běžně nestanovují, můžete si je však nechat stanovit v soukromých laboratořích, které se dnes nachází v každém větším městě.
Ferritin
Ferritin je zásobní forma železa, ukazuje nám tedy, jak vysoké jsou naše zásoby v těle. Je to první ukazatel, který se při nedostatku železa snižuje. Hladiny nižší než 30 μg/l ukazují na nedostatek železa.13
Saturace transferinu
Transferin je, jak název napovídá, transportní bílkovina pro železo, trans – ferrin. Saturace znamená nasycenost a Saturace transferinu nám tedy říká, jak velký podíl z transferinu kolujícího v naší krvi je aktuálně nasycen a přenáší železo. Hodnota se uvádí v procentech a při nedostatku železa se snižuje. Například hodnota 15 % nám říká, že z celkového množství tranferinu kolujícího v krvi je jen 15 % nasyceno železem. Za normu je považována hodnota 25-35 %. Saturace transferinu se nestanovuje samostatně ale dopočítává se z těchto dvou ukazatelů, které se stanovují: Sérové železo a Celková vazebná kapacita pro železo.14
Souhrnně řečeno, pokud si chcete udělat přesnější obrázek o stavu železa ve vašem těle, pomohou vám k tomu tyto ukazatele:
- Krevní obraz (zahrnuje hladiny hemoglobinu)
- Ferritin
- Sérové železo
- Celková vazebná kapacita pro železo (TIBC)
Saturaci transferinu si pak snadno dopočítáte dle vzorce: [sérové železo/ TIBC]*100
Shrnutí a rady na závěr:
- Ujistěte se, že máte ve stravě každý den zahrnuty luštěniny a zařaďte také více celozrnných obilovin a pseudoobilovin na úkor jejich zpracovaných verzí.
- Přidejte k větším jídlům čerstvé ovoce či zeleninu, neboť jsou zdrojem vitaminu C, dalších organických kyselin a karotenů, které vstřebatelnost železa zvyšují.
- Kávu a čaj si dopřejte raději mezi jídly, neboť obsahují polyfenoly, které vstřebatelnost železa snižují.
- Pro přesnější stanovení hladin železa v těle si kromě Hemoglobinu a Sérového železa nechte stanovit i Ferritin, Celkovou vazebnou kapacitu pro železo a dopočítejte si Saturaci transferinu.
Chybí vám v článku nějaká důležitá informace?
Našli jste chybu či nesrovnalost?
Dejte mi vědět!
Autorka článku a zodpovědná osoba:
Mgr. Veronika Baťová
Senior specialistka na výživu ProVeg Česko
[email protected]
Kam dál?
Co třeba…
Omega-3 a 6 mastné kyseliny
Je možné získat z rostlinné stravy dostatek EPA a DHA? Kdy a proč záleží na poměru omega-6:3? A opravdu jsou…
Zdroje
- Grzeszczak, K., Kwiatkowski, S., & Kosik-Bogacka, D. (2020). The Role of Fe, Zn, and Cu in Pregnancy. Biomolecules, 10(8), 1176.
- Hever, J., & Cronise, R. J. (2017). Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 355–368.
- Agnoli, C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD vol. 27,12 (2017): 1037-1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020
- Lynch, Sean et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition vol. 148,suppl_1 (2018): 1001S-1067S. doi:10.1093/jn/nxx036
- Agnoli, C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD vol. 27,12 (2017): 1037-1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020
- Lynch, Sean et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition vol. 148,suppl_1 (2018): 1001S-1067S. doi:10.1093/jn/nxx036
- Lynch, Sean et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition vol. 148,suppl_1 (2018): 1001S-1067S. doi:10.1093/jn/nxx036
- Lynch, Sean et al. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition vol. 148,suppl_1 (2018): 1001S-1067S. doi:10.1093/jn/nxx036
- Craig, W. J., Mangels, A. R., Fresán, U., Marsh, K., Miles, F. L., Saunders, A. V., Haddad, E. H., Heskey, C. E., Johnston, P., Larson-Meyer, E., & Orlich, M. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11), 4144.
- Agnoli, C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD vol. 27,12 (2017): 1037-1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020
- Craig, W. J., Mangels, A. R., Fresán, U., Marsh, K., Miles, F. L., Saunders, A. V., Haddad, E. H., Heskey, C. E., Johnston, P., Larson-Meyer, E., & Orlich, M. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11), 4144.
- Kiani, Aysha Karim et al. Main nutritional deficiencies. Journal of preventive medicine and hygiene vol. 63,2 Suppl 3 E93-E101. 17 Oct. 2022, doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2752
- Slywitch E. The IVU Vegan Nutrition Guide for Adults. Department of Medicine and Nutrition. 1st edition
International Vegetarian Union (IVU), 2022. - Faruqi A, Mukkamalla SKR. Iron Binding Capacity. [Updated 2022 Jan 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559119/
