Pokud s rostlinnou stravou či omezováním masa teprve začínáte, možná si říkáte, zda vám vůbec zbyde něco k jídlu. Dobrou zprávou je, že snad ještě nikdy nebyly lepší podmínky pro rostlinnější stravování, než jsou právě teď, a nahradit maso je tedy velmi snadné. Supermarkety jsou plné nejrůznějších alternativ masa a můžete tak vyzkoušet to nejmodernější, co rostlinná kuchyně nabízí. Hlavním zdrojem bílkovin (a tedy i alternativou masa) v plnohodnotném rostlinném jídelníčku by však měly být především luštěniny včetně sóji a sójových produktů, jako je tofu či tempeh.
Zapomeňte na gumové sójové kostky bez chuti či mdlé tofu. Základem je správné dochucení a příprava. Vyzkoušejte také to nejnovější, co moderní rostlinná kuchyně nabízí. Připravili jsme pro vás přehled základních rostlinných alternativ masa a několik tipů, jak je chutně připravit. Velmi často se jedná o produkty z pšeničného lepku či sóji. Sóji se však rozhodně nemusíte bát, přečtěte si článek Vymýtíme sójové mýty.
Luštěniny
Ideálním způsobem, jak nahradit maso, jsou luštěniny. Obsahují bílkoviny, které svým složením vhodně doplňují bílkoviny z obilovin, jsou bohatým zdrojem zdraví prospěšné vlákniny a navíc obsahují i minerální látky, jako je například železo a zinek. Luštěniny bychom do rostlinného jídelníčku měli zařazovat ideálně každý den. Ale pozor! Pokud s luštěninami začínáte, zařazujte je postupně. Začněte klidně jen jednou lžící vařených luštěnin přidanou do jídla nebo částí rostlinné pomazánky a množství postupně navyšujte. Přidejte fazole do své Buddha bowl nebo do salátu, čočku do polévky nebo si do sandwiche ke svačině přidejte trochu cizrnového hummusu. Spoustu inspirace na luštěninové recepty najdete v ProVeg databázi receptů, kde si můžete recepty filtovat právě i podle hlavní suroviny.
Tofu
Tofu je sójový produkt, který je vydatným zdrojem bílkovin a minerálních látek, jako je železo, hořčík či vápník, a jde tedy o jednoduchý způsob jak nahradit maso v receptech. K sehnání je u nás v několika variantách chutí a konzistencí: tofu natural, marinované, uzené, bylinkové nebo jemné s krémovou konzistencí. Tofu natural má díky své nevýrazné chuti všestranné využití v kuchyni, můžete jej marinovat a dál použít v receptech místo masa. Skvěle nasákne chuť, takže pokud jej pečlivě připravíte, získáte chutnou a nutričně bohatou alternativu. Pro ty, kteří se vyhýbají mléčným produktům, je tofu také skvělým zdrojem vápníku. Je důležité si vzhledem k obsahu vápníku koupit tofu srážené vápenatou solí.
Lahodné a jednoduché recepty z tofu
Máte tofu zaškatulkované jako nezajímavou potravinu mdlé chuti? Tak to věřte, že jste jen neměli ten správný recept! Se správnou přípravou může být tofu skutečným kulinárním zážitkem. Navíc je úžasně všestranné a využití najde jak ve slaných, tak i sladkých pokrmech.
Tempeh
Tempeh je sójový produkt s dlouhou historií pocházející z Indonésie. Vyrábí se z fermentovaných sojových bobů a je bohatý na kvalitní bílkoviny a vlákninu. Obsahuje také vápník, železo, hořčík či a vitamíny skupiny B. Tempeh je dnes již dostupný ve většině supermarketů. Dostupný je v natural, uzené a marinované variantě. Můžete ho použít do všech receptů místo masa, stačí jej nakrájet na kostky a orestovat. Rozdrcený tempeh je skvělý také jako základ na karbanátky. Připravit z něj můžete i tempehovou slaninu: uzený tempeh nakrájejte na tenké plátky a opečte z obou stran na pánvičce s trochou oleje.
Sójové maso
Sójové maso je bohatým zdrojem rostlinných proteinů a skvěle se hodí pro přípravu rostlinné verze nejrůznějších masových pokrmů. Samo o sobě má nevýraznou chuť a právě to je jeho výhodou – při správné úpravě do sebe snadno natáhne všechny vůně a chutě. Nejdříve sojové maso uvaříme v zeleninovém vývaru a sójové omáčce. Po uvaření jej pečlivě vyždímáme a připravíme si marinádu, například ze sójové omáčky, česneku, plnotučné hořčice a oleje, ve které necháme sójové maso několik hodin (klidně i přes noc) odležet. Dále už stačí kostky do zlatova opražit na oleji nebo třeba opéct v troubě. Sójový granulát se zase skvěle hodí do rajčatové omáčky ke špagetám nebo do karbanátků.
Seitan
Seitan je alternativa masa, která se připravuje z pšeničného lepku a vody a snadno s ní nahradíte maso v klasických pokrmech. Je bohatý na bílkoviny, má nízký podíl tuku a obsahuje také minerální látky. Seitan můžete koupit již připravený a ochucený, anebo si jej můžete jednoduše vyrobit z čistého lepku, který se prodává ve formě prášku. Ten pak jednoduše smícháte s vodou a dochutíte dle vlastních preferencí kořením. Skvěle se k tomu hodí například uzená paprika, lahůdkové sušené droždí, mletý kmín, bylinky, sójová omáčka nebo i rajčatový protlak, díky kterému dosáhnete i měkčí textury. Takto připravený seitan se následně podusí na páře a potom jej můžete upravovat dle libosti, např. jako nudličky na pánvi, grilovat či upéct na cibuli. Pro výraznějśí chuť je dobré naložit seitan (stejně jako sójové maso) přes noc do marinády.
Robi
Robi maso je speciálně připravená směs z pšeničné bílkoviny, červené řepy, vody a koření. K dostání je ve formě plátků, nudliček nebo i sekané. Robi je již uvařené a může tak ušetřit spoustu času v kuchyni, protože je připravené k použití. Použít jej můžete k restování, pečení nebo i za studena, například do salátů či pomazánek. Neobsahuje tuk, ani cholesterol, a má také nízký obsah sacharidů.
Moderní rostlinné produkty
V supermarketech dnes již seženete spoustu moderních rostlinných produktů, které mají základ v sóje, pšeničné bílkovině či hrachu, a z hlediska chuťového zážitku se jedná o nejautentičtější způsob, jak nahradit maso. Jde třeba o chuťově velmi autentické produkty značky Garden Gourmet, jako jsou burgery, klobásy, mleté maso či kuřecí nudličky. Zajímavé produkty na bázi hrachové bílkoviny nabízí také značka Pan Hrášek. Jednotlivé řetězce už také nabízejí vlastní řadu rostlinných alternativ, například v řetězci Lidl zase seženete produkty pod značkou Vemondo, v Tescu najdete produkty pod značkou Plant Chef či v Kauflandu pod K-Take it Veggie. Ochutnejte některé z těchto inovativních produktů a třeba budete překvapeni, že vám maso v receptu vůbec nechybí.
