Nákupní seznam: Co nesmí chybět ve veganské kuchyni?

„A co teda jíš?” To je otázka, kterou dostává mnoho lidí, když přechází na stravu s vyšším obsahem rostlinných potravin. Ačkoliv velmi často panují obavy z toho, že nebude co dát na talíř, ostřílení vegani a veganky ví, že v supermarketech je k dispozici spousta rostlinných produktů, od čerstvé zeleniny a zdravých celozrnných potravin až po různé alternativy masa a mléčných výrobků. Naplňte si lednici i spižírnu díky našemu praktickému nákupnímu seznamu!

Zelenina

Vždy mějte po ruce několik různých druhů zeleniny. Pokud vám chybí inspirace, není třeba vymýšlet složité recepty. Zeleninu stačí nakrájet a uvařit, upéct, rozmixovat do polévky nebo přidat syrovou do salátu. Skvělou volbou jsou i různé mražené směsi, které jsou pestré a zároveň připravené během chvilky. Existují stovky druhů zeleniny, zde je několik kategorií:

• Listová zelenina, např. špenát, hlávkový salát, rukola, polníček, mangold
• Brukvovitá zelenina, např. brokolice, květák, kapusta a růžičková kapusta, zelí, kedlubna, pak choi
• Kořenová zelenina, např. mrkev, batáty a brambory, fenykl, vodnice, červená řepa, ředkvičky
• Lilkovitá zelenina, např. rajčata, lilek, paprika
• Jedlé stonky rostlin, např. řapíkatý celer nebo chřest
• Dýně a cukety, např. máslová dýně či hokkaido, cuketa, patizon
• Houby, např. žampiony, lesní houby, hlíva ústřičná
• Cibulovitá zelenina, např. cibule, česnek, zázvor, pórek, šalotka
• Mražená zelenina, např. hrášek, kukuřice, čínská směs, směs na polévku

Obiloviny

Obiloviny jsou jedním ze základních pilířů Zdravého rostlinného talíře. Přednostně bychom měli vybírat celozrnné varianty. Obsahují komplexní sacharidy, vlákninu, a minerální látky i vitaminy. Zde je pár příkladů:

• Rýže, např. hnědá rýže, rýže basmati, jasmínová rýže, divoká rýže, rýže arborio
• Celozrnné těstoviny (pozor – těstoviny někdy obsahují vejce, ale snadno najdete i verzi bezvaječnou, jen nezapomeňte zkontrolovat ingredience), např. špagety, lasagně nebo vřetena. Vyzkoušejte celozrnné těstoviny, které v porovnání s těmi běžnými obsahují více vlákniny.
• Další obiloviny a pseudoobiloviny, např. celozrnný bulgur, jáhly, quinoa, ovesné vločky, pohanka, kroupy
• Pečivo, např. žitný chléb, celozrnné rohlíky, ale také tortilly, tacos apod.

Luštěniny

Luštěniny jsou klíčovým zdrojem rostlinných bílkovin a můžete si je dopřát v různých formách. Zkuste si každý den dát porci některého druhu fazolí, cizrny nebo čočky. Při vaření luštěnin se oplatí uvařit větší množství a část schovat do mrazničky pro pozdější použití. Čas můžete ušetřit i zakoupením luštěnin v plechovkách. Čočka je uvařená rychle, hlavně ta červená, takže se hodí mít ji vždy po ruce.

Mezi luštěniny patří i sója a produkty z ní, jako je tofu a tempeh. Pro začátek se skvěle hodí marinované a uzené varianty, mají výraznou chuť nemusíte je již dochucovat.

• Fazole, např. černé fazole, červené fazole, bílé fazole
• Cizrna (i ve formě hummusu – pomazánky z cizrny a sezamové pasty)
• Čočka, např. hnědá, černá i červená čočka.
• Hrách
• Sójové produkty, např. tofu, tempeh

Pokud nejste zvyklí jíst pravidelně luštěniny, zařazujte je do svého jídelníčku postupně, snížíte tím riziko potíží s nadýmáním. Začněte klidně tím, že si do jídla přidáte jen jednu lžíci vařené luštěniny a postupně budete množství navyšovat. Pravidelné zařazování a postupné navyšování je k zažívání šetrnější, než občasná velká dávka. S postupným zařazováním dost možná zjistíte, že vás luštěniny vůbec nadýmat nemusí.

Ovoce

Ovoce by mělo být nedílnou součástí vašeho jídelníčku ať už jako součást snídaně nebo svačiny mezi jídly. Čerstvé ovoce je plné vlákniny a nejrůznějších živin. Ideální je jíst ovoce v celé, nezpracované podobě. Naopak zkuste omezit pití příliš velkého množství ovocných šťáv a džusů, které neobsahují žádnou vlákninu.

• Lokální ovoce, např. jablka, hrušky, meruňky
• Bobuloviny, např. jahody, maliny, borůvky, hroznové víno, ostružiny
• Citrusy, např. citrony, pomeranče, mandarinky, pomelo.
• Tropické ovoce, např. banány, ananas, kiwi, papája, mango nebo meloun

Bylinky, koření a další nezbytnosti do spíže

Snad žádná kuchyně se neobejde bez základních bylinek a koření. Pořiďte si také předpřipravené omáčky, pasty a další ochucovadla – umožní vám pokrmy snadno dochutit a zároveň díky nim můžete objevit nové a lákavé chutě. 

• Sušené bylinky, např. bazalka, oregano, petržel, tymián, kopr
• Čerstvé bylinky, např. tymián, petržel, koriandr, bazalka, máta.
• Koření, např. kmín, kurkuma, paprika, skořice, chilli
• Sůl a pepř
• Oleje, např. olivový olej, slunečnicový olej, kokosový olej
• Octy, např. balzamikový ocet, jablečný ocet, vinný ocet
• Zeleninový vývar
• Sójová omáčka
• Kečup a hořčice
• Rajčatový protlak
• Kari pasta

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělou celistvou svačinou plnou zdravých tuků, bílkovin, sacharidů, vitamínů a minerálních látek, které vám dodají vzpruhu, kdykoliv to budete potřebovat. Některé ořechy a semínka jsou zvláště užitečné pro rostlinné vaření. Například kešu oříšky se hodí na výrobu krémových omáček a mletá lněná semínka jako snadnou alternativou vajec při pečení.

• Ořechy, např. vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy, pekany, para ořechy, arašídy
• Semínka, např. lněná, slunečnicová, dýňová, konopná, sezamová

Plechovky a sklenice do spíže

Někdy je nejjednodušší a nákladově nejefektivnější koupit potraviny, které jsou již uvařené a zabalené a mají dlouhou trvanlivost. Zde jsou některé potraviny, které doporučujeme mít vždy po ruce, aby bylo vaření hračka:

• Nakrájená rajčata a protlak
• Olivy
• Fazole a cizrna
• Jablečné pyré
• Kokosové mléko

Alternativy masa a mléčných výrobků

Pokud s rostlinnou stravou začínáte, může být užitečné mít po ruce alternativy masa a mléčných produktů, které vám tuto cestu usnadní. V dnešní době je k dispozici spousta různých produktů, od rostlinných mlék, jogurtů a sýrů až po veganské maso a inovativní „vaječné“ produkty. Užijte si zkoušení nových produktů a najděte si své oblíbence.

• Rostlinné mléko, např. ovesné, sójové, mandlové, rýžové či oříškové
• Veganský jogurt, např. sójový, kokosový nebo ovesný
• Rostlinný sýr, např. na bázi ořechů nebo kokosového oleje
• Alternativy masa, např. mleté ​​maso, klobásy, řízky, nugetky, burgery

Specializované produkty

Některé potraviny, které se v rostlinné kuchyni běžně používají, mohou být pro vás nové a hodí se o jejich využití vědět:

• Sušené lahůdkové droždí (to určitě vyzkoušejte, hodí se skvěle do omáček, které dochutí a přidá sýrovou chuť)
• Kešu oříšky (do smetanových omáček)
• Kokosový olej (na pečení a vaření)
• Seitan (vyrobený z lepku – alternativa masa s vysokým obsahem bílkovin se skvělou texturou a všestranným použitím)
• Tofu (vyrobené ze sójových bobů, má plno bílkovin a nízkou kalorickou hodnotu)
• Tempeh (také vyrobený ze sójových bobů a nabitý proteiny, má plnou chuť a hodí se i místo slaniny do burgeru)
• Cizrnová mouka (na veganskou omeletu)
• Sušené houby (dodají chuť umami)

Snídaně, obědy a svačiny

Mějte po ruce nějaké hotové produkty pro rychlé a snadné snídaně, obědy a svačiny mezi jídly. Zde je několik tipů, které můžete prozkoumat v místním supermarketu (pokud upřednostňujete čistě rostlinný produkt, zkontrolujte pro jistotu ingredience nebo hledejte logo V-Label, abyste se ujistili, že je produkt opravdu rostlinný):

Na cestu:

• Tyčinky (např. vyrobené z ořechů a datlové pasty)
• Sáček s mixem oříšků a sušeného ovoce
• Veganské perníčky
• Rýžové chleby
• Hořká čokoláda

Na stůl:

• Olivy
• Popcorn
• Nachos s domácím guacamole
• Některé druhy bramborových chipsů a křupek
• Sorbety nebo zmrzlina vyrobená na bázi sóji nebo ořechů
• Veganské sušenky

Na chleba:

• Oříškové máslo (například arašídové nebo mandlové máslo)
• Hummus
• Koupené veganské pomazánky
• Veganská nutella
• Džem nebo marmeláda

K snídani:

• Chléb (zkuste celozrnný nebo žitný)
• Knäckebrot
• Ovesné nebo jáhlové vločky
• Müsli
• Ovesná kaše “přes noc” s lněnými nebo chia semínky
• Rostlinná mléka (např. sójové, ovesné, mandlové, rýžové)

Doufáme, že vám tento článek poslouží jako inspirace pro váš další nákup a pomůže vám objevit nové tipy a užitečné potraviny pro vaši kuchyni. Nemusíte však samozřejmě kupovat hned vše, co jsme zde napsali – běžný rostlinný nákupní seznam může obsahovat jen pár položek z každé kategorie. Vyberte si potraviny a produkty, které vás zaujaly nejvíce, zařazujte novinky postupně, a hlavně si objevování nových chutí a ingrediencí užijte!