„A co teda jíš?” To je otázka, kterou dostává mnoho lidí, když přechází na stravu s vyšším obsahem rostlinných potravin. Ačkoliv velmi často panují obavy z toho, že nebude co dát na talíř, ostřílení vegani a veganky ví, že v supermarketech je k dispozici spousta rostlinných produktů, od čerstvé zeleniny a zdravých celozrnných potravin až po různé alternativy masa a mléčných výrobků. Naplňte si lednici i spižírnu díky našemu praktickému seznamu!
Zelenina
Vždy mějte po ruce několik různých druhů zeleniny. Pokud vám chybí inspirace, není třeba vymýšlet složité recepty. Zeleninu stačí nakrájet a uvařit, upéct, rozmixovat do polévky nebo přidat syrovou do salátu. Skvělou volbou jsou i různé mražené směsi, které jsou pestré a zároveň připravené během chvilky. Existují stovky druhů zeleniny, zde je několik kategorií:
- Listová zelenina, např. špenát, hlávkový salát, rukola, polníček, mangold
- Brukvovitá zelenina, např. brokolice, květák, kapusta a růžičková kapusta, zelí, kedlubna, pak choi
- Kořenová zelenina, např. mrkev, batáty a brambory, fenykl, vodnice, červená řepa, ředkvičky
- Lilkovitá zelenina, např. rajčata, lilek, paprika
- Jedlé stonky rostlin, např. řapíkatý celer nebo chřest
- Dýně a cukety, např. máslová dýně či hokkaido, cuketa, patizon
- Houby, např. žampiony, lesní houby, hlíva ústřičná
- Cibulovitá zelenina, např. cibule, česnek, zázvor, pórek, šalotka
- Mražená zelenina, např. hrášek, kukuřice, čínská směs, směs na polévku
Obiloviny
Celozrnné obiloviny by měly tvořit základ plnohodnotné rostlinné stravy. Obsahují komplexní sacharidy, vlákninu a minerály a jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Zde je pár příkladů:
- Rýže, např. hnědá rýže, rýže basmati, jasmínová rýže, divoká rýže, rýže arborio
- Celozrnné těstoviny (pozor – těstoviny někdy obsahují vejce, ale snadno najdete i verzi bezvaječnou, jen nezapomeňte zkontrolovat ingredience), např. špagety, lasagně nebo vřetena. Vyzkoušejte celozrnné těstoviny, které v porovnání s těmi běžnými obsahují více vlákniny a bílkovin.
- Další obiloviny a pseudoobiloviny, např. celozrnný bulgur, jáhly, quinoa, ovesné vločky, pohanka, kroupy
- Pečivo, např. žitný chléb, celozrnné rohlíky, ale také tortilly, tacos apod.
Luštěniny
Luštěniny jsou klíčovým zdrojem rostlinných bílkovin a můžete si je dopřát v různých formách. Zkuste si každý den dát porci fazolí nebo čočky. U fazolí či cizrny můžete ušetřit čas a koupit si plechovku v obchodě, anebo je vařit ze suché formy. Čočka je uvařená rychle, hlavně ta červená, tak ji mějte vždy po ruce.
- Fazole, např. černé fazole, červené fazole, bílé fazole
- Cizrna (i ve formě hummusu – pomazánky z cizrny a sezamové pasty)
- Čočka, např. hnědá, černá i červená čočka.
- Hrách
- Sójové produkty, např. tofu, tempeh
Pokud nejste zvyklí jíst pravidelně luštěniny, zařazujte je do svého jídelníčku postupně, abyste se vyhnuli problémům s nadýmáním. Začněte tím, že si do každého jídla přidáte 1 lžíci vařené luštěniny a postupně budete množství navyšovat. Pokud budete jíst luštěniny pravidelně, zvyknou si i vaše střevní bakterie a problémy s nadýmáním vymizí.
Ovoce
Ovoce by mělo být nedílnou součástí vašeho jídelníčku ať už jako součást snídaně nebo svačiny mezi jídly. Čerstvé ovoce je plné vlákniny a nejrůznějších živin. Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi stabilní, jezte ovoce v celé, v nezpracované podobě. Naopak zkuste omezit pití příliš velkého množství ovocných šťáv a džusů, které neobsahují žádnou vlákninu.
- Lokální ovoce, např. jablka, hrušky, meruňky
- Bobuloviny, např. jahody, maliny, borůvky, hroznové víno, ostružiny
- Citrusy, např. citrony, pomeranče, mandarinky, pomelo.
- Tropické ovoce, např. banány, ananas, kiwi, papája, mango nebo meloun
Bylinky, koření a další nezbytnosti do spíže
Žádná kuchyně se neobejde bez základních bylinek a koření. Pořiďte si také předpřipravené omáčky, pasty a další ochucovadla, ať můžete začít experimentovat s rostlinnou kuchyní.
- Sušené bylinky, např. bazalka, oregano, petržel, tymián, kopr
- Čerstvé bylinky, např. tymián, petržel, koriandr, bazalka, máta.
- Koření, např. kmín, kurkuma, paprika, skořice, chilli
- Sůl a pepř
- Oleje, např. olivový olej, slunečnicový olej, kokosový olej
- Octy, např. balzamikový ocet, jablečný ocet, vinný ocet
- Zeleninový vývar
- Sójová omáčka
- Kečup a hořčice
- Rajčatový protlak
- Kari pasta
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou skvělou celistvou svačinou plnou bílkovin, zdravých tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů, které vám dodají vzpruhu, kdykoliv to budete potřebovat. Některé ořechy a semínka jsou zvláště užitečné pro rostlinné vaření. Například kešu oříšky se hodí na výrobu krémových omáček a mletá lněná semínka jako snadnou alternativou vajec při pečení.
- Ořechy, např. vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy, pekany, para ořechy, arašídy
- Semínka, např. lněná, slunečnicová, dýňová, konopná, sezamová
Plechovky a sklenice do spíže
Někdy je nejjednodušší a nákladově nejefektivnější koupit potraviny, které jsou již uvařené a zabalené a mají dlouhou trvanlivost. Zde jsou některé potraviny, které doporučujeme mít vždy po ruce, aby bylo vaření hračka:
- Kokosové mléko
- Nakrájená rajčata a protlak
- Olivy
- Fazole a cizrna
- Jablečné pyré
Alternativy masa a mléčných výrobků
Pokud se chcete stravovat rostlinně, je dobré mít po ruce alternativy masa a mléčných produktů, které vám tuto cestu usnadní. V dnešní době je k dispozici tolik skvělých produktů, od rostlinných mlék, jogurtů a sýrů až po veganské maso a inovativní „vaječné“ produkty. Vyzkoušejte je a najděte si své oblíbence.
- Rostlinné mléko, např. ovesné, sójové, mandlové, rýžové či oříškové
- Veganský jogurt, např. sójový, kokosový nebo ovesný
- Rostlinný sýr, např. na bázi ořechů nebo kokosového oleje
- Alternativy masa, např. mleté maso, klobásy, řízky, nugetky, burgery
Specializované produkty
Některé potraviny, které veganky a vegani často používají, jsou pro většinu lidí možná neznámé:
- Sušené lahůdkové droždí (to určitě vyzkoušejte, hodí se skvěle do omáček, které dochutí a přidá sýrovou chuť)
- Kešu oříšky (do smetanových omáček)
- Kokosový olej (na pečení a vaření)
- Seitan (vyrobený z lepku – alternativa masa s vysokým obsahem bílkovin se skvělou texturou a všestranným použitím)
- Tofu (vyrobené ze sójových bobů, má plno bílkovin a nízkou kalorickou hodnotu)
- Tempeh (také vyrobený ze sójových bobů a nabitý proteiny, má plnou chuť a hodí se i místo slaniny do burgeru)
- Cizrnová mouka (na veganskou omeletu)
- Sušené houby (dodají chuť umami)
Snídaně, obědy a svačiny
Mějte po ruce nějaké hotové produkty pro rychlé a snadné snídaně, obědy a svačiny mezi jídly. Zde je několik tipů, které můžete prozkoumat v místním supermarketu (vždy zkontrolujte ingredience, abyste se ujistili, že je produkt opravdu rostlinný nebo hledejte logo V-Label):
Na cestu:
- Tyčinky (např. vyrobené z ořechů a datlové pasty)
- Sáček s mixem oříšků a sušeného ovoce
- Veganské perníčky
- Rýžové chleby
- Hořká čokoláda
Na stůl:
- Olivy
- Popcorn
- Nachos s domácím guacamole
- Některé druhy bramborových chipsů a křupek
- Sorbety nebo zmrzlina vyrobená na bázi sóji nebo ořechů
- Veganské sušenky
Na chleba:
- Oříškové máslo (například arašídové nebo mandlové máslo)
- Hummus
- Koupené veganské pomazánky
- Veganská nutella
- Džem nebo marmeláda
K snídani:
- Chléb (zkuste celozrnný nebo žitný)
- Knäckebrot
- Ovesné nebo jáhlové vločky
- Müsli
- Ovesná kaše “přes noc” s lněnými nebo chia semínky
- Rostlinná mléka (např. sojové, ovesné, mandlové, rýžové)
Doufáme, že vás tento seznam inspiruje k tomu, abyste vyrazili na nákup a vybavili svou kuchyň. Nepřehánějte to však, nemusíte kupovat vše, co jsme zde napsali – běžný rostlinný nákupní seznam může obsahovat jen pár položek z každé kategorie.
