Nákupní seznam: Co nesmí chybět ve veganské kuchyni?

„A co teda jíš?” To je otázka, kterou dostává mnoho lidí, když přechází na stravu s vyšším obsahem rostlinných potravin. Ačkoliv velmi často panují obavy z toho, že nebude co dát na talíř, ostřílení vegani a veganky ví, že v supermarketech je k dispozici spousta rostlinných produktů, od čerstvé zeleniny a zdravých celozrnných potravin až po různé alternativy masa a mléčných výrobků. Naplňte si lednici i spižírnu díky našemu praktickému nákupnímu seznamu!

Zelenina

Vždy mějte po ruce několik různých druhů zeleniny. Pokud vám chybí inspirace, není třeba vymýšlet složité recepty. Zeleninu stačí nakrájet a uvařit, upéct, rozmixovat do polévky nebo přidat syrovou do salátu. Skvělou volbou jsou i různé mražené směsi, které jsou pestré a zároveň připravené během chvilky. Existují stovky druhů zeleniny, zde je několik kategorií:

• Listová zelenina, např. špenát, hlávkový salát, rukola, polníček, mangold
• Brukvovitá zelenina, např. brokolice, květák, kapusta a růžičková kapusta, zelí, kedlubna, pak choi
• Kořenová zelenina, např. mrkev, batáty a brambory, fenykl, vodnice, červená řepa, ředkvičky
• Lilkovitá zelenina, např. rajčata, lilek, paprika
• Jedlé stonky rostlin, např. řapíkatý celer nebo chřest
• Dýně a cukety, např. máslová dýně či hokkaido, cuketa, patizon
• Houby, např. žampiony, lesní houby, hlíva ústřičná
• Cibulovitá zelenina, např. cibule, česnek, zázvor, pórek, šalotka
• Mražená zelenina, např. hrášek, kukuřice, čínská směs, směs na polévku

Obiloviny

Celozrnné obiloviny by měly tvořit základ plnohodnotné rostlinné stravy. Obsahují komplexní sacharidy, vlákninu a minerály a jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Zde je pár příkladů:

• Rýže, např. hnědá rýže, rýže basmati, jasmínová rýže, divoká rýže, rýže arborio
• Celozrnné těstoviny (pozor – těstoviny někdy obsahují vejce, ale snadno najdete i verzi bezvaječnou, jen nezapomeňte zkontrolovat ingredience), např. špagety, lasagně nebo vřetena. Vyzkoušejte celozrnné těstoviny, které v porovnání s těmi běžnými obsahují více vlákniny a bílkovin.
• Další obiloviny a pseudoobiloviny, např. celozrnný bulgur, jáhly, quinoa, ovesné vločky, pohanka, kroupy
• Pečivo, např. žitný chléb, celozrnné rohlíky, ale také tortilly, tacos apod.

Luštěniny

Luštěniny jsou klíčovým zdrojem rostlinných bílkovin a můžete si je dopřát v různých formách. Zkuste si každý den dát porci fazolí nebo čočky. U fazolí či cizrny můžete ušetřit čas a koupit si plechovku v obchodě, anebo je vařit ze suché formy. Čočka je uvařená rychle, hlavně ta červená, tak ji mějte vždy po ruce.

• Fazole, např. černé fazole, červené fazole, bílé fazole
• Cizrna (i ve formě hummusu – pomazánky z cizrny a sezamové pasty)
• Čočka, např. hnědá, černá i červená čočka.
• Hrách
• Sójové produkty, např. tofu, tempeh

Pokud nejste zvyklí jíst pravidelně luštěniny, zařazujte je do svého jídelníčku postupně, abyste se vyhnuli problémům s nadýmáním. Začněte tím, že si do každého jídla přidáte 1 lžíci vařené luštěniny a postupně budete množství navyšovat. Pokud budete jíst luštěniny pravidelně, zvyknou si i vaše střevní bakterie a problémy s nadýmáním vymizí.

Ovoce

Ovoce by mělo být nedílnou součástí vašeho jídelníčku ať už jako součást snídaně nebo svačiny mezi jídly. Čerstvé ovoce je plné vlákniny a nejrůznějších živin. Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi stabilní, jezte ovoce v celé, v nezpracované podobě. Naopak zkuste omezit pití příliš velkého množství ovocných šťáv a džusů, které neobsahují žádnou vlákninu.

• Lokální ovoce, např. jablka, hrušky, meruňky
• Bobuloviny, např. jahody, maliny, borůvky, hroznové víno, ostružiny
• Citrusy, např. citrony, pomeranče, mandarinky, pomelo.
• Tropické ovoce, např. banány, ananas, kiwi, papája, mango nebo meloun

Bylinky, koření a další nezbytnosti do spíže

Žádná kuchyně se neobejde bez základních bylinek a koření. Pořiďte si také předpřipravené omáčky, pasty a další ochucovadla, ať můžete začít experimentovat s rostlinnou kuchyní. 

• Sušené bylinky, např. bazalka, oregano, petržel, tymián, kopr
• Čerstvé bylinky, např. tymián, petržel, koriandr, bazalka, máta.
• Koření, např. kmín, kurkuma, paprika, skořice, chilli
• Sůl a pepř
• Oleje, např. olivový olej, slunečnicový olej, kokosový olej
• Octy, např. balzamikový ocet, jablečný ocet, vinný ocet
• Zeleninový vývar
• Sójová omáčka
• Kečup a hořčice
• Rajčatový protlak
• Kari pasta

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou skvělou celistvou svačinou plnou bílkovin, zdravých tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů, které vám dodají vzpruhu, kdykoliv to budete potřebovat. Některé ořechy a semínka jsou zvláště užitečné pro rostlinné vaření. Například kešu oříšky se hodí na výrobu krémových omáček a mletá lněná semínka jako snadnou alternativou vajec při pečení.

• Ořechy, např. vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy, pekany, para ořechy, arašídy
• Semínka, např. lněná, slunečnicová, dýňová, konopná, sezamová

Plechovky a sklenice do spíže

Někdy je nejjednodušší a nákladově nejefektivnější koupit potraviny, které jsou již uvařené a zabalené a mají dlouhou trvanlivost. Zde jsou některé potraviny, které doporučujeme mít vždy po ruce, aby bylo vaření hračka:

• Kokosové mléko
• Nakrájená rajčata a protlak
• Olivy
• Fazole a cizrna
• Jablečné pyré

Alternativy masa a mléčných výrobků

Pokud se chcete stravovat rostlinně, je dobré mít po ruce alternativy masa a mléčných produktů, které vám tuto cestu usnadní. V dnešní době je k dispozici tolik skvělých produktů, od rostlinných mlék, jogurtů a sýrů až po veganské maso a inovativní „vaječné“ produkty. Vyzkoušejte je a najděte si své oblíbence.

• Rostlinné mléko, např. ovesné, sójové, mandlové, rýžové či oříškové
• Veganský jogurt, např. sójový, kokosový nebo ovesný
• Rostlinný sýr, např. na bázi ořechů nebo kokosového oleje
• Alternativy masa, např. mleté ​​maso, klobásy, řízky, nugetky, burgery

Specializované produkty

Některé potraviny, které veganky a vegani často používají, jsou pro většinu lidí možná neznámé:

• Sušené lahůdkové droždí (to určitě vyzkoušejte, hodí se skvěle do omáček, které dochutí a přidá sýrovou chuť)
• Kešu oříšky (do smetanových omáček)
• Kokosový olej (na pečení a vaření)
• Seitan (vyrobený z lepku – alternativa masa s vysokým obsahem bílkovin se skvělou texturou a všestranným použitím)
• Tofu (vyrobené ze sójových bobů, má plno bílkovin a nízkou kalorickou hodnotu)
• Tempeh (také vyrobený ze sójových bobů a nabitý proteiny, má plnou chuť a hodí se i místo slaniny do burgeru)
• Cizrnová mouka (na veganskou omeletu)
• Sušené houby (dodají chuť umami)

Snídaně, obědy a svačiny

Mějte po ruce nějaké hotové produkty pro rychlé a snadné snídaně, obědy a svačiny mezi jídly. Zde je několik tipů, které můžete prozkoumat v místním supermarketu (vždy zkontrolujte ingredience, abyste se ujistili, že je produkt opravdu rostlinný nebo hledejte logo V-Label):

Na cestu:

• Tyčinky (např. vyrobené z ořechů a datlové pasty)
• Sáček s mixem oříšků a sušeného ovoce
• Veganské perníčky
• Rýžové chleby
• Hořká čokoláda

Na stůl:

• Olivy
• Popcorn
• Nachos s domácím guacamole
• Některé druhy bramborových chipsů a křupek
• Sorbety nebo zmrzlina vyrobená na bázi sóji nebo ořechů
• Veganské sušenky

Na chleba:

• Oříškové máslo (například arašídové nebo mandlové máslo)
• Hummus
• Koupené veganské pomazánky
• Veganská nutella
• Džem nebo marmeláda

K snídani:

• Chléb (zkuste celozrnný nebo žitný)
• Knäckebrot
• Ovesné nebo jáhlové vločky
• Müsli
• Ovesná kaše “přes noc” s lněnými nebo chia semínky
• Rostlinná mléka (např. sójové, ovesné, mandlové, rýžové)

Doufáme, že vás tento seznam inspiruje k tomu, abyste vyrazili na nákup a vybavili svou kuchyň. Nepřehánějte to však, nemusíte kupovat vše, co jsme zde napsali – běžný rostlinný nákupní seznam může obsahovat jen pár položek z každé kategorie.