Fazole – luštěnina, která je známá již po staletí, dříve také přezdívaná jako maso chudých, nám možná nyní připadá tak obyčejně, že jsme naprosto zapomněli na její zdravotní výhody. Fazole jsou výživné a dokáží nás dobře zasytit. Jak jsou na tom tedy nutričně? A existuje nějaký ověřený způsob, jak omezit jejich nadýmací účinky?
Fazole jsou především bohaté na bílkoviny (až 30 %) a proto se v našem jídelníčku mohou stát chutnou náhradou za masné produkty. Navíc neobsahují cholesterol a nasycené mastné tuky. Z vitamínů jsou pak fazole bohaté vitamíny skupiny B např. vitamín B3 (niacin) a vitamín B5 (kyselina pantothenová), které mají důležitý vliv na zdravý stav naší pokožky. Dále ve fazolích najdeme vitamín B2 důležitý pro náš zrak, kyselinu listovou i vitamín E. Obsahují také zajímavé množství minerálních látek, především hořčíku, vápníku, draslíku, zinku i mědi.
Vysoký obsah vlákniny svědčí našim střevům a bojuje proti zácpě. Jeden šálek uvařených fazolí obsahuje až 20 g vlákniny, což je téměř dvakrát tolik, než je průměrná spotřeba vlákniny v České republice! Každý den bychom měli přijmout minimálně 25-30 g vlákniny, takže šálek fazolí je skvělý začátek.
Chcete si uvařit fazole doma? Zde je několik tipů, jak na to:
- Fazole dlouho namáčejte. Doba namáčení závisí na druhu fazolí, většinou se však nespletete, pokud namočíte fazole přes noc. Dobu namáčení můžete zvýšit i na 24 hodin.
- Oprašte tlakový hrnec po babičce. Vařením fazolí v tlakovém hrnci výrazně zkrátíte dobu vaření a fazole budou také více měkké.
- Přidejte koření pro dobré zažívání. Všichni víme, jaké zažívací problémy nám budou způsobit nesprávně uvařené fazole a další luštěniny. Vyvarujte se toho tím, že přidáte to správné koření, které podpoří vaše trávení – jde např. o kmín, merlík, fenykl, zázvor, saturejku nebo indické koření asafetida. Nadýmání můžete také snížit přidáním tuku při následném úpravě fazolí.
- Fazole vařte radši pomalu. Při rychlém vaření fazole bohužel tuhnou. Pokud je máte rádi měkké – jako z plechovky, využijte tlakový hrnec nebo je vařte pomalu alespoň 5 hodin. Na začátku vaření odeberte pěnu, která se tvoří na hladině vody.
Fazolový burger s vlašskými ořechy
Suroviny: 400 g vařených černých fazolí, 1 středně velká cibule, 2 stroužky česneku, 100 g vlašských ořechů, 2 lžíce oleje, 3 lžíce rajčatového pyré, 1 lžička soli, ½ lžičky uzené papriky, ¼ lžičky pepře, ½ hrnku kukuřičné strouhanky
Postup: Ořechy umeleme a dáme stranou. Na oleji osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli a česnek. Rozmixujeme společně s fazolemi, rajčatovým pyré, uzenou paprikou, solí a pepřem. Přimícháme namleté ořechy. Dle potřeby přidáme strouhanku.
Vytvarujeme burgery, které necháme půl hodiny odpočinout v ledničce. Následně placky opražíme na oleji cca 5 minut z každé strany. Můžeme potřít barbecue omáčkou.
Burgery podáváme v housce společně se salátem, plátkem rajčete, nakládanou okurkou, cibulí a oblíbenou sojanézou. Tu můžete koupit nebo jednoduše připravit doma rozmixováním sojového mléka a řepkového oleje v poměru 1:3 s trochou octu, soli, pepře a hořčice. K fazolovému burgeru se výborně hodí, když ji dochutíme chilli kořením.
Fazolové chilli s kukuřicí
Suroviny: 2 hrnky uvařených červených fazolí, 1 hrnek mražené kukuřice, 1 středně velká cibule, 3 stroužky česneku, 350 g drcených rajčat, 350 ml rajčatového pyré, 2 a ½ hrnku zeleninového vývaru, 1 lžička římského kmínu, 2 lžičky chilli (nebo dle chuti), olivový olej, sůl, čerstvé chilli papričky a bylinky na dozdobení, tortilla chipsy
Postup: Na oleji orestujte nadrobno nakrájenou cibuli. Přidejte chilli, římský kmín, česnek a dvě minuty opékejte. Přidejte rajčata a rajčatové pyré, fazole, kukuřici a vývar. Snižte teplotu, přikryjte pokličkou a vařte přibližně 20 minut.
Před podáváním ozdobte tortilla chipsy, čerstvými pálivými papričkami a oblíbenými bylinkami.
