12 tipů na to, jak začít jíst více rostlinně

Změna klasického jídelníčku směrem k rostlinnému a celkové omezení živočišných produktů může být pro mnohé náročné. Spousta lidí si nedokáže představit, jak jíst více rostlinně, a co bude místo masa a mléčných produktů konzumovat a mohou mít strach, že jim budou chybět důležité živiny. Naštěstí žijeme v době, kdy jsou pro přechod na tuto šetrnější stravu skvělé podmínky. Ve většině supermarketů dnes již seženeme spoustu rostlinných alternativ živočišných produktů, lepší se i nabídka restaurací, kaváren a fastfoodových řetězců a odborné instituce potvrzují, že i veganská strava může být nutričně adekvátní v jakémkoliv životním období.

Pokud se rozhodnete jít cestou snížení spotřeby živočišných produktů, mohou vám v začátcích pomoci naše tipy.

Nepřemýšlejte nad tím jako buď všechno nebo nic

Stejně jako Řím nebyl postaven za den, nemusíte ani vy překopat svou stravu přes noc. Každý krok, který uděláte směrem k vyššímu podílu celistvých rostlinných potravin, může podpořit vaše zdraví i zdraví naší planety. Pamatujte, že každý krok se počítá a i malé kroky stojí za pochvalu.

Myslete na to, že každý z nás je jedinečný a má také odlišnou startovací pozici. Přechod na rostlinnou či rostlinnější stravu bude jednodušší pro lidi ve velkých městech, kde je více možností a pro dospělého člověka, který žije sám, než třeba pro teenagera či člověka z malé vesnice. Dejte si proto čas, během kterého se postupně naučíte, co rostlinná strava obnáší, a pak už pro vás bude reduktariánství, vegetariánství nebo i veganství snadné jako běžná součást života.

Zacházejte s masem jako s občasným zpestřením

Změna přístupu k masu je skvělým způsobem, jak začít. Většina z nás si od dětství maso zafixovala jako hlavní část jídla. Pokud jej začneme vnímat pouze jako příležitostné zpestření, bude pro vás stále snadnější maso ze svých jídel vyřazovat a nahrazovat. Místo masa zvyšte svůj příjem luštěnin, semínek a oříšků.

Inspirujte se

V knihkupectvích už v současnosti najdete množství rostlinných kuchařek pro různé typy kuchyně a na internetu naleznete spoustu receptů, díky kterým můžete začít jíst více rostlinně. Pro začátek si můžete stáhnout některý z našich ebooků nebo prozkoumat recepty v naší databázi. Odebírat také můžete rostlinné YouTube kanály (například Surová Dcérka, MaruškaVEG nebo Dewii, ze zahraničních například Avantgardevegan, Vegan Richa či Pick Up Limes)

Nezapomínejte na pátou chuť umami

Existuje několik surovin, které vám pomohou pozvednout rostlinná jídla a dodají jim uspokojivou plnou chuť. Patří k nim třeba restované a sušené houby, pečená a sušená rajčata, karamelizovaná cibule, miso pasta, sójová omáčka, restované oříšky a semínka nebo sušené lahůdkové droždí. Porozhlídněte se po těchto ingrediencích ve svém oblíbeném obchodě a nebojte se experimentovat.

Naučte se něco výživě

Zjistěte, jak sestavit vyvážený jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Ideální talíř získáte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Upřednostňujte nezpracované (celozrnné) plnohodnotné potraviny a veganské polotovary kupujte spíše výjimečně. Podrobnější informace najdete na našem webu ve výživové sekci a můžete se také zúčastnit některého z našich seminářů či webinářů.

Seznamte se s lidmi, kteří vám pomohou nebo mají stejný cíl

Na veganských webech, blozích či FB skupinách najdete spoustu inspirace a užitečných informací ohledně toho, jak jíst více rostlinně, a navíc tam můžete najít i nové přátele. Pokud máte mezi známými někoho, kdo se už vegansky stravuje, určitě vám ochotně poradí a naučí vás, co vařit či kupovat, aby vaše cesta k rostlinnější stravě byla bez větších překážek.

Naučte se uvařit veganské verze vašich oblíbených jídel

Pokud se naučíte, jak uvařit vaše oblíbená jídla bez použití živočišných surovin, pak je méně pravděpodobné, že vám bude chybět vaše typická strava. Nyní jsou veganské a vegetariánské verze téměř všeho, takže máte na výběr spoustu produktů, které vám pomohou vytvořit chutné pokrmy, na které jste byli zvyklí. Z masových alternativ můžete zkusit například uzený tempeh, tofu, seitan nebo sójové maso. K mléku a mléčným produktům již také existují alternativy, které jsou na bázi sóji, kokosu nebo i obilovin a oříšků.

Jídelníček si plánujte

Pokud budete svá jídla plánovat, je méně pravděpodobné, že budete jíst nekontrolovaně a sahat k polotovarům a živočišným produktům, a díky tomu zvládnete jíst více rostlinně. Přemýšlejte nad tím, co budete jíst příští týden nebo alespoň zítřejší den, abyste najednou kvůli nedostatku času neskončili u nezdravého jídla. Nakrájejte si dopředu ovoce a zeleninu a využívejte efektivně mrazák. O víkendech si můžete uvařit více luštěnin a obilovin a pak je postupně zpracovávat během týdne. Ujistěte se, že budete mít k dispozici dostatek jídla a plánujte realisticky.

Jídlo připravujte kreativně, ale i jednoduše

Jezte očima, jezte duhu! Nezapomínejte na zeleninu a ovoce všech barev a jezte pestře. Ne vždy ale budete mít dostatek času, abyste si připravili barevnou buddha bowl či nazdobenou smoothie misku. Občas je v pořádku i toast s arašídovým máslem a džemem nebo rostlinný burger z polotovaru. Nebuďte na sebe zbytečně přísní.

Mleté maso vyměňte za čočku a mleté houby

Milujete boloňské špagety, lasagne nebo shepherd’s pie? Všechna tato oblíbená jídla se dají připravit snadno i rostlinně, když mleté maso vyměníte za uvařenou čočku a nadrobno nakrájené houby.

Stáhněte si aplikaci

V začátcích reduktariánství nebo veganství vám mohou pomoci také různé aplikace – vyzkoušejte například Dr. Greger’s Daily Dozen nebo VeGuide od Vegan Society. Při cestování rozhodně oceníte aplikaci Happy Cow. Výzva Veggie Challenge také nabízí vlastní aplikaci pro iOs i Android, která vám pomůže zařadit více rostlinných potravin. Zaregistrujte se zde.

Vyzkoušejte rostlinné pondělí

Globální kampaň rostlinných pondělků podporuje lidi v tom, aby odstranili alespoň na jeden den maso ze svého jídelníčku, což je dobrý začátek k tomu, abyste jedli více rostlinně. Dle průzkumu mají lidé největší odhodlání právě v pondělí, ale zvolit můžete jakýkoliv jiný den. Tato pravidelnost vám pomůže vytvořit systém pro poznávání a zařazování nových jídel. Může to být den, kdy se naučíte další recept, zakoupíte rostlinnou alternativu nebo si zajdete na večeři do veganské restaurace.