Benefity rostlinné stravy – odhalte potenciál ukrytý v našem jídelníčku

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč tolik lidí omezuje nebo zcela vyřazuje živočišné produkty? Dnešní doba je zajímavá tím, že jsme nikdy v historii moderní společnosti nejedli více živočišných produktů, a i přestože máme nyní tu nejlepší zdravotnickou péči, máme zároveň také největší výskyt chronických a civilizačních chorob. Vypadá to, že je tedy něco špatně. Proč může být pro mnohé zařazení více rostlinných potravin výhodou?

Čím dál častěji se setkáváme s doporučením odborníků a odbornic, která říkají, abychom snížili svou spotřebu masa a zaměřili se ve stravě více na rostlinné potraviny. Strava založená převážně na rostlinných potravinách se totiž opakovaně ukazuje jako efektivní způsob prevence nejrůznějších chronických onemocnění, která v čím dál větší míře trápí moderní společnost. Co tak prospěšného se skrývá v rostlinné stravě?

Nedocenitelná vláknina

Jednou z největších výhod rostlinné stravy je vysoký obsah vlákniny. Možná to zní banálně, ale jak si řekneme dále, význam vlákniny pro naše zdraví je obrovský. Živočišné produkty bohužel žádnou vlákninu neobsahují, přitom je vláknina zásadní pro zdravé fungování střev i pro rozmanitost střevní mikroflóry, která pak dále zásadním způsobem ovlivňuje naší imunitu ale i náladu. Běžná česká strava bohužel ve většině případů dostatečné množství vlákniny neobsahuje. Dle výzkumu je průměrný příjem vlákniny v České republice jen 12 g ¹, což zdaleka nedosahuje k dennímu doporučenému příjmu od EFSA, podle kterého bychom měli přijímat 25 g vlákniny denně ². Dále navíc uvádí, že dané množství je dostatečné pro pohyby střev, ale že zdravotní přínosy, jako je snížení rizika onemocnění srdce a cév nebo cukrovky 2. typu, jsou spojeny s ještě vyšším příjmem vlákniny. Naopak nedostatek vlákniny je bohužel úzce spojen se vznikem rakoviny tlustého střeva ³.

Vyšší příjem vlákniny souvisí s řadou zdravotních benefitů ^{4 5}. Jmenovat můžeme například známé zlepšení fungování střev, což sebou nese i benefit v podobě urychlení průchodu potravy zažívacím ústrojím a pravidelné a snazší vyprazdňování. To se zase promítá do nižšího rizika vzniku potíží s hemoroidy, se kterými se dle odhadů v Česku potýká 50-70 % dospělé populace ⁶. Z dalších benefitů vyššího příjmu vlákniny může být také prevence obezity a přispívání k udržování normální hladiny cholesterolu, omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle nebo snížení rizika onemocnění srdce a cév, které jsou u nás nejčastější příčinou úmrtí vůbec. Přehledová studie dokonce ukázala, že s každými 7 gramy vlákniny za den navíc bylo riziko nižší o 9 % ⁷. Tedy čím více vlákniny ve stravě, tím nižší riziko onemocnění srdce a cév.

Chcete mít ve stravě více vlákniny? Možná vás překvapí, že nejbohatším zdrojem není ovoce a zelenina, ale luštěniny a celozrnné obiloviny. „Existuje celá řada chutných způsobů, jak luštěniny zařadit do každodenního jídelníčku. Inspirovat se můžete např. v našem e-booku Veggie inspirace: Luštěniny. Pokud však na luštěniny nejste vůbec zvyklí, zvyšujte jejich příjem postupně, vyhnete se tak potížím s nadýmáním. Pokud zvýšíme příjem luštěnin postupně, například přidáváním jedné lžíce do každého jídla, naše střevní mikroflóra bude mít čas se přizpůsobit,” doporučuje nutriční terapeutka z ProVeg Česko Mgr. Veronika Baťová.

Antioxidanty proti stárnutí

Co dalšího nám mohou rostlinné potraviny přinést? Dalším benefitem je rozhodně vyšší obsah tzv. ochranných látek. Rostlinné potraviny obsahují tisíce bioaktivních látek s antioxidačními účinky. Naopak v živočišných potravinách najdeme těchto antioxidantů jen velmi málo nebo dokonce žádné. Studie hodnotící množství antioxidantů ve 3000 různých potravinách zjistila, že průměrný obsah antioxidantů v rostlinných produktech je 64x větší než v živočišných. Nejvíce antioxidantů najdeme v různých bylinkách a koření, dále v ovoci, zejména v tom bobulovitém, ořechách, čokoládě a zelenině ⁸. 

Proč jsou pro nás antioxidanty důležité? Vychytávají v těle volné radikály, což jsou silně reaktivní látky, které poškozují naše buňky a přispívají tak k rozvoji řady chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce a cév, různá zánětlivá onemocnění, šedý zákal nebo i nádorová onemocnění ⁹. Antioxidanty mají schopnost volné radikály zachytit a zabránit tím poškozování našich buněk i DNA. Strava bohatá na antioxidanty, tedy na různé rostlinné potraviny, bylinky a koření, tak přispívá k ochraně před rozvojem závažných onemocnění. Kromě toho antioxidanty také mohou chránit pokožku před slunečním zářením a zpomalovat stárnutí pleti ¹⁰.

Méně škodlivých polutantů

Kromě vyššího obsahu ochranných látek skýtá rostlinná strava ještě další výhodu, a to nižší obsah takzvaných perzistentních organických polutantů (POPs). Tyto sloučeniny odolávají degradaci, přetrvávají v našem životním prostředí a nepříznivě ovlivňují naše zdraví. Díky své odolnosti získali i přezdívku “věčné chemikálie”. Zůstávají v prostředí po celé roky až desetiletí. Pro člověka je jejich hlavním zdrojem strava, uvádí se, že z více než 90 %, přičemž zdrojem jsou zejména živočišné potraviny ¹¹. POPs mají totiž schopnost usazovat se v tuku, takže se v průběhu života zvířat hromadí v jejich těle a následně se při jejich konzumaci dostávají i do těla člověka, kde se rovněž hromadí. POPs nepředstavují akutní riziko ale v dlouhodobém horizontu mají neblahý vliv na náš imunitní systém, funkci hormonů nebo vývoj mozku a nervové soustavy plodu ^{12 13}. Jejich neblahý vliv na zdraví vedl k vytvoření celosvětových monitorovacích programů, zákazu užívání většiny z nich a naštěstí díky zavedeným opatřením jejich výskyt klesá, jak ukázaly výsledky studie obsahu POPS v mateřském mléce ¹⁴. 

Právě nízký obsah škodlivých látek v kombinaci s vysokým obsahem vlákniny a zdraví prospěšných antioxidantů je předpokládaným důvodem zdravotních benefitů rostlinné stravy ¹⁵. K těmto benefitům patří zejména nižší riziko chronických onemocnění, která trápí čím dál více jedinců a představují zátěž pro celou společnost. Jedním z nich je i cukrovka 2. typu, závažné metabolické onemocnění, jehož výskyt v západních zemích stále rychle narůstá ¹⁶. Léčba cukrovky je spojena s vysokými náklady, zvláště kvůli častým a vážným komplikacím ¹⁷. Rostlinná strava je spojena nejen s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu, ale ukazuje se také jako účinná metoda při léčbě. Kromě pozitivního efektu na hladinu cukru v krvi přispívala rostlinná strava u pacientů a pacientek s cukrovkou také ke zlepšení celkového zdraví, kvality života, fyzické i emocionální pohody nebo deprese ¹⁸. 

Čerpejte z benefitů i Vy!

Jak tedy nejlépe využít benefitů, které nám rostlinné potraviny nabízejí? Začněte u základů, dbejte na to, aby vaše strava obsahovala alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně, jak doporučuje Světová zdravotnická organizace ¹⁹. Pro lepší představu takové množství v praxi znamená například zhruba jeden kus ovoce, jeden kus středně velké papriky, mrkve a polovina okurky. Jako další zařaďte do každodenního jídelníčku menší hrst nesolených ořechů. Skvěle se hodí nasekané do ranní kaše nebo jen tak, například ke svačině. Ořechy jsou nejen bohatým zdrojem antioxidantů, ale také pomáhají snižovat riziko onemocnění srdce a cév, proto jejich pravidelnou konzumaci najdete i v doporučení kardiologických společností ^{20 21 22}. Dalším krokem, kterým prospějete svému zdraví, je zařazení luštěnin. Věděli jste, že i Americká kardiologická asociace doporučuje získávat bílkoviny zejména z rostlinných zdrojů²³? Luštěni jsou navíc nabité i zdraví prospěšnou vlákninou, minerály a vitamíny. A co víc, luštěnin je možné vyčarovat spoustu lákavých dobrot, Doporučujeme vyzkoušet například čočkovou sekanou nebo “masové kuličky” k rajčatové omáčce z tempehu. 

Jdete do toho s námi? Přihlaste se hned teď do Veggie Challenge, vyberte si jeden z programů – 30 dní vegansky, 30 dní vegetariánsky nebo 30 dní méně masa a každý den dostanete do své e-mailové schránky zajímavé články, tipy na recepty a nové produkty, které obohatí váš jídelníček. Program je zcela zdarma.

1. Doc. MUDr. P. Kohout a RNT E. Chocenská. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. (2007) Výživa a potraviny [online]. Centrum výživy FN, Thomayerova nemocnice, Praha, 2007, 62(5). Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2015/09/vyziva-5-2007.pdf
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
3. Aune, D., Chan, D. S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 343, d6617. https://doi.org/10.1136/bmj.d6617
4. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
5. Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
6. Doc. MUDr. B. Seifert, Ph.D., Prof. MUDr. J. Hoch, CSc, MUDr. P. Zimolová, MUDr. T. Grega a MUDr. J. Vojtíšková. Hemoroidální nemoc: doporučený diagnostický a terapeutický postup pro všeobecné praktické lékaře 2021 [online]. Praha: Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP, 2021. Doporučené postupy pro praktické lékaře. ISBN 978-80-88280-22-4.
7. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Cade, J. E., Gale, C. P., & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 347, f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879
8. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
9. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
10. Petruk, G., Del Giudice, R., Rigano, M. M., & Monti, D. M. (2018). Antioxidants from Plants Protect against Skin Photoaging. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 1454936. https://doi.org/10.1155/2018/1454936
11. Guo, W., Pan, B., Sakkiah, S., Yavas, G., Ge, W., Zou, W., Tong, W., & Hong, H. (2019). Persistent Organic Pollutants in Food: Contamination Sources, Health Effects and Detection Methods. International journal of environmental research and public health, 16(22), 4361. https://doi.org/10.3390/ijerph16224361
12. Li, Q. Q., Loganath, A., Chong, Y. S., Tan, J., & Obbard, J. P. (2006). Persistent organic pollutants and adverse health effects in humans. Journal of toxicology and environmental health. Part A, 69(21), 1987–2005. https://doi.org/10.1080/15287390600751447
13. Carpenter D. O. (2011). Health effects of persistent organic pollutants: the challenge for the Pacific Basin and for the world. Reviews on environmental health, 26(1), 61–69. https://doi.org/10.1515/reveh.2011.009
14. Fürst P. (2006). Dioxins, polychlorinated biphenyls and other organohalogen compounds in human milk. Levels, correlations, trends and exposure through breastfeeding. Molecular nutrition & food research, 50(10), 922–933. https://doi.org/10.1002/mnfr.200600008
15. Hever, J., & Cronise, R. J. (2017). Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 355–368. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.012
16. Data and statistics: The challenge of diabetes. WHO Regional office for Europe [online]. [cit. 2022-01-21]. Dostupné z: https://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/diabetes/data-and-statistics
17. MUDr. Pavel Hroboň, M.S., Magdalena Škodová, Petra Kučová a Jana Votápková. (2020) Srovnání různých přístupů k určení prevalence diabetu 2. typu v ČR. Vnitřní lékařství [online]. 2020, 66(2), 33-37. Dostupné z: https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2020/05/14.pdf
18. Toumpanakis, A., Turnbull, T., & Alba-Barba, I. (2018). Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. BMJ open diabetes research & care, 6(1), e000534. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2018-000534
19. Promoting fruit and vegetable consumption. WHO regional office for Europe [online]. [cit. 2022-01-21]. Dostupné z: https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption
20. Guasch-Ferré, M., Liu, X., Malik, V. S., Sun, Q., Willett, W. C., Manson, J. E., Rexrode, K. M., Li, Y., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2017). Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(20), 2519–2532. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.09.035
21. Nuts and heart health (2012) [online]. Heart Foundation, 2012 [cit. 2022-01-21]. Dostupné z: https://assets.heartfoundation.org.nz/documents/shop/submissions/nuts-evidence-paper.pdf
22. Nuts For Life. Singapore Heart Foundation [online]. [cit. 2022-01-21]. Dostupné z: https://www.myheart.org.sg/healthy-eating/health-principles-tips/nuts-for-life/
23. Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., Hu, F. B., Kris-Etherton, P. M., Rebholz, C. M., Sacks, F. M., Thorndike, A. N., Van Horn, L., & Wylie-Rosett, J. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 144(23), e472–e487. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031