Benefity rostlinných potravin – odhalte potenciál ukrytý v našem jídelníčku

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč tolik lidí omezuje nebo zcela vyřazuje živočišné produkty? Jedním ze tří hlavních důvodů, společně s etickým a environmentálním, je i důvod zdravotní. Rostlinná strava skutečně může poskytovat zdravotní benefity, jako je například nižší riziko některých významných chronických onemocnění. Čím to může být? Jaké benefity se v rostlinných potravinách skrývají?

Rostlinné potraviny si díky svým benefitům získaly význačnější postavení i v oficiálních výživových doporučeních zdravotnických institucí. Věděli jste, že Americká kardiologická asociace doporučuje získávat bílkoviny převážně z rostlinných zdrojů?¹ Evropská kardiologická společnost zase doporučuje přijmout takový stravovací vzorec, který je založen více na rostlinných a méně na živočišných potravinách,² a upřednostnit rostlinné zdroje bílkovin doporučuje i Americká diabetologická společnost.³ Čím si zasloužili takovou pozornost? Pojďme se na některé z jejich benefitů podívat!

Nedocenitelná vláknina

Jedním z významných benefitů rostlinné stravy je vysoký obsah vlákniny. Možná to zní banálně, ale jak si řekneme dále, význam vlákniny pro naše zdraví je obrovský. Živočišné produkty žádnou vlákninu neobsahují. Výjimku tvoří pouze případy, kdy je vláknina přidána do živočišného produktu jako aditivum.

Vláknina je zásadní pro zdravé fungování střev i pro rozmanitost střevní mikroflóry, která pak dále ovlivňuje naše zdraví hned na několika frontách, od fungování samotné střevní sliznic, přes imunitu až k náladě.

Vyšší příjem vlákniny byl ve výzkumech spojen s celou řadou zdravotních benefitů ^{4 5}. Jmenovat můžeme například zlepšení fungování střev, což sebou nese i benefit v podobě urychlení průchodu potravy zažívacím ústrojím a pravidelné a snazší vyprazdňování. To se zase promítá do nižšího rizika vzniku potíží s hemoroidy, se kterými se dle odhadů v Česku potýká 50-70 % dospělé populace ⁶.

Z dalších popsaných benefitů vyššího příjmu vlákniny je také prevence obezity a přispívání k udržování normální hladiny cholesterolu, omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle nebo snížení rizika onemocnění srdce a cév, které jsou u nás nejčastější příčinou úmrtí vůbec. Přehledová studie dokonce ukázala, že s každými 7 gramy vlákniny za den navíc bylo riziko nižší o 9 % ⁷. Tedy čím více vlákniny ve stravě, tím nižší riziko onemocnění srdce a cév.

Dle doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) bychom měli přijímat 25 g vlákniny denně ⁸. V rámci odborného dokumentu k doporučení dále uvádí, že dané množství je dostatečné pro pohyby střev, ale zdravotní přínosy, jako je snížení rizika onemocnění srdce a cév nebo cukrovky 2. typu, jsou spojeny s ještě vyšším příjmem vlákniny. Naopak nedostatek vlákniny je bohužel úzce spojen se vznikem rakoviny tlustého střeva ⁹. Hodnotu 25 gramů bychom proto neměli vnímat jako nějakou finální hodnotu, ke které míříme, ale spíše nezbytné minimum.

Chcete mít ve stravě více vlákniny? Možná vás překvapí, že nejbohatším zdrojem není ovoce a zelenina, ale luštěniny a celozrnné obiloviny. „Existuje celá řada chutných způsobů, jak luštěniny zařadit do každodenního jídelníčku. Inspirovat se můžete např. v našem e-booku Veggie inspirace: Luštěniny. Pokud však na luštěniny ještě nejste zvyklí, navyšujte jejich příjem postupně. Spíše se tak vyhnete potížím s nadýmáním. Začněte klidně jen přidáním 1-2 lžic luštěnin do některého z pokrmů nebo trochou luštěninové pomazánky a množství postupně navyšujte,” doporučuje nutriční terapeutka z ProVeg Česko Mgr. Veronika Baťová.

Více antioxidantů

Co dalšího nám mohou rostlinné potraviny přinést? Benefitem je také vyšší obsah tzv. fytolátek. Rostlinné potraviny obsahují tisíce bioaktivních látek s nejrůznějšími účinky. Jednou z významných skupin těchto fytolátek jsou antioxidanty, což jsou látky, které chrání naše buňky před poškození reaktivními látkami.¹⁰

V rostlinných potravinách nalezneme obecně výrazně více antioxidantů, než v potravinách živočišného původu. Studie hodnotící množství antioxidantů ve 3000 různých potravinách zjistila, že průměrný obsah antioxidantů v rostlinných produktech je 64x větší než v živočišných. Nutno však podotknout, že toto srovnání zahrnovalo i bylinky a koření, které antioxidantů obsahují nejvíce. Vysokým obsahem disponuje i ovoce, zejména bobulovité, ořechy, hořká čokoláda a zelenina ¹¹. 

Proč jsou pro nás antioxidanty důležité? Vychytávají v těle volné radikály, což jsou silně reaktivní látky, které poškozují naše buňky a přispívají tak k rozvoji řady chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce a cév, různá zánětlivá onemocnění, šedý zákal nebo i nádorová onemocnění ¹². Antioxidanty mají schopnost volné radikály zachytit a zabránit tím poškozování našich buněk či DNA. Strava bohatá na antioxidanty, tedy na celistvé rostlinné potraviny, bylinky a koření, tak přispívá k ochraně před rozvojem těchto onemocnění. Antioxidanty také mohou přispívat k ochraně pokožky před poškozením slunečním zářením a zpomalovat stárnutí pleti ¹³.

Méně škodlivých polutantů

Kromě vyššího obsahu ochranných látek skýtá rostlinná strava ještě další benefit, a to nižší obsah takzvaných perzistentních organických polutantů (POPs). Tyto sloučeniny odolávají degradaci, a díky tomu přetrvávají v našem životním prostředí, hromadí se a mohou nepříznivě ovlivňovat naše zdraví. Díky své odolnosti získali i přezdívku “věčné chemikálie”. Zůstávají v prostředí po celé roky až desetiletí. Pro člověka je hlavním zdrojem těchto látek strava, a to až z více než 90 %, přičemž zdrojem jsou zejména živočišné potraviny ¹⁴.

POPs se ukládají v tuku a v průběhu života zvířat se tak hromadí v jejich těle. Při konzumaci živočišných produktů se pak tyto látky dostávají i do těla člověka, kde se rovněž ukládají. POPs nepředstavují akutní riziko, v dlouhodobém horizontu však mohou mít neblahý vliv na imunitní systém, funkci hormonů nebo vývoj mozku a nervové soustavy plodu ^{15 16}. Jejich neblahý vliv na zdraví vedl k vytvoření celosvětových monitorovacích programů a zákazu užívání většiny z nich. Díky zavedeným opatřením jejich výskyt klesá, jak ukázaly například výsledky studie obsahu POPS v mateřském mléce ¹⁷. 

Právě nízký obsah škodlivých látek v kombinaci s vysokým obsahem vlákniny a zdraví prospěšných antioxidantů je jedním z předpokládaných důvodů zdravotních benefitů rostlinné stravy ¹⁸. K těmto benefitům patří zejména nižší riziko chronických onemocnění, která trápí čím dál více jedinců a představují zátěž pro celou společnost. Jedním z nich je cukrovka 2. typu, závažné metabolické onemocnění, jehož výskyt v západních zemích stále rychle narůstá ¹⁹. Léčba cukrovky je spojena s vysokými náklady, zvláště kvůli častým a vážným komplikacím ²⁰.

Rostlinná strava je spojena nejen s nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu, ale ukazuje se také jako možná účinná metoda při terapii. Přehledová studie 11 klinických studií ukázala, že rostlinná strava může doprovázená edukací může vést u pacientů a pacientek s cukrovkou k pozitivnímu efektu na hladinu cukru v krvi, úpravě tělesné hmotnosti a zlepšení kvality života.²¹. 

Čerpejte z benefitů i vy

Jak tedy můžeme využít benefitů, které nám rostlinné potraviny nabízejí? Začněte u základů a dbejte na to, aby vaše strava obsahovala alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně, jak doporučuje Světová zdravotnická organizace ²². Takové množství v praxi znamená například zhruba jeden kus ovoce, jeden kus středně velké papriky a mrkve a polovinu okurky.

Jako další zařaďte do každodenního jídelníčku hrst nesolených ořechů. Skvěle se hodí nasekané do ranní kaše, salátů nebo jen tak, jako rychlá svačinka. Ořechy jsou zdrojem antioxidantů, vlákniny i minerálních látek a bílkovin. Jejich konzumace je spojena s nižším rizikem onemocnění srdce a cév, proto jejich pravidelnou konzumaci najdete i v doporučení kardiologických společností ^{23 24 25}.

Skvělým krokem, kterým prospějete svému zdraví, je i zařazení luštěnin. Věděli jste, že i Americká kardiologická asociace doporučuje získávat bílkoviny zejména z rostlinných zdrojů?²⁶ Luštěniny jsou zdrojem zdraví prospěšné vlákniny, minerálních látek, vitaminů a bílkovin. A co víc, luštěniny jsou neuvěřitelně pestré a versatilní. Můžete z nich vyčarovat spoustu lákavých dobrot. Doporučujeme vyzkoušet například čočkovou sekanou nebo “masové kuličky” k rajčatové omáčce z tempehu. 

Veggie Challenge

Nevíte, kde začít? Přišlo by vám vhod více podpory, rad a tipů?

Přihlaste se do Veggie Challenge, 30denní výzvy ProVeg, která vás provede začátkem rostlinného stravování. Vybrat si můžete ze tří programů – 30 dní vegansky, 30 dní vegetariánsky nebo 30 dní méně masa a každý den dostanete do své e-mailové schránky zajímavé články, tipy na recepty a nové produkty, které obohatí váš jídelníček. Program je zcela zdarma, a to včetně aplikace, která vám výzvu obohatí o další užitečné zdroje a zábavu.

1. Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23):e472-e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000001031
2. Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur Heart J. 2021;42(34):3227-3337. doi:10.1093/eurheartj/ehab484, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27222591/ 
3. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2025. Diabetes Care. 2025;48(1 Suppl 1):S86-S127. doi:10.2337/dc25-S005, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39651983/
4. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
5. Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
6. Doc. MUDr. B. Seifert, Ph.D., Prof. MUDr. J. Hoch, CSc, MUDr. P. Zimolová, MUDr. T. Grega a MUDr. J. Vojtíšková. Hemoroidální nemoc: doporučený diagnostický a terapeutický postup pro všeobecné praktické lékaře 2021 [online]. Praha: Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře, Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP, 2021. Doporučené postupy pro praktické lékaře. ISBN 978-80-88280-22-4.
7. Threapleton, D. E., Greenwood, D. C., Evans, C. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., Cade, J. E., Gale, C. P., & Burley, V. J. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 347, f6879. https://doi.org/10.1136/bmj.f6879
8. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. (2010) EFSA Journal [online]. 8(3). ISSN 18314732. Dostupné z: doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
9. Aune, D., Chan, D. S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 343, d6617. https://doi.org/10.1136/bmj.d6617
10. Stone WL, Pham T, Mohiuddin SS. Biochemistry, Antioxidants. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541064/
    
11. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
12. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
13. Petruk, G., Del Giudice, R., Rigano, M. M., & Monti, D. M. (2018). Antioxidants from Plants Protect against Skin Photoaging. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 1454936. https://doi.org/10.1155/2018/1454936
14. Guo, W., Pan, B., Sakkiah, S., Yavas, G., Ge, W., Zou, W., Tong, W., & Hong, H. (2019). Persistent Organic Pollutants in Food: Contamination Sources, Health Effects and Detection Methods. International journal of environmental research and public health, 16(22), 4361. https://doi.org/10.3390/ijerph16224361
15. Li, Q. Q., Loganath, A., Chong, Y. S., Tan, J., & Obbard, J. P. (2006). Persistent organic pollutants and adverse health effects in humans. Journal of toxicology and environmental health. Part A, 69(21), 1987–2005. https://doi.org/10.1080/15287390600751447
16. Carpenter D. O. (2011). Health effects of persistent organic pollutants: the challenge for the Pacific Basin and for the world. Reviews on environmental health, 26(1), 61–69. https://doi.org/10.1515/reveh.2011.009
17. Fürst P. (2006). Dioxins, polychlorinated biphenyls and other organohalogen compounds in human milk. Levels, correlations, trends and exposure through breastfeeding. Molecular nutrition & food research, 50(10), 922–933. https://doi.org/10.1002/mnfr.200600008
18. Hever, J., & Cronise, R. J. (2017). Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 355–368. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.012
19. Data and statistics: The challenge of diabetes. WHO Regional office for Europe [online]. [cit. 2022-01-21]. Dostupné z: https://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/diabetes/data-and-statistics
20. MUDr. Pavel Hroboň, M.S., Magdalena Škodová, Petra Kučová a Jana Votápková. (2020) Srovnání různých přístupů k určení prevalence diabetu 2. typu v ČR. Vnitřní lékařství [online]. 2020, 66(2), 33-37. Dostupné z: https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2020/05/14.pdf
21. Toumpanakis, A., Turnbull, T., & Alba-Barba, I. (2018). Effectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic review. BMJ open diabetes research & care, 6(1), e000534. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2018-000534
22. Promoting fruit and vegetable consumption. WHO regional office for Europe [online]. [cit. 2022-01-21]. Dostupné z: https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption
23. Guasch-Ferré, M., Liu, X., Malik, V. S., Sun, Q., Willett, W. C., Manson, J. E., Rexrode, K. M., Li, Y., Hu, F. B., & Bhupathiraju, S. N. (2017). Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(20), 2519–2532. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.09.035
24. Nuts and heart health (2012) [online]. Heart Foundation, 2012 [cit. 2022-01-21]. Dostupné z: https://assets.heartfoundation.org.nz/documents/shop/submissions/nuts-evidence-paper.pdf
25. Nuts For Life. Singapore Heart Foundation [online]. [cit. 2022-01-21]. Dostupné z: https://www.myheart.org.sg/healthy-eating/health-principles-tips/nuts-for-life/
26. Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., Hu, F. B., Kris-Etherton, P. M., Rebholz, C. M., Sacks, F. M., Thorndike, A. N., Van Horn, L., & Wylie-Rosett, J. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 144(23), e472–e487. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031